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2020年的春季，對(duì)萬(wàn)千莘莘學(xué)子來(lái)說(shuō)是特殊的學(xué)期：上學(xué)地點(diǎn)從學(xué)校變成家里，從學(xué)?？春诎?、手抄筆記變成宅家看直播、電腦打字……
發(fā)達(dá)的網(wǎng)絡(luò)科技非常方便地解決了特殊時(shí)期不能回校學(xué)習(xí)的問(wèn)題。 但是，新的棘手問(wèn)題又來(lái)了： 長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦、平板、手機(jī)的中小學(xué)生們不但造成視力下降，而且由于久坐、姿勢(shì)不當(dāng)、缺少運(yùn)動(dòng)、學(xué)習(xí)壓力等原因，容易產(chǎn)生： 正常脊柱在側(cè)面看有四個(gè)生理弧度： 頸椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸； 而在正面看則無(wú)任何弧度。
若脊柱在正面看的某一段偏離身體中線，稱為脊柱側(cè)凸，俗稱脊柱側(cè)彎。 醫(yī)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)：用Cobb法測(cè)量站立正位X光像的脊柱側(cè)方彎曲角度大于10度以上。 脊柱側(cè)彎對(duì)青少年的健康影響不容小覷 多數(shù)脊柱側(cè)彎發(fā)病時(shí)是青少年生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，脊柱的生長(zhǎng)加速了畸形的程度，脊柱的畸形又反過(guò)來(lái)影響了正常的生長(zhǎng)發(fā)育。 根據(jù)最近一項(xiàng)醫(yī)學(xué)調(diào)查報(bào)道，全國(guó)七成以上青少年都存在不同程度的脊柱健康問(wèn)題，20%確診為脊柱側(cè)彎。廣東省某醫(yī)院青少年脊柱側(cè)彎研究項(xiàng)目前期篩查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，廣東省中小學(xué)生的患病率約占5.14%，也就是說(shuō)在100個(gè)學(xué)生當(dāng)中就有5個(gè)脊柱側(cè)彎患者。脊柱就像樓房的鋼筋結(jié)構(gòu)一樣撐起人體的上半身重量；脊神經(jīng)是神經(jīng)系統(tǒng)的中樞，是大腦和小腦的延伸。目前，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)有上百種疾病與脊柱力學(xué)平衡有關(guān)，這些疾病涉及到人體神經(jīng)、呼吸、消化、泌尿、內(nèi)分泌等各個(gè)系統(tǒng)。對(duì)于處在生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，當(dāng)脊柱不平衡，會(huì)發(fā)生以下外觀體態(tài)的影響問(wèn)題：同時(shí)對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生以下直接影響：引起脊柱相關(guān)癥狀例如頸椎病、腰曲改變導(dǎo)致的腰痛；家有女孩的家長(zhǎng)們看過(guò)來(lái)：脊柱側(cè)彎引起的體形和身體機(jī)能不良改變對(duì)女孩的影響更大。誰(shuí)不希望自家的小公主擁有美麗的體態(tài)一直到長(zhǎng)大？
但是脊柱一旦發(fā)生側(cè)彎，美麗體態(tài)是不可能擁有的。對(duì)青春期女孩子尤其不好，因?yàn)楣桥鑵^(qū)域是女性生殖器官的集中區(qū)，不正位的骨盆會(huì)引致經(jīng)期疼痛，影響內(nèi)分泌，以后還會(huì)影響生育。還會(huì)導(dǎo)致胸部發(fā)育的不均衡。10-18歲是非常重要的預(yù)防脊柱側(cè)彎年齡周期。
18歲前由于骨骼還沒(méi)有完全定型，可以通過(guò)物理治療/理療的方法進(jìn)行矯正。對(duì)處于生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子，家長(zhǎng)一定要密切關(guān)注孩子“脊梁”的變化。對(duì)于脊柱側(cè)彎，“預(yù)防勝于治療”在日常的生活與學(xué)習(xí)中，青少年應(yīng)保持正確的站、坐等各種姿態(tài)，不要翹二郎腿，加強(qiáng)腰背肌、腹肌及肩部肌肉鍛煉。由于10度以內(nèi)的側(cè)彎，站立的時(shí)候從身體外形上基本看不出來(lái)，而且在早期并無(wú)明顯的無(wú)疼痛不適癥狀，因此很多孩子其實(shí)已經(jīng)患有不同程度脊柱不平衡的問(wèn)題，但孩子自己包括家長(zhǎng)卻難以察覺(jué)。當(dāng)孩子已經(jīng)出現(xiàn)明顯的外觀畸形等癥狀時(shí)，此時(shí)再就醫(yī)可能已經(jīng)錯(cuò)過(guò)最佳的治療時(shí)間。家長(zhǎng)們對(duì)成長(zhǎng)中的孩子除了關(guān)心學(xué)習(xí)，同樣要在日常中高度重視孩子的健康發(fā)育，防患于未然。
正確的瑜伽介入練習(xí)，不僅可以改善脊柱肌肉不平衡，預(yù)防脊柱側(cè)彎的進(jìn)一步發(fā)展，而且可以幫助改變輕度的脊柱結(jié)構(gòu)性側(cè)彎，恢復(fù)脊柱的正常結(jié)構(gòu)。
其實(shí)瑜伽作為理療引進(jìn)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域并不是新鮮事，只是在社會(huì)宣傳方面還是有限，很多家長(zhǎng)對(duì)于瑜伽的認(rèn)知還停留在塑身減肥運(yùn)動(dòng)層面上。而不知道正確的瑜伽練習(xí)對(duì)于孩子的身心健康成長(zhǎng)能起到非常積極的預(yù)防和理療作用。居家測(cè)評(píng)脊柱側(cè)彎的簡(jiǎn)單方法 被測(cè)者站立雙腿伸直，上半身向前彎腰拱背低頭，雙手合掌手指朝下。測(cè)評(píng)人站在其臀部后方，觀察兩側(cè)背部、腰部是否高度一樣？有無(wú)明顯的不對(duì)稱隆起？用雙手在被測(cè)人的背部脊柱兩側(cè)：胸椎段、腰椎段滑動(dòng)對(duì)比，判斷兩側(cè)肌肉是否有一高一低，一厚一薄之分。如果存在明顯不對(duì)稱的情況要更仔細(xì)觀察，孩子平時(shí)有無(wú)伴隨氣短、胸悶等癥狀，必要時(shí)再去醫(yī)院拍x光最終確定。如果通過(guò)以上測(cè)評(píng)，發(fā)現(xiàn)孩子存在輕微的脊柱兩側(cè)肌肉不對(duì)稱，也并不需要急著去醫(yī)院治療，而是可以先通過(guò)瑜伽的理療方法進(jìn)行不斷的練習(xí)達(dá)到自然矯正。如果孩子沒(méi)有脊柱側(cè)彎問(wèn)題，也不要放松警惕，繼續(xù)多關(guān)注留意。對(duì)于正在生長(zhǎng)發(fā)育高峰期的孩子，以下簡(jiǎn)單易學(xué)有效的脊柱活化拉伸練習(xí)可以在日常課余多練習(xí)，愛(ài)美的寶媽寶爸們也能一起來(lái)做，獲得好身材，又保障身體健康，一舉兩得。1、雙膝打開(kāi)與肩部同寬，臀部往后讓坐骨坐在腳跟上，腳背貼地，腹部?jī)?nèi)收貼大腿；2、雙手向頭頂方向的前面延伸，十個(gè)手指的第一指節(jié)放在墊子上，像彈鋼琴的手部形態(tài)，額頭放在墊子上；3、吸氣的時(shí)候手盡量向前方延展，臀部往后坐，帶動(dòng)脊柱的充分延展，注意要放松肩部；4、吐氣的時(shí)候十個(gè)指頭第一指節(jié)壓穩(wěn)在墊子上，通過(guò)大手臂外旋的力量，讓肩遠(yuǎn)離耳朵，打開(kāi)頸椎空間。嬰兒式在瑜伽中更多作為放松體式，但也是活化背部肌肉的簡(jiǎn)單體方法，加入了”鋼琴手“的手臂運(yùn)動(dòng)去激活肩袖力量，能讓脊柱及周邊肌肉得到更充分的活化放松。
1、桌面式進(jìn)入準(zhǔn)備：雙手臂、雙大腿與地面保持垂直，背部延展，收腹部核心；2、吸氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆往后，翹臀、塌腰，從尾骶骨開(kāi)始到腰椎、胸椎、頸椎讓整條脊柱一節(jié)節(jié)往前延展，微抬頭向上；3、吐氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆往前，拱腰、拱背，把胸椎段拱到最高點(diǎn)，低頭讓下巴去找鎖骨，眼睛看肚臍方向。這是一個(gè)非常經(jīng)典的脊柱瑜伽體式，動(dòng)作看似很簡(jiǎn)單，但是要做到脊柱像貓一樣靈活舒展自如并不容易，需要反復(fù)練習(xí)。注意一定要配合呼吸慢慢去做，去感受脊柱一節(jié)節(jié)的打開(kāi)伸展。
1、在嬰兒式的基礎(chǔ)上，吸氣，臀部抬起，身體重心向前移，腳尖點(diǎn)地，膝蓋離地，用雙手臂推地、大臂外旋的力量把坐骨推向天花板方向；2、呼氣，彎曲膝蓋，感受整條脊柱與地面成45度角斜上方延展的感覺(jué)，要注意頸椎、胸椎、腰椎與尾骶骨完全在一條直線上去延展，感受脊柱兩邊的肌肉對(duì)等拉伸，不能歪斜或緊縮。3、停留3-5個(gè)呼吸，膝蓋落地，回到嬰兒式放松。4、在此基礎(chǔ)上再練習(xí)腿部伸直的完全下犬式。下犬式是瑜伽中最經(jīng)典的體式之一，對(duì)于脊背僵硬的人來(lái)說(shuō)是非常好的活化練習(xí)，同時(shí)作為倒置體式，讓脊柱得到另一種高度的靈活延展練習(xí)。
桌面式準(zhǔn)備； 第一組： 吸氣，左手向前方伸展手心朝內(nèi)； 吐氣，收腹部核心，左手還原； 吸氣，右腿向后伸展，骨盆保持與地面水平； 吐氣，右腿還原； 做另一側(cè)（先伸出右手、再抬左腿）。 第二組： 吸氣，同時(shí)抬左手右腿，注意腳尖要回勾，手、身軀、腳保持在一條直線上； 吐氣，拱背低頭，手、腿回收，收腹部核心，手肘輕觸右膝內(nèi)側(cè)； 重復(fù)做5次； 吐氣，手、腿回落地面恢復(fù)桌面式。 做另一側(cè)（右手左腿同時(shí)延伸）。 這個(gè)動(dòng)態(tài)體式練習(xí)不僅對(duì)脊柱肌肉群的平衡有很好的協(xié)調(diào)作用，同時(shí)還能調(diào)整骨盆不正的問(wèn)題，還是鍛煉臀部肌肉的美臀體式，愛(ài)美的寶媽們可以多多練習(xí)。
5、風(fēng)吹樹(shù)（坐式或站式）+左右扭轉(zhuǎn)3、吐氣，右手向下，手掌放在右側(cè)墊子，小手指與臀部一條線上；；5、吐氣，身體往右側(cè)彎，轉(zhuǎn)頭眼睛看左腋窩方向；9、在以上基礎(chǔ)上，加入脊柱向左右扭轉(zhuǎn)的練習(xí)（手掌的位置改為放在臀部后方）。如果家長(zhǎng)發(fā)現(xiàn)孩子有一側(cè)的脊柱肌肉群是特別短和緊的，那么這一側(cè)要多做幾次這個(gè)練習(xí)。不但能伸展協(xié)調(diào)脊背肌肉，還是一個(gè)美化身體腰腹線條的塑身練習(xí)。剛開(kāi)始練習(xí)采用坐姿會(huì)比較容易感受脊柱的左右伸展，熟練后可以采用站姿、或打開(kāi)雙腿的坐角式進(jìn)行全身綜合練習(xí)。
6、綜合練習(xí)：脊背調(diào)理+根基力量在以上的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)整體肌肉力量協(xié)調(diào)的練習(xí)：
戰(zhàn)士一式：變體炮彈式、左右扭轉(zhuǎn)戰(zhàn)士二式、側(cè)角伸展、加強(qiáng)側(cè)伸展、三角伸展……
7、結(jié)束練習(xí)時(shí)，再回到嬰兒式放松。這樣，一堂讓孩子脊柱實(shí)現(xiàn)不同方向的運(yùn)動(dòng)，得到充分的伸展鍛煉，又能加強(qiáng)體質(zhì)、塑造體形的居家瑜伽課，就圓滿結(jié)束啦！1、由于孩子個(gè)體情況存在差異，在具體練習(xí)的時(shí)候需要予以適當(dāng)有針對(duì)性的調(diào)整。2、需要配合呼吸進(jìn)行練習(xí)，尤其是已存在脊柱輕度側(cè)彎的孩子，更需要通過(guò)結(jié)合呼吸去達(dá)到牽引矯正的效果。3、瑜伽練習(xí)是一個(gè)緩慢優(yōu)雅的進(jìn)程，脊柱課程要取得效果也不例外。請(qǐng)家長(zhǎng)預(yù)留充分的時(shí)間和耐心與孩子一同練習(xí)，充分放松身與心，這也是瑜伽特有的健康秘笈。
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