很多小伙伴們?cè)诰毩?xí)背部的時(shí)候都有一些力不從心，因?yàn)樗麄冊(cè)谶x擇動(dòng)作和技巧上花費(fèi)了不少的時(shí)間。其實(shí)我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候不用選擇很多的動(dòng)作，因?yàn)槭窍胍蚧A(chǔ)，所以在剛開始練習(xí)的時(shí)候，只需要選擇兩到兩個(gè)動(dòng)作來進(jìn)行混合練習(xí)就可以了。

第一：引體向上

引體向上也是有變式動(dòng)作的，通過變式動(dòng)作，可以讓我們感受手臂的發(fā)力，手臂的發(fā)力和背部的發(fā)力都是我們?cè)谝w向上中可以感受到的。這兩個(gè)動(dòng)作都可以有效的刺激到背部，但是反握引體向上更容易練習(xí)，因?yàn)樵谡麄€(gè)過程中可以通過二頭肌借力，這兩種方式都可以有效地訓(xùn)練到背部。引體向上是一個(gè)主要的動(dòng)作，可以讓我們?cè)黾颖巢康膶挾龋瑫r(shí)還可以讓我們的背部呈倒三角身材，這也就是為什么引體向上要作為重要的背部訓(xùn)練動(dòng)作。

如果我們覺得引體向上沒有難度或者比較簡(jiǎn)單，可以通過腰帶來進(jìn)行練習(xí)，增加一個(gè)負(fù)重腰帶再進(jìn)行練習(xí)能夠提高訓(xùn)練的難度。在進(jìn)行正確的引體向上的時(shí)候，要抓住單杠，手肘微微的彎曲，這是剛開始的姿勢(shì)。我們可以通過單杠的類型來進(jìn)行選擇，手肘要用力開始動(dòng)作，當(dāng)你向上拉的時(shí)候要讓下巴超過桿，如果沒有超過桿就不算完成練習(xí)，完整的引體向上應(yīng)該是下巴超出單杠的。

第二：杠鈴劃船和啞鈴劃船

雖然背部訓(xùn)練動(dòng)作有了引體向上，但是我們也需要通過其他的動(dòng)作來進(jìn)行練習(xí)，劃船就是一個(gè)很好的選擇，劃船可以讓我們的背部變得更加寬厚，同時(shí)也可以讓背部更加立體。啞鈴劃船一直都是我們?cè)谟?xùn)練中的主要?jiǎng)幼鳎梢詭椭覀兇蛟旄玫谋巢?。我們可以通過器械劃船來代替這兩種動(dòng)作，但是器械的運(yùn)動(dòng)形成沒有自由重量的運(yùn)動(dòng)行程長(zhǎng)，所以在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候還是要把杠鈴劃船和啞鈴劃船放在第一位。

啞鈴劃船沒有辦法像杠鈴劃船那樣做比較大的負(fù)重，但是啞鈴劃船的運(yùn)動(dòng)范圍更大，同時(shí)我們也可以采取不同的握法，在動(dòng)作的最低點(diǎn)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，使動(dòng)作增加難度，同時(shí)刺激肌肉。當(dāng)然我們也可以通過一只手臂來練習(xí)啞鈴劃船，這樣能夠使用更大的負(fù)重，同時(shí)也可以讓整個(gè)動(dòng)作集中的刺激目標(biāo)肌肉。其實(shí)不管是使用杠鈴劃船還是啞鈴劃船，只要持續(xù)的練習(xí)，我們的背部就會(huì)變得更大更寬更厚。

我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候要有一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，就是用一天的時(shí)間來訓(xùn)練背部，那么就要有一個(gè)計(jì)劃，比如周一訓(xùn)練幾組，周二訓(xùn)練幾組，這樣得自己有一個(gè)明確的目標(biāo)，當(dāng)我們完成這個(gè)目標(biāo)之后就會(huì)有一種成就感，這種成就感會(huì)促使我們加強(qiáng)訓(xùn)練。想要讓肌肉發(fā)揮生長(zhǎng)的潛能，就要通過動(dòng)作來進(jìn)行練習(xí)，來刺激的肌肉找到合適的訓(xùn)練方法，你就會(huì)看到自己的進(jìn)步。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也要添加一些訓(xùn)練的方法，比如遞增組，遞減組，巨人組，這些都是有效的訓(xùn)練方法，都可以添加到訓(xùn)練計(jì)劃中。