|
對于小仙女們來說，身上有兩個部位一定要長長長長…… 那就是：脖子 & 腿 脖子的話，叔貴我既有肩頸課，又有各種免費內容，已經非常到位了。 但是，腿，我一直都沒有說。 （原因并不是，叔貴腿太短，拍 Gif 不好看） 行了，今天，甭管你們這些小仙女是腿不直、小腿粗、還是大腿肉垮不緊致。 叔貴一并招呼起來，咱們一對一解決問題。 01 O 型腿改善 根據我的經驗來說，大部分「覺得自己腿不直」的姑娘。 你們可以對著鏡子看看自己是不是 O 型腿。  簡單來說就是： 對著鏡子把腳并攏，然后拿手指放在「膝蓋內」，如果超過 2 指的寬度，就可以判斷自己有輕微的 O 型腿。 如果你發(fā)現自己有這個狀況，得趕緊注意起來。 因為 O 型腿對于膝關節(jié)的危害挺大的，它不僅會讓你膝蓋內側壓力變大，還會增加骨關節(jié)炎的幾率。 特別是跑步、跳繩等反復彈震類運動之后，膝蓋會特別的不舒服。 不過發(fā)現問題就解決問題，你可以試試「大腿內收肌群」強化。 動作一：短腿兒夾磚收收收 首先用你的短腿兒夾住一個「瑜伽磚」或者「枕頭」  然后骨盆后傾慢慢的向后躺，保證腰背全部都貼近瑜伽墊。  厲害的來了??！用盡你吃奶的勁兒去夾「枕頭」。 同時保持大腿小腿角度不變，做回收動作。  這個動作你只要做對了，大腿內側跟燃燒一樣，速度不用太快。 15~20 個為一組，重復 3 組就行。 不過除了強化內收肌，你還要搭配拉伸「髖部肌群」，特別是對應「髖外旋」「髖外展」的肌肉。 這樣才能最高效的改善 O 型腿。 動作二：蹺二郎短腿屁股拉伸 首先還是英俊無比的躺在瑜伽墊上，把短腿翹起來。 注意這里，翹起時的那個大腿，要盡可能的平。  然后兩個胳膊跨過腿間隙，抱著下面那條短腿后側。 向胸口方向拉，感受臀部兩側的拉伸感。  這個動作你可以睡前試一試，只需要 30s 時間，換個腿再拉。 整個屁屁會感覺無敵舒服。 02 X 型腿改善 跟 O 型腿對應的，就是 X 型腿。 根據我的經驗來說，很多有「假胯寬」的女生，都存在輕微 X 型腿的問題。 簡單來說就是：兩個膝蓋并攏時，倆 jio 并不上。  對于 X 型腿的糾正，其實比 O 型腿要簡單一點。 針對「臀部肌肉」有遷移性的設計動作就好了。 動作一：短腿兒小開小合 首先嫵媚的側躺在瑜伽墊上，讓你的「腳」沿著腳面卡在一起。  然后在上面的腿，靠臀部的力量抬起，然后慢慢落下。 這個時候，你的骨盆是不能來回晃的。  有些人可能覺得臀部發(fā)力不強，你可以用手按這上面的腿。 然后引導臀部發(fā)力，跟手做對抗，這樣就找到感覺了。  整個動作做 15 次就行，然后做 3 組，換腿繼續(xù)。 不過除了強化臀部肌肉，你還要拉伸「大腿內收肌」。 動作二：坐姿盤短腿兒拉伸 快樂的坐在瑜伽墊上，倆腳面并著。 然后胸部用力向上挺，讓整個后背從側面看直到不行。  慢慢前傾身體，感受大腿內側的拉伸感。 這個動作你需要保持拉伸感 20 秒，然后重復做三組。 我跟你保證，站起來之后，整個腿就很跟活了一樣。 03 膝超伸改善 膝超伸，絕對是一個超級常見，明星都會有的問題。 簡單來說就是： 自然站直的時候，「髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)」不在一條直線上。 而且膝超伸，不僅看著難看，還會進而衍生出超多問題—— 小腿容易僵硬、變粗；膝蓋疼；腰疼；腿容易抽筋…… 我之前針對「膝超伸」專門寫過一篇文章。 不過在這篇文章里，我再安利給各位一個遷移性很高的動作。 通過引導「正確站立」來改善膝超伸。 動作一：彈力繩短腿兒站姿糾正 你可以拿一個彈力繩 or 毛巾 都可以，纏在膝蓋的位置。 然后把彈力繩 or 毛巾的另一頭，找人拽著或者綁在柱子上。 膝關節(jié)屈曲，跟彈力繩的阻力做對抗。 這里有一個小細節(jié)，就是你一定要「細細品」，膝蓋角度的變化。 千萬不要愣來，愣對抗，只要到「正常位置」就可以了。 這個動作做 15 次，換腿重復 3 次，就能幫助你找到「膝蓋正常伸直」的感覺。 不過文章寫到這里，你們以為就結束了嗎？ 并不，我太了解你們了。 肯定接下來要問「我腿粗」「不緊致」「小腿也要細」等問題。 來來來，咱們繼續(xù)…… 04 緊致大腿 大腿內側肉肉多，真的太愁人了！ 站著的時候可能還不顯，一旦坐下，立刻變身「精華火腿」。 而且特別容易磨褲子（尷尬 這個動作幫你緊致大腿內側。 動作一：短腿翹翹翹 首先英姿颯爽的側躺在瑜伽墊上，一只腿邁過來。 你可以用手臂來固定住那條腿，來穩(wěn)定整個軀干。 然后下方的腿想象「要飛出去了」，同時上下小幅度的晃動。 注意，腳尖要有點向內勾的意思。 如果你做得很好，大腿內側會及其有感覺，可以學習我，給自己點個贊。 但，這個動作，不是萬能的。 如果你特別胖，求求你先減肥，別指望著一個動作就能拯救你了。 05 緊致小腿 叔貴在這里要重點強調：瘦小腿是個技術活。 很多女性會說自己拉伸之后，小腿變細了。 并不是「拉伸」讓你的肌肉變纖細，而是「拉伸」讓你的整體發(fā)力模式變好。 重點在哪里？整體發(fā)力模式！不是拉伸！ 只靠拉伸，并不能瘦小腿！ 很多姑娘走路走的小腿粗，是因為太過于依賴「小腿三頭肌」，越做越錯，越走越粗。 所以我們要通過兩個動作來引導你的走路： 動作一：鞠躬動態(tài)腿拉伸 首先錯位站立，讓想要拉伸的腿放在前面。 俯身，屁股慢慢向后推，感受你大腿后側、臀部、小腿整體拉伸感。 然后慢慢恢復動作，做 15 次，換腿重復。 動作二：靠墻短腿拉伸 找一個墻面站立，前后腿錯開。 兩個腳的腳尖位置都要沖前，然后讓后腳跟不離地，向前傾斜身體。 保持 30s 的拉伸時候，感覺大腿后側、小腿的牽拉感，換腿重復。 這個動作如果你平時穿高跟鞋或者走路走多了，一定要練習。 最后，還是要強調一下。 還有很多的腿型問題，是成長過程中，因為骨骼發(fā)育有問題而產生的。 叔貴只能幫你解決「健身」層面，如果你有骨性問題，請去找骨科大夫。 不過這篇文章里，針對的力量訓練和拉伸，都能從視覺上幫你做改善。 如果你喜歡這篇文章，歡迎「轉發(fā)在看」讓更多人認識我，你們的轉發(fā)，就是我一直做內容的動力。 叔貴在這里，給大家啾咪了！
|
|
|
