該吃什么，該吃多少，該怎么吃一直是一個(gè)非常困擾的問(wèn)題。一日三餐不全是為了填飽肚子，還要照顧你自己腸道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作關(guān)系，大部分上班的人午餐要在公司或者單位里解決，外加工的午餐往往以過(guò)多的油脂，鹽和調(diào)味料以及不健康比例的碳水化物為主，多半會(huì)缺乏蔬菜，膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一天的忙碌結(jié)束回到家中，做一頓豐盛大餐來(lái)消除一下一天的疲勞和煩惱?？墒亲鎏珡?fù)雜了既費(fèi)時(shí)間又勞累，還特別容易因?yàn)楹贸远远嗔?，日積月累引起肥胖。

確實(shí)，不健康的飲食方式對(duì)發(fā)達(dá)國(guó)家的肥胖和脂代謝異常負(fù)有主要責(zé)任。肥胖還可以引起慢性炎癥，從而增加代謝疾病，免疫疾病和神經(jīng)疾病以及精神/心理疾病，甚至腫瘤等風(fēng)險(xiǎn)。

油膩的晚餐容易讓人發(fā)福，不吃晚餐又會(huì)影響睡眠。我來(lái)推薦一個(gè)簡(jiǎn)單快捷，營(yíng)養(yǎng)平衡的晚餐吧，您那流口水的大餐還是留到周末算了。

下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營(yíng)養(yǎng)素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。

Day1. 西紅柿秋葵白菜牛肉湯+乳酸菌全麥餅

Day2. 西紅柿茄子香菇香干玉米湯+枸杞豆?jié){

Day3. 胡蘿卜西蘭花土豆燒牛肉

Day4. 西紅柿西蘭花洋蔥豆腐湯湯+乳酸菌紅薯全麥饅頭

Day5. 心里美蘿卜西紅柿胡蘿卜杏鮑菇燒牛肉+乳酸菌紅薯餅

Day6. 西紅柿蓮藕紫甘藍(lán)豆干湯+胡蘿卜酸豆?jié){+蒸紅薯

Day7. 西紅柿油豆角洋蔥牛肉面

認(rèn)真的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些晚餐是有共同點(diǎn)的，主要是簡(jiǎn)單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（牛肉、豆干、香干、豆?jié){和豆腐），主食（乳酸菌餅、乳酸菌饅頭、玉米、紅薯和面條），色彩齊全的蔬菜（白菜、西蘭花、油豆角、茄子、胡蘿卜、心里美蘿卜、蓮藕、秋葵、西紅柿、洋蔥、香菇和杏鮑菇）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同類型的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿卜素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過(guò)一浪！對(duì)上班族和家庭而言，晚餐應(yīng)該是最有條件補(bǔ)充好的膳食纖維等機(jī)會(huì)。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細(xì)菌享受高度多樣化等營(yíng)養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細(xì)菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，極大促進(jìn)腸腦健康，這樣的機(jī)會(huì)不容錯(cuò)過(guò)！

重要提示：研究發(fā)現(xiàn)，每天吃同樣多食物的情況下，不用餐的時(shí)間越長(zhǎng)，越有助于控制體重。也就是說(shuō)晚餐和第二天早餐的間隔時(shí)間越長(zhǎng)越有利于控制體重。

這就是在告誡你，晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃，如果不是非吃不可，夜宵就免了吧。還有要知道的是，不要吃多了！吃多了熱量會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存在在身體內(nèi)，往往是增進(jìn)了你的腰圍；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒(méi)東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒(méi)準(zhǔn)比別人更容易發(fā)生。

最后分享下食與心本周新做的乳酸菌全麥饅頭和乳酸菌全麥千層餅，祝大家周末愉快！