第一個(gè)進(jìn)階訓(xùn)練方式：打好身體穩(wěn)定的基礎(chǔ) 眾所周知，大家都很清楚，臥推的完成是在肩胛骨下沉和背部不離開(kāi)訓(xùn)練凳的基礎(chǔ)上完成的，當(dāng)我們?cè)谏煺购褪湛s手肘的時(shí)候，驅(qū)動(dòng)背闊肌向內(nèi)收縮，這樣會(huì)保證上肢更加穩(wěn)定，使訓(xùn)練者在訓(xùn)練中，感受重量帶給肌肉的刺激，同時(shí)我們的雙腿支撐在地面上，承擔(dān)了一部分壓力，使肩胛骨的下沉和緊貼凳面的姿勢(shì)得到保證。 所以說(shuō)，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，是進(jìn)階鍛煉的基礎(chǔ)，只有這樣才能推舉更大的重量，并且保證身體不受傷，幫助健友們突破臥推重量的瓶頸期，要進(jìn)行肩部、背部以及腿部的力量訓(xùn)練是必不可少的。 第二個(gè)進(jìn)階訓(xùn)練方式：重點(diǎn)放在薄弱肌群的訓(xùn)練上 想要突破臥推重量的瓶頸期，我們就要提高胸肌的整體素質(zhì)，但是往往在鍛煉中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)薄弱肌群，使整體的發(fā)展水平降低，大大影響了胸肌的進(jìn)一步提升，所以在訓(xùn)練中，要多募集其它肌群參與其中，使整體的力量被增強(qiáng)，那么突破臥推重量瓶頸期就很容易做到了。 第三個(gè)進(jìn)階訓(xùn)練方式：找到合適的訓(xùn)練動(dòng)作 如果想要提升自己的負(fù)重量，就要使離心收縮過(guò)程加強(qiáng)，提高慢速度降落杠鈴的控制力，使胸部拉伸的過(guò)程減小，而收縮的過(guò)程變大，使胸肌的刺激程度增強(qiáng)，由此使胸肌的增肌效果更加明顯，肌肉力量也會(huì)加強(qiáng)，想當(dāng)然負(fù)重量就會(huì)被提高很多。 在這里給朋友們可以在訓(xùn)練中，采用杠上臥推的方式進(jìn)行練習(xí)，它可以很好地避免以上的問(wèn)題，我們可以把這個(gè)訓(xùn)練孤立起來(lái)，在胸肌的復(fù)合動(dòng)作結(jié)束以后，再進(jìn)行練習(xí)，每組進(jìn)行1次鍛煉就可以了。 第四個(gè)進(jìn)階訓(xùn)練方式：在訓(xùn)練中采用補(bǔ)償加速訓(xùn)練 何謂補(bǔ)償加速訓(xùn)練，指的是用最低的負(fù)重量，制造出最大的刺激力，就按健身名詞來(lái)說(shuō)，它其實(shí)屬于“力量舉”訓(xùn)練中的一個(gè)技術(shù)，在臥推中具體表現(xiàn)在，我們最大極限的重量是10-12RM,在杠鈴下落的過(guò)程中，利用胸肌的收縮力控制杠鈴的下放速度，保持慢速的節(jié)奏，當(dāng)臥推杠碰到胸部的時(shí)候，訓(xùn)練者用爆發(fā)力使杠鈴向上推起，頂峰收縮雙臂不要鎖死，但是因?yàn)槔昧?strong>肌肉的爆發(fā)力，所以進(jìn)行這個(gè)訓(xùn)練的時(shí)候，要進(jìn)行針對(duì)性的熱身，并需要有同伴在旁保護(hù)。 第五個(gè)進(jìn)階訓(xùn)練方式：進(jìn)行跳躍式訓(xùn)練 這項(xiàng)訓(xùn)練，原來(lái)在跳水和跳高運(yùn)動(dòng)中，經(jīng)常會(huì)被使用到，隨著健身動(dòng)作的不斷變化，慢慢地被用到舉重和健美領(lǐng)域，實(shí)踐證明，這種跳躍式訓(xùn)練方法，對(duì)于臥推的整體水平的提高，有很大的輔助作用，以下分享幾個(gè)增強(qiáng)式訓(xùn)練動(dòng)作。 1、波速球俯臥撐 3組每組做8-12次 2、跳躍俯臥撐 2組每組做6-10次 3、蜘蛛式俯臥撐 3組每組做8-12次 |
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