由于新型冠狀病毒的來襲，這個春節(jié)大家都“奉旨”在家宅著，“宅”成了這個新年最佳的過年姿勢。

在家吃吃吃，一直葛優(yōu)躺，馬甲線藏得越來越深就算了，更可怕的是每天“宅”在家，不僅是可能胖十斤，還可能損害你的抵抗免疫力……

有的人已經(jīng)在家哼哧哼哧做些運動，少吃油膩的東西了，但偏偏有人說：我就是「易瘦體質(zhì)」，怎么吃都不胖！

那么，到底什么是「易瘦體質(zhì)」？是不是可以通過其他方式，把體質(zhì)改造成不易胖的體質(zhì)？讓我們可以放開肚皮吃吃吃不怕胖？

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別急，容她姐一一和你細(xì)說~

所謂「易胖」、「易瘦」體質(zhì)，其實這就和新陳代謝有關(guān)

新陳代謝，又稱基礎(chǔ)代謝（BM）。亦即是人體在18～25℃室溫下，空腹、平臥并處于清醒、安靜的狀態(tài)的基礎(chǔ)狀態(tài)下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所必需的最低能量代謝。

可以簡單理解為24小時躺床上不動也會消耗的熱量

它是我們?nèi)粘崃肯姆浅Ｖ匾囊粋€部分。基礎(chǔ)代謝消耗的熱量能占到每日消耗熱量的60%－70%。而基礎(chǔ)代謝是不需要運動和節(jié)食的，它甚至不需要你站著，只要躺著就有消耗。

沒錯，傳說中的「易瘦體質(zhì)」，其實就是基礎(chǔ)代謝率比較高。

明白了道理，可能很多人就會放松警惕，那么接下來只要提高基礎(chǔ)代謝率就好啦~

先別急著高興，事情并沒有那么簡單。

基礎(chǔ)代謝不是說提高就能提高的，它會受到多種因素的影響，比如年齡、性別、瘦體重、體表面積、激素、季節(jié)和勞動強度等等。

而在這其中，年齡和瘦體重這兩個因素的對基礎(chǔ)代謝率影響較大。

1、年齡

年輕時候怎么吃都不胖，但到了某個年齡節(jié)點，就會突然發(fā)現(xiàn)：

啊咧，怎么吃著吃著就這么胖了？

年齡超過20歲后，每10年，女性及男性的基礎(chǔ)代謝率會各遞減2%及3%。也就是說年齡越大，基礎(chǔ)代謝越低，間接導(dǎo)致減肥越難。

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2、瘦體重

不是瘦——體重，是瘦體——重。

人體瘦體組織（包括肌肉、心臟、肝和腎臟等）是代謝活躍的組織，其消耗的能量占基礎(chǔ)代謝能量消耗的70%～80%。也就是說，如果瘦體重下降，代謝也會隨之下降。

尤其是正在減肥的人更要注意，因為過量運動和節(jié)食導(dǎo)致的瘦體重下降，會導(dǎo)致代謝下降得更多。

想要提高基礎(chǔ)代謝，瘦體重是關(guān)鍵。而瘦體重中，肌肉重量相對于內(nèi)臟器官會更好處理，所以我們的重點可以放在肌肉上。

一、拒絕超低熱量飲食，至少吃夠基本代謝

這是因為即使是平時上班走路，也會消耗熱量，再加上很多人還會運動，也就說人一天消耗的熱量遠(yuǎn)大于基礎(chǔ)代謝。這些熱量消耗應(yīng)該盡可能通過飲食來攝入，從而達(dá)到一種平衡。

如果你為了減肥刻意少吃，連基礎(chǔ)代謝都吃不夠，會怎么樣？

身體會調(diào)動存儲起來的能量，把存儲能量的脂肪和肌肉都調(diào)動起來，也會自覺下調(diào)各項活動的消耗，讓基礎(chǔ)代謝再次降低。在這個過程中，不僅是脂肪，肌肉也會跟著往下掉，

結(jié)果就是，你還沒瘦下來，代謝已經(jīng)降了又降。

所以提高基礎(chǔ)代謝的第一步，一定要吃夠基礎(chǔ)代謝！不建議男性攝入低于1400大卡，女性低于1200大卡。

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二、多吃蛋白質(zhì)食物

想要增加身體的肌肉量，不但要做力量訓(xùn)練，還需要足夠的蛋白質(zhì)。

這是因為肌肉的形成是“肌纖維撕裂—身體自動修復(fù)—形成更粗的肌纖維”，而在自動修復(fù)的過程中，就非常需要蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。

所以減肥期間要吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白，譬如肉類、魚貝類、蛋類、豆類和豆制品。一個比較直觀的說法就是，每天最好吃足【1個水煮蛋+1杯牛奶+1個網(wǎng)球大小的瘦肉】分量的蛋白質(zhì)。

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三、運動加入力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可明顯增加體內(nèi)肌肉的含量，而肌肉含量的增加可使你的基礎(chǔ)代謝率提高，使你在休息狀態(tài)下耗能增加。

根據(jù)自己的時間，你可以進(jìn)行如下安排：

1、每天進(jìn)行30～60分鐘的有氧運動（跑步、快走，跳操、游泳等）。每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練。

2、每天10~15分鐘力量訓(xùn)練，再加30~60分鐘有氧運動。

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四、要喝充足的水，適量喝點咖啡和茶~

想要幫助代謝正常進(jìn)行，必不可少就是水分，所以平時要喝夠水，再補充新鮮蔬果來補充水分。

另外，咖啡因也有少量提升代謝的表現(xiàn)，所以也可以適量喝點咖啡/茶。

是黑咖啡和茶，喝加奶加糖的奶啡和奶茶是會胖的！

除此以外，保證充足的睡眠時間，飲食上注意營養(yǎng)均衡也很重要。

不過短期內(nèi)增加了一定的肌肉量，是不會對長期基礎(chǔ)代謝有很大的提高的。想要有一個好的基礎(chǔ)代謝，還需要不斷的維持。

各位想要減肥的小仙女們，我們一起努力吧~