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上期內(nèi)容：是起杠猛干還是慢工細(xì)活？深蹲前熱身這五個(gè)步驟需要上心~（上）

上篇我們聊了在深蹲熱身中，有氧運(yùn)動(dòng)及下肢靈活度激活在深蹲熱身中的特殊作用。今天的主要內(nèi)容將把余下的動(dòng)態(tài)拉伸、肌肉激活和空杠熱身部分和大家細(xì)細(xì)道來(lái)。

與前2個(gè)階段的熱身相比，這3個(gè)熱身環(huán)節(jié)更為人所熟知及重視，同時(shí)也是各類復(fù)合運(yùn)動(dòng)熱身的重頭戲，在深蹲的安全保障和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)中起的重要作用。

文章概要：深蹲熱身的5大環(huán)節(jié)（下）

動(dòng)態(tài)拉伸

下肢肌肉激活

空杠深蹲熱身

動(dòng)態(tài)拉伸

動(dòng)態(tài)拉伸是大部分健身訓(xùn)練的熱身主體，其目的是為了延長(zhǎng)目標(biāo)肌群的功能長(zhǎng)度，提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程中各個(gè)階段的機(jī)械張力和力量反饋。 許多初學(xué)者會(huì)將動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸混淆，因此我們先來(lái)聊聊兩者的使用目的。

動(dòng)態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸的區(qū)別

動(dòng)態(tài)拉伸，顧名思義是讓肌肉在特定活動(dòng)范圍內(nèi)進(jìn)行規(guī)律性機(jī)械運(yùn)動(dòng)，以此使肌肉提前熟悉某一訓(xùn)練動(dòng)作或活動(dòng)模式的拉伸方法，根據(jù)不同肌群功能每組重復(fù)15-30次不等。

靜態(tài)拉伸，很多朋友會(huì)誤以為這是“靜止不動(dòng)”的拉伸方式，其實(shí)并不是。它是將肌束緩慢拉伸后保持一個(gè)固定功能長(zhǎng)度。 它是有一個(gè)牽拉肌肉的過(guò)程的，雖然這個(gè)過(guò)程的止點(diǎn)是靜止的，但拉伸肌肉的過(guò)程只是緩慢而不是完全靜止的。

為什么熱身要用動(dòng)態(tài)拉伸？

繁復(fù)的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)就不累贅述，對(duì)于很多訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，選擇何種拉伸的最好的理解方式就是：你接下去即將做什么？例如：

你接下去將要做深蹲：深蹲的下肢活動(dòng)幅度和力量需求＞訓(xùn)練前的日常生活，那就選擇動(dòng)態(tài)拉伸；

你接下去將要去休息：訓(xùn)練后休息期間下肢活動(dòng)幅度和力量需求＜深蹲的下肢運(yùn)動(dòng)，那就選擇靜態(tài)拉伸。

總結(jié)起來(lái)就是，當(dāng)我們面臨更高、更強(qiáng)、更快的運(yùn)動(dòng)需求時(shí)，動(dòng)態(tài)拉伸是承擔(dān)一個(gè)“預(yù)啟動(dòng)”的職責(zé)；而當(dāng)我們即將進(jìn)入舒適、安逸或相對(duì)靜止的環(huán)境時(shí)，靜態(tài)拉伸則承擔(dān)著“預(yù)恢復(fù)”的職責(zé)。

深蹲可以嘗試哪些動(dòng)態(tài)拉伸？

以下動(dòng)態(tài)拉伸進(jìn)行1-2組，每組10-15次

1.下犬式至尺蠖式

熱身區(qū)域：肩部肌、 腘繩肌、臀部肌群、豎脊肌

瑜伽經(jīng)典體式“下犬式”可以充分拉伸我們髖關(guān)節(jié)周圍的臀肌、腘繩肌群，同時(shí)其支撐軀干的方式可以很好地激活肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，幫助緩解起杠時(shí)肩關(guān)節(jié)僵硬導(dǎo)致的不適感。

在下犬式中加入模仿昆蟲(chóng)蠕動(dòng)的尺蠖式，可以讓我們的腰椎微微屈曲，讓豎脊肌得到一定的熱身，這種體式可以有效緩解“臀部眨眼”導(dǎo)致的尾椎疼痛問(wèn)題。

2.下肢前后擺蕩

熱身區(qū)域：髖關(guān)節(jié)，側(cè)重矢狀面運(yùn)動(dòng)激活

• 站姿，一側(cè)下肢支撐地面，同側(cè)上肢扶住固定點(diǎn)
• 另一側(cè)下肢離開(kāi)地面，以髖關(guān)節(jié)為軸心進(jìn)行前后踢腿動(dòng)作
• 擺動(dòng)腿的股四頭和腘繩肌盡量保持放松，利用臀部及核心肌群進(jìn)行擺蕩
• *切勿主動(dòng)發(fā)力向前提腿或后甩腿，避免熱身中出現(xiàn)肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)

3.側(cè)抱腿接側(cè)蹲

• 熱身區(qū)域：髖關(guān)節(jié)，更側(cè)重額狀面運(yùn)動(dòng)激活、股四頭內(nèi)側(cè)拉伸
• 站姿，單足曲膝抬離地面，一手托住股四頭外側(cè)，一手托住小腿外側(cè)
• 恢復(fù)站姿，左側(cè)腿曲膝深蹲，右側(cè)腿向右側(cè)踏出并伸展
• 右側(cè)腿從伸展?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)化為深蹲姿態(tài)，同時(shí)左側(cè)腿向左側(cè)踏出并伸展
• *兩種動(dòng)作的銜接可以充分激活髖關(guān)節(jié)內(nèi)外旋的功能，提高深蹲的下沉幅度

下肢肌肉激活

不少朋友將動(dòng)態(tài)拉伸與肌肉激活混淆，雖然在兩者交替混合進(jìn)行并不會(huì)影響我們的熱身結(jié)果，但我們需要清楚：動(dòng)態(tài)拉伸只使用重力作為阻力來(lái)源，而肌肉激活往往需要通過(guò)工具對(duì)目標(biāo)肌群施加第三方阻力，讓肌肉功能更快地進(jìn)入工作。

深色為原動(dòng)肌，淺色為穩(wěn)定肌

肌肉激活的2大方面

1. 原動(dòng)?。?/strong>這部分肌肉指的，是為了使重物產(chǎn)生位移，必須提供力量輸出的肌群，以深蹲為例，股四頭、腘繩肌等等就是原動(dòng)肌群。

2. 穩(wěn)定肌群： 這部分肌肉是為了給原動(dòng)肌提供安全、穩(wěn)定的發(fā)力環(huán)境所需要的肌群，這部分肌群越強(qiáng)大，我們蹲得也就更穩(wěn)、更安全。例如豎脊肌、臀部肌群等等。

兩者的充分激活是完美深蹲的保障，對(duì)于一些比較熱血的訓(xùn)練者，對(duì)于穩(wěn)定肌群的重視程度可能遠(yuǎn)低于原動(dòng)肌群，在執(zhí)行大重量時(shí)，很容易出現(xiàn)嚴(yán)重的受傷事故。

深蹲肌肉激活動(dòng)作推薦

肌肉激活動(dòng)作無(wú)需太多，1組原動(dòng)肌激活，1組穩(wěn)定肌群激活，每組進(jìn)行10-15次。以下是動(dòng)作舉例：

1.阻力帶深蹲（原動(dòng)肌激活）

• 站姿，雙足與肩同寬，阻力帶套至大腿近膝蓋處
• 雙手置于胸腔前側(cè)，雙手緊握或環(huán)抱十字。
• 下蹲至大腿與地面平行即可，無(wú)需深蹲到底
• 大腿對(duì)阻力帶進(jìn)行抵抗，避免出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象

2.單足阻力帶臀外展（穩(wěn)定肌群激活）

• 站姿，阻力帶套至大腿近膝蓋處
• 單足站立，同時(shí)懸空腿向身體挖側(cè)打開(kāi)
• 上肢盡量不要扶住固定點(diǎn)，通過(guò)調(diào)整重心進(jìn)行平衡

*單足站立的瞬間就可以為核心肌群提供很好的激活效果，如果一開(kāi)始無(wú)法進(jìn)行臀外展動(dòng)作，可以簡(jiǎn)化為直腿側(cè)平舉。

最后一步：空杠深蹲

這可能是所有深蹲熱身的最后一步，但也有可能是很多朋友的唯一熱身方式?？崭苌疃资菣z測(cè)你前幾個(gè)環(huán)節(jié)是否熱身充分的重要指標(biāo)，你可以在空杠深蹲時(shí)發(fā)現(xiàn)個(gè)別下肢區(qū)域的不足，及時(shí)進(jìn)行熱身補(bǔ)充。

關(guān)于空杠熱身的常規(guī)建議：

• 空杠不僅是為了熟悉負(fù)重，更是集中注意力和鏈接大腦神經(jīng)的第一步
• 空杠無(wú)需重復(fù)多組，通常進(jìn)行1-2兩組，每組6-8次會(huì)比較適宜
• 每組完成后評(píng)估你的下肢運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，對(duì)于不適的區(qū)域進(jìn)行及時(shí)修正
• 空杠到正式組的跨度不宜過(guò)長(zhǎng)，通常能在2-3組后達(dá)到正式組重量最佳

扛起杠鈴時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)才真正開(kāi)始為深蹲啟動(dòng)

關(guān)于往期嘗嘗提到的肌肉大腦神經(jīng)鏈接MMC問(wèn)題，這里需要強(qiáng)調(diào)的是，只有真正進(jìn)入深蹲動(dòng)作時(shí)（即空杠深蹲），你的神經(jīng)系統(tǒng)才真正開(kāi)始為“深蹲”服務(wù)。什么意思呢？舉個(gè)例子：

髖關(guān)節(jié)熱身只是讓神經(jīng)了解髖關(guān)節(jié)的各個(gè)角度的活動(dòng)模式，但深蹲只使用了其中幾個(gè)關(guān)節(jié)窩的旋轉(zhuǎn)角度；阻力帶深蹲只是讓神經(jīng)了解下肢在兩側(cè)施加阻力時(shí)的深蹲模式，但正式深蹲并沒(méi)有，且還需要在肩關(guān)節(jié)和斜方肌配合承擔(dān)負(fù)重。

簡(jiǎn)而言之就是，“神經(jīng)系統(tǒng)并不知道你將要進(jìn)行深蹲了，而你需要使用空杠深蹲來(lái)提醒它?！?/strong>無(wú)論你之前做了多少有氧、靈活度、肌肉激活等細(xì)致的工作，空杠深蹲才是建立當(dāng)下深蹲動(dòng)作與大腦協(xié)調(diào)鏈接的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。這種形成MMC的過(guò)程發(fā)生在小重量時(shí)，是既安全又穩(wěn)固的。

總結(jié)：深蹲熱身五大環(huán)節(jié)，每個(gè)都要做？

并不是， 這次的兩篇內(nèi)容是將深蹲所需要的熱身內(nèi)容分成五個(gè)部分與大家分享，現(xiàn)在現(xiàn)實(shí)訓(xùn)練中，除了職業(yè)力量舉或舉重選手以外，相信不會(huì)有人會(huì)大費(fèi)周章地全部執(zhí)行。

因此在這里建議，除了空杠深蹲是必須的，其它幾個(gè)環(huán)節(jié)可以通過(guò)交替穿插的方式融合起來(lái)， 使下肢活動(dòng)范圍和力量激活做到盡善盡美就是屬于你自己的深蹲熱身。#春季運(yùn)動(dòng)力#