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“腦腦博士”是我們上線的一個(gè)全新的腦科學(xué)媒體。從今以后，它會(huì)帶你開啟腦科學(xué)的漫畫和視頻之旅，再也不用怕大腦知識(shí)零基礎(chǔ)啦！你一定會(huì)愛上你的新向?qū)У模烊リP(guān)注吧！ 以下為朗讀小哥哥的全文音頻 改善人際關(guān)系的五種方法 來自酷炫腦 00:00 12:22 無論你是想擁有更和諧的婚姻關(guān)系，還是做一個(gè)更好的父母，或是想和老板相處得更好，學(xué)會(huì)像心理咨詢師一樣思考都會(huì)對(duì)你人際關(guān)系的維護(hù)有所幫助。 作為一名心理咨詢師，我在工作中每天都能遇到人際關(guān)系慢慢破裂或者突然爆發(fā)的案例，盡管很悲慘，但這些例子讓我對(duì)人際關(guān)系破裂的原因有所了解，反過來講，它們也揭示了人們究竟應(yīng)該如何改善和加強(qiáng)人際關(guān)系。
我把這些原因和我的工作經(jīng)驗(yàn)結(jié)合起來，總結(jié)出了五個(gè)實(shí)用的小建議，通過學(xué)習(xí)，你可以嘗試用心理咨詢師的思考方式來提高你社交的質(zhì)量。無論你是想擁有更和諧的婚姻關(guān)系，還是做一個(gè)更好的父母，或是想和老板相處得更好，學(xué)會(huì)像心理咨詢師一樣思考都會(huì)對(duì)你人際關(guān)系的維護(hù)有所幫助。1.為了更好的溝通，先認(rèn)同對(duì)方的感受，然后再幫他解決問題到目前為止，我看到人們的人際關(guān)系最大問題在于陷入“解決問題模式”。當(dāng)我們陷入“解決問題模式”時(shí)，我們會(huì)對(duì)別人遇到的任何困難或痛苦做出敏感而迅速的反應(yīng)，我們分析、判斷、剖析、比較、評(píng)估這個(gè)“問題”。當(dāng)你建造一座橋或解決一個(gè)方程時(shí)，所有這些解決問題的方法都是有效的，但把它們應(yīng)用于人際關(guān)系時(shí)往往適得其反。雖然你的出發(fā)點(diǎn)可能是好的，但把解決問題的方式直接用在維系人際關(guān)系中是無效的。這會(huì)讓人們覺得生活中出現(xiàn)困難或問題是不好的，或者他們應(yīng)該能夠立即解決問題才可以。但對(duì)于遇到困難而且正在沮喪情緒中的人來說，感覺不好會(huì)導(dǎo)致防御心理、溝通障礙以及其他影響彼此關(guān)系的問題。正確做法是先認(rèn)同對(duì)方的困難和痛苦，為以后解決問題做好準(zhǔn)備。認(rèn)同一個(gè)人的困難僅僅意味著讓他們知道你理解他們的傾訴，讓他們感覺到這樣是有意義的。舉個(gè)例子，想象一下你的伴侶下班回家時(shí)看起來非常焦慮緊張，你問她怎么了，她回答說覺得自己可能要被解雇了，然后她接著解釋說自己是怎樣徹底搞砸了一筆巨額新交易，她的老板非常憤怒。
比起對(duì)她說“你不會(huì)真的被炒魷魚的”（解決問題），你可以先說“我很抱歉親愛的，這聽起來真的好可怕，我也很擔(dān)心”（認(rèn)同困難）。這個(gè)初步的認(rèn)同會(huì)讓你的伴侶感覺她真的被理解了，感覺你會(huì)和她在一起。其實(shí)在沮喪的時(shí)候，我們大多數(shù)人只是想感受到被理解，以確認(rèn)自己并不孤單。這就是為什么學(xué)習(xí)認(rèn)同感受是一個(gè)非常有用的方法，它可以重構(gòu)關(guān)系模式，讓你和你的關(guān)系伙伴感覺是在同一個(gè)團(tuán)隊(duì)而不是競爭對(duì)手。優(yōu)秀的心理咨詢師常常會(huì)通過觀察一種行為的表象來發(fā)掘這種行為的目的。例如你看到你16歲的兒子正費(fèi)力打開一罐意大利面醬，然后你不經(jīng)意地建議他用刀輕敲罐子的頂部邊緣然后把它松開。不知怎么了，他突然就對(duì)你發(fā)脾氣，說你總是要管他的事，他沖出房間然后砰地關(guān)上門。你有點(diǎn)困惑和難過，你可能會(huì)說“我猜他只是受荷爾蒙影響”，或者說，“我的小寶貝是怎么變成這樣一個(gè)混蛋的？”這兩種說法都不正確。青少年確實(shí)有復(fù)雜的荷爾蒙變化會(huì)影響他們的行為，也有可能他們確實(shí)就是混蛋。但如果可以深入一層，你試著問問自己：他對(duì)我發(fā)脾氣有什么原因？從發(fā)展的角度來看，青少年正在迅速學(xué)得獨(dú)立，雖然這個(gè)過程常常會(huì)發(fā)生令人惱火的事情，但這是一個(gè)健康且必要的改變。你兒子正在努力工作，努力使自己成為一個(gè)獨(dú)立于父母和家庭的個(gè)體。而你用一種可能讓他感覺到丟臉的方式指出他獨(dú)立打開罐子的方式不對(duì)，這其實(shí)傷害到了他。當(dāng)人們感到受傷時(shí)，往往會(huì)憤怒地大發(fā)雷霆。現(xiàn)在，你可能仍然不認(rèn)可你兒子對(duì)你大發(fā)雷霆的行為，但是花時(shí)間去理解他為什么會(huì)這么做，也要承認(rèn)在某種程度上這樣做是有原因的，你可能就對(duì)他多一點(diǎn)理解。3.想要改變自己的行為，就要改變觸發(fā)你行為的環(huán)境因素有時(shí)候，改善關(guān)系的最好方法是嘗試改變你自己的行為。而一個(gè)好的咨詢師應(yīng)該知道，改變環(huán)境通常是改變行為的最好、最快的方法。假設(shè)你在工作中和你的上司有很多沖突，大多數(shù)的沖突原因是你常常會(huì)遲到幾分鐘。從你的角度來看，你的上司太過于神經(jīng)質(zhì)和嚴(yán)格；從你的上司的角度來看，他擔(dān)心一旦大家認(rèn)為遲到3分鐘是可以的，就會(huì)開始認(rèn)為10分鐘也是可以接受的，會(huì)變得不遵守規(guī)則。最后，盡管你很惱火，你還是采取對(duì)你更有利的行為——盡量準(zhǔn)時(shí)上班。與其把你的遲到看作是性格缺陷，不如把它看作是你對(duì)自己身處環(huán)境的自然反應(yīng)。比如因?yàn)槟阕钕矚g的電臺(tái)節(jié)目就恰好在你應(yīng)該到達(dá)辦公室的時(shí)間播放完，所以你常常坐在車?yán)锏戎犕暌魳?，?dǎo)致上班遲到了幾分鐘。在你上班的路上聽到你最喜歡的電臺(tái)節(jié)目就是觸發(fā)整個(gè)行為鏈并且最終導(dǎo)致你遲到的導(dǎo)火索。所以，按下扳機(jī)做出改變！比如你可以付費(fèi)訂閱那個(gè)你喜歡的電臺(tái)，這樣你可以在下班回家的路上回放，而不是只能在上班前聽直播。如果你想改變自己的行為，不要試圖直接改變它，取而代之的是，首先改變觸發(fā)你行為的環(huán)境因素。從長遠(yuǎn)來看，這不僅更加有效，而且還可以避免你很多不恰當(dāng)?shù)淖晕遗袛唷?/section>the end of the fucking world4.想要改變別人的行為，就應(yīng)該獎(jiǎng)勵(lì)好的行為而忽視不好的行為一般來說，我們無法改變別人的行為，但是給別人的行為帶來一些影響也是有可能的。如果加上一點(diǎn)心理技巧，你就能讓這種影響更有效。優(yōu)秀的咨詢師知道如何利用差別強(qiáng)化方法，即獎(jiǎng)勵(lì)期望的行為而忽略不好的行為。假設(shè)你3歲的女兒養(yǎng)成了一個(gè)相當(dāng)討厭的習(xí)慣——摳鼻子并把摳到的東西吃掉。像大多數(shù)父母一樣，你的本能很可能是以某種形式懲罰這種行為，你會(huì)說這是多么惡心的動(dòng)作，別人看到了會(huì)多么反感，或者你每次都拿走一個(gè)她最喜歡的玩具。不管怎樣，你是想用恐懼促使她停止這個(gè)動(dòng)作。事實(shí)證明，這并不是非常有效的策略。一方面，每次和她大鬧一場的同時(shí)，你也給了孩子最渴望的東西——被關(guān)注，這意味著你無意中強(qiáng)化了那個(gè)你希望她停止的動(dòng)作，這種強(qiáng)化將超過你懲罰的力度。忽略問題行為，把精力集中在強(qiáng)化更好的替代行為上會(huì)更有效。差別強(qiáng)化方法就提出了不同的方法：首先，你應(yīng)該鼓勵(lì)和強(qiáng)化更好的替代行為。例如你發(fā)現(xiàn)每當(dāng)女兒想摳鼻子的時(shí)候，她常常會(huì)立刻拿一張紙巾。今后只要她拿紙巾但沒有摳鼻子，你都要極力獎(jiǎng)勵(lì)她——在她身邊跳舞，唱兒歌，不停稱贊她拿紙巾這個(gè)替代行為。第二，對(duì)于不好的行為只要忽視它就好了，不要用你的注意力去澆灌它。這需要很大的忍耐力，可能有些困難。但是，試圖消除一個(gè)你不喜歡的別人的行為常常會(huì)導(dǎo)致很多意想不到的副作用，也很可能會(huì)導(dǎo)致這個(gè)行為繼續(xù)存在，甚至變得更強(qiáng)。往往更有效的做法是忽視問題行為，集中精力強(qiáng)化更好的替代行為。當(dāng)然，對(duì)于那些極度危險(xiǎn)或殘酷的行為就另當(dāng)別論了。最后，這種方法的另一個(gè)顯著的優(yōu)點(diǎn)是，你給你的人際關(guān)系注入了鼓勵(lì)和積極性成分，而不是批評(píng)和消極性成分，這可能也會(huì)讓你們的關(guān)系更愉快、溝通更有效。5.為了讓關(guān)系更親密，嘗試展現(xiàn)你的脆弱作為一名心理咨詢師，我發(fā)現(xiàn)幫助來訪客戶的最有效的方法之一就是偶爾展現(xiàn)自己的脆弱。例如，我有時(shí)會(huì)分享一個(gè)簡短的故事，講述我自己在面對(duì)的與他們相同的困苦時(shí)是如何進(jìn)行斗爭的。有時(shí)候，當(dāng)來訪客戶給我講他的特別悲傷的故事，如果真的讓我很感動(dòng)，我甚至允許自己流眼淚。展現(xiàn)脆弱的好處是可以讓我們的關(guān)系變得更緊密，并且給關(guān)系注入信任、親密和關(guān)愛。實(shí)際一點(diǎn)說，我的客戶會(huì)感到非常舒適然后就可以向我分享他們覺得無法分享的、需要自己默默承受的痛苦。雖然在治療中并不常用，但是展現(xiàn)脆弱確實(shí)對(duì)于任何一種人際關(guān)系都很重要。如果你敢于在一段感情中受傷，你就增加了將這段感情推向新高度的可能性。例如已婚夫婦的一個(gè)常見共同問題——他們感覺自己婚后多年漸漸失去了親密感，婚姻中不再有那么多激情和興奮感，他們的愛情可能慢慢變淡了。恢復(fù)這類關(guān)系的關(guān)鍵是嘗試展現(xiàn)自己的脆弱，愿意以一種完全誠實(shí)的方式向?qū)Ψ椒窒硗纯?、掙扎、希望和夢想，這樣可以立即建立一種深厚的聯(lián)系并且增加親密程度，那些他們以為隨著時(shí)間流逝而消失的激情、興奮、欲望和幽默感都會(huì)隨著親密程度的增加再回到自己身邊。然而，展現(xiàn)脆弱其實(shí)很困難，因?yàn)檫@就意味著自己要向痛苦敞開心扉。而對(duì)方也可能不僅不報(bào)答你做出的努力，還會(huì)取笑你，甚至利用這個(gè)機(jī)會(huì)傷害你，或者只是讓你覺得很尷尬。這可能會(huì)讓你害怕和猶豫，但如果這個(gè)人是你非常信任的人，而且這段關(guān)系足夠有價(jià)值，展現(xiàn)你的脆弱是給這段關(guān)系注入新生命的關(guān)鍵。把展現(xiàn)脆弱看作是一種溝通技能是很有效的，你可以通過實(shí)踐練習(xí)來逐步發(fā)展這種技能。這可以緩解很多伴隨著內(nèi)心脆弱而存在的焦慮，因?yàn)檫@意味著你可以從小事做起，正視脆弱，循序漸進(jìn)而不斷變得自信。假設(shè)你想在與伴侶的性生活中展現(xiàn)脆弱，但一想到要坦誠地討論這件事時(shí)，尷尬和焦慮就讓你無法開口，所以你可以先練習(xí)在其他事情上展示脆弱，比如分享一些小的不安全感。如果你能學(xué)會(huì)在小事上展現(xiàn)脆弱，逐漸獲得自信，那在面對(duì)大事時(shí)也可以游刃有余。一旦你學(xué)會(huì)展現(xiàn)脆弱，你就可以開始挖掘你人際關(guān)系的真正潛力。心理咨詢師的職業(yè)讓我更了解影響我們行為背后的心理特征，但其實(shí)這種能力是任何人都可以學(xué)習(xí)和使用的，并且能夠幫助大家改善生活中非常重要的人際關(guān)系。參考文獻(xiàn)（點(diǎn)擊滑動(dòng)查看）[1]Dickens, Yani, L, et al. On Investigating Self-Talk: A Descriptive Experience Sampling Study of Inner Experience During Golf Performance[J]. The sport psychologist, 2018.[2]Tod D , Hardy J , Oliver E . Effects of Self-Talk: A Systematic Review[J]. Journal of Sport and Exercise Psychology, 2011, 33(5):666-687.[3]10 Tips to Help You Stop Ruminating. https://www./health/how-to-stop-ruminating[4]Talking to yourself in the third person can help you control emotions. https://www./pub_releases/2017-07/msu-tty072617.php本文系網(wǎng)易新聞·網(wǎng)易號(hào)“各有態(tài)度”特色內(nèi)容
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