增肌飲食除了熱量范圍需要確定外，每天營養(yǎng)的搭配也是很重要的，蛋白、碳水、脂肪的三大元素缺一不可。比如：每公斤體重要匹配2-2.5g蛋白，而一天三餐中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入比例應(yīng)該為40%、35%、25%。我們要拒絕垃圾飲食，雖然漢堡、炸雞中也有增肌所需的蛋白、碳水，但是這些食物熱量過高，食物里面的脂肪攝入后，不利于于人體的健康，還容易引發(fā)肥胖。我們飲食的目的是，更多熱量供應(yīng)肌肉生長，而不是助長脂肪。因此，烹飪的過程中，我們應(yīng)該避免食物營養(yǎng)的破壞，少吃煎炸的食物，以清淡，低油，少鹽為主.

 蛋白中的氨基酸可以給肌肉的合成提供原料，優(yōu)質(zhì)蛋白可以選擇蛋類、奶制品、魚肉、雞胸肉等。主食碳水可以選擇一些復(fù)合碳水，比如糙米、燕麥、紅薯、土豆、黑豆、豌豆、扁豆食物等，這些食物可以減少脂肪的生成。而米飯、面條、饅頭等簡單碳水要減少，兩種碳水比例1:1為宜。而脂肪類選擇應(yīng)該避免各種動物脂肪，植物油（花生油），選擇健康的橄欖油進行烹飪，有助于肌肉生長的零食，你可以選擇花生、堅果等食物。

  此外，高纖維的蔬菜跟水果不能少，比如番茄、黃瓜、西蘭花、白菜、甘藍、西柚、橙子、草莓等，它們可以提高各種不同的礦物質(zhì)、微量元素，有助于身體的代謝運轉(zhuǎn)，促進腸胃蠕動，預(yù)防便秘。每天至少選擇5-6種不同的蔬果在三餐中，保證身體所需營養(yǎng)。看完你知道怎么安排增肌餐了嗎？如果你能按照這2個原則，堅持下去，增肌速度會比別人翻1倍哦！