如果你想要把肩膀練寬，那你一定不要錯(cuò)過這一期的視頻！在這一期的視頻里面，Jeff教你如何來更快地把肩膀練寬練大！告訴你大重量訓(xùn)練和小重量訓(xùn)練的選擇以及各自的好處。

老規(guī)矩，我們先來看看肩部肌群：三角肌的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)，如下圖所示：

我們可以看到三角肌主要有三條肌束：前束、中束、后束。這三條肌束的止點(diǎn)都在肱骨三角肌粗隆上，但是起點(diǎn)不同：前束的起點(diǎn)是在鎖骨上、中束的起點(diǎn)是在肩峰上、后束的起點(diǎn)則是在肩胛岡上。

如果我們想要把肩膀練寬，前中后三束我們都需要好好地訓(xùn)練到位。但是如果我們想要在視覺效果上讓肩寬這一點(diǎn)更好地體現(xiàn)出來，那我們就需要針對性地做好三角肌中束的訓(xùn)練。中束的解剖學(xué)功能是使大臂外展。說人話就是在側(cè)面舉起大臂。

想要做好中束的孤立性刺激，那我們需要做到以下幾個(gè)方面。

#1 盡量做單臂的側(cè)平舉訓(xùn)練動(dòng)作

為什么要做單臂的側(cè)平舉呢？原因有兩個(gè)。第一個(gè)原因就是單臂可以讓你更好地收縮這一側(cè)的中束，并且你的動(dòng)作行程比兩只手一直做會(huì)更大一些。第二個(gè)原因就是兩只手一起做側(cè)平舉對你的核心要求更高，單臂的側(cè)平舉可以讓你更好地把注意力放到中束上。

#2 大重量訓(xùn)練和小重量訓(xùn)練都要做

很多人都見過Jeff推薦小重量的訓(xùn)練動(dòng)作，你們也肯定見過Jeff推薦大重量訓(xùn)練動(dòng)作。這兩者并不矛盾，他們的好處都是有范圍的！都是在特定范圍內(nèi)的最佳！大重量的側(cè)平舉多做可以讓你更好地做到離心控制以及快肌的加速發(fā)力刺激；小重量的側(cè)平舉則是可以讓你更好地感覺中束肌肉的收縮，并且更好地累積代謝壓力。這兩者結(jié)合在一起，可以讓你的肩部肌肉的發(fā)展更好！如果你現(xiàn)在哪一種訓(xùn)練做的比較少，那你需要補(bǔ)上缺失的這一部分！

具體的動(dòng)作要求和演示，如下所示。首先是小重量控制側(cè)平舉：

這動(dòng)作需要你的注意力完全集中到中束上，每一下移動(dòng)都是由中束控制完成的。在這里，你可以使用之前介紹過很多次的“一個(gè)半”技巧（就是每一次舉起啞鈴到最高點(diǎn)之后，下放到一半高度之后又重新舉回最高點(diǎn)，然后完全下放）

然后就是大重量借力側(cè)平舉：

你需要在向心發(fā)力的過程中加速舉起啞鈴，但是注意！這個(gè)加速是在你的控制之下，你不要選一個(gè)你都無法控制的重量來做這個(gè)動(dòng)作！然后關(guān)鍵就來了，下放的過程之中，你一定要做好離心控制，盡可能地控制下放的速度。

大重量訓(xùn)練和小重量訓(xùn)練，這兩者并不是對立的。這都只是我們完成訓(xùn)練的一個(gè)手段而已，只要對你的訓(xùn)練目標(biāo)有好處，那就用起來，沒必要diss這個(gè)、鄙視那個(gè)。OK，說了這么多，就讓我們一起來看Jeff到底是怎么說的！