炫腹現(xiàn)在成為網(wǎng)絡(luò)上流行的一股健身風(fēng)，有很多的明星也紛紛參與到其中，想吸引更多大眾的眼球，刷一下自己在娛樂(lè)圈的存在感。人人都說(shuō)，女人的世界就如六七月的天氣說(shuō)變就變，現(xiàn)在馬甲線很少被人提及到，讓這些美女們占盡風(fēng)頭的莫過(guò)于AB線。

AB線從生理的結(jié)構(gòu)上來(lái)說(shuō)，它又被稱(chēng)為腹白線，腹白線是由兩側(cè)的腹直肌鞘在腹正中線相互交織而成，上端始于胸骨劍突，下端附著在恥骨聯(lián)合，分割左右腹直肌的腱膜，按通俗的話(huà)來(lái)說(shuō)，AB線就是川字線中間的那條豎線，請(qǐng)看下圖。

當(dāng)訓(xùn)練者腹直肌左右兩側(cè)的肌肉增大，腹部脂肪減少的情況下，AB線就會(huì)變得很深，腹肌輪廓就會(huì)變得明顯。

腹肌每個(gè)人都有，有句話(huà)說(shuō)得不錯(cuò)，想要擁有腹肌，就要把體脂率降下來(lái)，同樣的道理想要擁有明顯的AB線，就要減掉腹部多余的脂肪，使腹肌裸露出來(lái)。做到這點(diǎn)朋友們就要堅(jiān)持地做全身高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，使自己的能量消耗量增大，這樣取得的效果才會(huì)明顯。

所以想要擁有明顯的AB線，在降低體脂率的前提下，就要使腹肌左右兩側(cè)的肌肉圍度增大。眾所周知，腹直肌、腹橫肌和腹斜肌圍繞在腹肌周?chē)?，想要全方面地鍛煉腹肌，就要針?duì)性地加強(qiáng)3塊肌肉的鍛煉，平時(shí)我們?cè)谟?xùn)練中，經(jīng)常使用徒手進(jìn)行練習(xí)，雖然有一定的效果，但不是太明顯，為了練出清晰的AB線，我們今天給朋友們推薦4個(gè)啞鈴力量訓(xùn)練，這樣的鍛煉效果會(huì)更加明顯。

動(dòng)作之前首先準(zhǔn)備一張平板椅，選擇小重量啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，建議女生使用2磅-5磅的啞鈴，建議男生使用10磅的啞鈴。每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練強(qiáng)度建議做2-4組，每組做8-10次，組間休息1分鐘。

動(dòng)作一：?jiǎn)♀従砀梗ㄥ憻捀怪奔∩喜课患∪猓?/span>

? 仰躺，臀部以上部位緊貼在凳面上，雙手握住啞鈴的重心杠，雙臂向頭頂后方屈肘，雙腿向上抬起，膝蓋稍微彎曲，大腿和地面垂直。

? 保持下肢穩(wěn)定，收縮腹部肌肉，使腹部以上部位向上抬起，下背部緊貼在凳子上，雙臂持鈴姿勢(shì)不變。

? 當(dāng)?shù)阶罡唿c(diǎn)時(shí)，保持動(dòng)作2秒，然后緩慢降落身體回到原點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徢ヌ龋ㄥ憻捀怪奔∠虏考∪猓?/span>

? 身體保持仰躺，背部緊貼在凳面上，雙手握緊身體兩側(cè)的凳角，雙腿屈膝并且雙腳夾緊啞鈴，保持大腿和小腿垂直。

? 保持背部緊貼在凳面上，保持身體的穩(wěn)定，收緊腹部肌肉，使雙腿負(fù)重向上抬起。

? 臀部離開(kāi)凳面，保持動(dòng)作1秒，然后緩慢放下重量，回到原來(lái)位置，重復(fù)。

動(dòng)作三：?jiǎn)♀彾砹_斯轉(zhuǎn)體

? 身體保持坐姿，上半身稍向后傾斜，雙腿屈膝抬起離開(kāi)地面，雙臂屈肘在胸前握住啞鈴

? 保持下肢的穩(wěn)定，收縮腹部肌肉，使雙臂向身體兩側(cè)交替運(yùn)動(dòng)。

? 當(dāng)?shù)竭_(dá)一側(cè)時(shí)，停留動(dòng)作1秒，最大限度收縮斜肌，然后回到起點(diǎn)，換方向重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作四：卷腹前引

? 身體仰躺，背部緊貼在凳面上，雙腿屈膝向上抬起，大腿垂直地面，雙臂向上伸直握住啞鈴的上端，保持與軀干成90度角。

? 保持下肢的穩(wěn)定，使脊椎處于中立位，收縮腹部肌肉使腹部以上部位向上抬起。

? 當(dāng)?shù)竭_(dá)最高點(diǎn)時(shí)，保持動(dòng)作1秒，然后回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作注意事項(xiàng)：

? 啞鈴卷腹動(dòng)作時(shí)，要讓眼睛盯住上面，如果難度大，可以把啞鈴放在脖子下面。

? 雙腳要夾緊啞鈴，骨盆有卷曲的感覺(jué)，這樣才能更好地刺激下腹。

? 啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體，重量不要選擇太大，控制慢速進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

? 卷腹前引要讓肩帶有個(gè)前引的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作在以上3個(gè)動(dòng)作中，是最累的一個(gè)，建議朋友們?cè)谟?xùn)練強(qiáng)度上，量力而行。

總結(jié)：

腹肌練不好，是因?yàn)槲覀儧](méi)有找對(duì)方法，光是一味的堅(jiān)持，從根本上不能解決問(wèn)題，想要更好地促進(jìn)腹肌的塑形，我們要在訓(xùn)練中采用有氧和力量訓(xùn)練相配合的運(yùn)動(dòng)模式，使腹肌左右的肌肉生長(zhǎng)速度增快，那么腹肌的溝縫就會(huì)練得明顯，你就會(huì)成功地?fù)碛?/span>AB線了。