278.《控制焦慮》 來自東方極致 00:00 17:17

《控制焦慮》| 杰克糖解讀 

關于作者

阿爾伯特·埃利斯，20世紀美國著名心理學家，“理性情緒行為療法”之父。在美國心理學界的“十大應用心理學家排行榜”上位居第二，力壓弗洛伊德。他開創(chuàng)的認知行為療法，是目前世界范圍內應用最廣泛的心理臨床療法。他在心理學方面的研究成果，被小布什、克林頓、希拉里等美國政要所推崇。

關于本書

阿爾伯特·埃利斯一生出版過70多部心理學著作，在學界和公眾界都大獲成功，其中不乏發(fā)行百萬以上的暢銷書。這些書一同構成了他的“理性情緒行為療法”理論體系。這本《控制焦慮》，就是其中的入門書之一。本書闡述了焦慮這種情緒的產生，適度的焦慮感有助于驅使我們追求人生目標，保持風險防范意識，而過度的焦慮則有害健康。而針對各種焦慮情緒，書中提出了很多方法，從情緒、思想以及行為層面加以管控。

核心內容

埃利斯的“理性情緒行為療法”的核心理論：A×B=C。A代表不利事件，B代表信念體系，C代表情緒（焦慮）。在A成為事實不可更改的情況下，我們可以通過調整B（信念，也就是你對這個事件的看法）來改變C（焦慮情緒的大?。?。當B是一個非理性信念時，可以通過D（質疑）來與之辯論，然后建立一個有效的理性信念E，以此來消除焦慮。

一、正確認識焦慮

1.適度的焦慮感，有助于你保持活力，驅使我們追求、實現(xiàn)自己的人生目標。同時，讓我們有對危險的防范意識；

2.過度的焦慮有害身心健康；

3.如何區(qū)分適度和過度？健康的焦慮幾乎都是因為現(xiàn)實或理性的恐懼而產生，而過分的焦慮，是來自于不切實際的想象。

二、憤怒情緒的真正形成原因

“理性情緒行為療法”認為，導致焦慮的不是外部刺激本身，而是你應對刺激的“信念體系”。焦慮公式：A×B=C

（A代表不利事件，B代表信念體系，C代表情緒，也就是焦慮。在A成為既成事實不可更改的情況下，我們可以通過調整B，來改變C，也就是焦慮情緒的大小。具體步驟是通過D質疑，來與非理性信念辯論，然后建立一個有效的理性信念E。）

三、控制憤怒的方法

本書中提供了大量控制焦慮的方法，應用于不同場景，我們選取其中5種，分別是：

1.成本-收益分析法

當你對某件事感到焦慮、害怕的時候，把這種焦慮情緒帶來的危害，和你克服這種焦慮所需要花費的成本，都寫出來。比較一下之后你會發(fā)現(xiàn)，克服恐懼感的短期不適，要比永遠處在恐懼感中，要有利得多。

2.羞恥攻擊練習法

很多焦慮情緒是來源于自責。而這種自責，是因為我們曾經犯過一些錯誤，我們沉溺其中，內心里相信別人都因為自己的錯誤而看不起自己。這樣就導致我們對跟人接觸滿懷焦慮，變得自閉。解決方法就是，通過做一些可笑甚至愚蠢的事，讓自己習慣別人的異樣目光，逐漸變得不再在乎別人怎么看自己。這樣，也就可以在內心中放下自己的過去。

3.幽默感

當你遇到讓你緊張或者尷尬的場景時，嘗試著從幽默的角度去想象它。

4.暴露療法和想象脫敏法

找到導致你焦慮的敏感源，以漸進的方式，一點點接近它，直到習慣它的存在。具體分為以想象為主的“想象脫敏法”和讓自己直接暴露在敏感源之下的“暴露法”。

5.激勵與懲罰

自己跟自己訂立一項約定，如果你去做了這件事，不論成敗，做完之后給自己一個大大的獎賞。而如果你逃避了，沒敢去做，就懲罰自己去做一件更加不愿去做的事。

金句：

1.要是一個人全無焦慮感，什么都不當一回事，那就意味著對生活全無目標，不會去努力提高自己，甚至有危險也不知道躲避，這不就是我們俗話說的“沒心沒肺”嗎？

2.對于焦慮這種情緒，我們需要的不是徹底清除，而是合理地控制，把它的負面影響降到最低。

3.健康的焦慮幾乎都是因為現(xiàn)實或理性的恐懼而產生，而過分的焦慮，是來自于不切實際的想象。

4.幽默，是緩解壓力的最佳辦法，當一件事讓你焦慮、緊張的時候，你可以嘗試著，用幽默的態(tài)度來面對。

5.當你面對一件讓你非常緊張，但又應該去做的事情時，你要拿出勇氣去直面它，而不應該逃避。因為逃避意味著，對不確定事物的焦慮感戰(zhàn)勝了你，你將無法主宰你自己。

稿：王謹    腦圖：摩西    轉述：杰克糖