愛好者留言提出問題：老師，遇到瓶頸怎么辦，就是到一個程度以后想再進步就特別難，您有什么好的辦法嗎？我在留言處是這樣回復的：我建議我們先停游一段時間（就像現(xiàn)在，在家放松休息已經(jīng)足夠），然后再復游，先少量少次進行游泳運動，并以改技術為主，如果技術與水感有進步再逐步恢復。這里就起到一個恢復與超量恢復的作用，有的時候并不是我們不進步，而因為太“疲憊”導致，這個“疲憊”不一定就是我們體感感到累了，“疲憊”還可以理解成為運動的枯燥帶來的等等。

上述我提到了超量恢復的問題，那么會有很多愛好者出現(xiàn)疑問我們要如何“超量”恢復？今天我們來聊聊，用于大眾游泳健身的“超量恢復”。

超量恢復

超量恢復（exceeding compensation）亦稱“超量補償”。是指運動員訓練與比賽后，能量恢復過程的階段之一。在此階段，機體在運動時消耗的能量及各器官、系統(tǒng)的機能不僅得以恢復甚至超過原先水平。待保持一段時間后，又回到原有水平。其程度和出現(xiàn)的早晚與運動量密切相關：運動量越大，消耗的物質越多，超量恢復的程度越明顯，但出現(xiàn)的時間延遲；相反，運動量越小，消耗的物質越少，超量恢復的效果亦不顯著，但出現(xiàn)得較早。據(jù)此規(guī)律，可合理安排大運動量訓練。

由上圖可見，超量恢復之前一定是大運動量大負荷的進行運動才會形成超量恢復。在出現(xiàn)超量恢復后，如果不再給負荷，經(jīng)過一段時間會逐漸恢復到以前的正常水平。超量恢復一般用于運動員訓練比賽前期，消耗-補充，再生-再消耗-再補充，然后形成周期性變化，讓運動員的訓練與恢復有機結合，恢復也就成了提高運動成績的重要過程。同時，我們還要知道，這個恢復不僅是身體機能上的，也包括心理。

大眾游泳健身與超量恢復

話題就回到最開始我為什么讓愛好者停游一段時間呢？在我們大眾健身游泳鍛煉中我們一定覺得我們跟運動員不一樣，我們沒有負荷。其實不然，在我們長期堅持游泳鍛煉中，我們已經(jīng)“積累”非常多的“疲勞”，在一個沒有“風景”只有“瓷磚”的游泳池，一年上萬圈的游進，這個“疲勞”可以是身體機能上的勞累，也可以是心理上的勞累等等。在我們機體與精神疲勞的時候，我們的技術不但沒有長進還可能會退步，甚至很苦惱的抗拒游泳。那么這個時候我們就需要“停一下”來改善我們過度鍛煉帶來的疲勞從而進行有效的恢復并且超量恢復。

如何判斷過度鍛煉帶來的疲憊

那么我們?nèi)绾闻袛嘧约哼M行了過度的游泳運動呢？我們來分三個階段簡析一下：

早期：早期的時候你就會感覺技術退步或不再進步，動作僵硬不協(xié)調并且自己很想游快但就是游速下降。同時感覺到睡不好，乏力，對游泳缺乏信心了。

中期：上述癥狀還在，外加頭疼、肌肉酸痛，這個時候大致就是我們的疲勞程度加重了。

晚期：除了上述癥狀，加上內(nèi)分泌失調了，整天擔心游泳有沒有長進，最后變成厭惡游泳運動，我們肯定聽過有人說“一看見水我就惡心”之類的話，你會感覺明明他游的很好啊，這就是典型的游多了沒信心了“厭水癥”。這是疲勞的終極表現(xiàn)。

超量恢復方式

恢復方式有兩種：

一種是在我們鍛煉后再進行一些小強度的其他方式的運動，使機體一直保持一定的代謝水平，這樣可以加快恢復。

另一種是我認為比較適合我們大眾游泳鍛煉的恢復方式，就是自然性恢復，主要就是按照自己的作息或者靜止的調節(jié)恢復。主要就是常說的吃的好，睡得好，娛樂好。

小結

其實我們在日常鍛煉中也會體會得到，堅持游泳的你，偶爾因事情停游了幾天，原本以為忘記了，沒想到下水后游的比之前還好，那么這就是超量恢復的原理。我們可以運用在技術、心理上，所以在我們覺得很累、技術停滯不前的時候，“停一?！?。不慌不忙，來日方長，我們會發(fā)現(xiàn)游泳運動不一樣的一面。

感謝您的關注！祝2020年遠離運動損傷，游出新高度！

文獻：

1.林崇德．心理學大辭典：上海教育出版社，2003年