大家好，不管是高矮胖瘦，有一個具有吸引力的翹臀都是很棒的，當然這里所說的并不是胖出來的那種，而是經(jīng)過鍛煉有肌肉支撐的，那么翹臀的秘訣就在這兒，只要3個動作就能練成的豐臀之術

首先我們?yōu)槭裁匆憻捦尾磕?，因為這是一個抱緊我們摧殘的部位，想想每天都要讓其被壓迫好長時間，從而變得干癟或是失去彈性，所以我們需要鍛煉，來讓他恢復從前的光彩出來。

我們都知道健身房有很多的器材，但是有些人一進到里面，就直奔跑步機或是別的有氧器械，然后一做就是個把小時，曾經(jīng)我也這樣做過，最后只是白流了一身的汗，卻絲毫沒讓身體產(chǎn)生很大的變化。

所以我們需要將這些器械利用起來，那么對于臀部來說，就是這樣一個很少有人去練的部位，所以不論是從身體的角度出發(fā)，還是器械的使用方面來看，臀部都是非常缺乏鍛煉的，所幸的是還有改變的機會。

在開始進行這三個動作之前，要先教給大家一個提高訓練效果的方法，就是依照自身的升高來進行訓練，如果你不是很高的話，在做類似臀橋或是單腿蹲之類的動作時，都可以在受力腳上墊上物體來增加高度。

不要小看這一點改變，我之前就是通過這樣的做法，才讓自己充分的感受到肌肉的發(fā)力，從而讓臀部飽滿了許多的，所以嘗試一下對你有沒有壞處，說不定還會改變自己，讓訓練更加的有效。

動作一：寬距深蹲

為什么要強調(diào)是寬距呢，因為這樣的做法更有利于臀部的發(fā)展，如果你很難蹲下去的話，改變一下站距可能就會有奇效。

首先需要讓自己寬距的站立，將杠鈴架起來之后，讓全身都處于緊繃的狀態(tài)，這樣才能保證自身的安全，然后腳尖朝外的向后深蹲，確保自己的臀肌，以及腘繩肌在受力，而不是其他的部位，蹲下去之后堅持一秒再站起來。

每組需要完成十次左右，最后幾下如果做不起來的話，也不要放棄休息一下或是降低重量，將剩余的次數(shù)做完再休息。

動作二：弓箭步深蹲

這是一個組合動作，意味著你不僅要完成弓箭步的動作，并且緊隨其后的做一次深蹲，這會讓臀部肌肉非常有感覺。

不論是手持啞鈴壺鈴，還是肩扛杠鈴都可以完成這個動作，這就要看你有什么樣的器材，或是能夠做出怎樣程度的動作，準備好之后向前邁出一步，接著向下蹲到最低位置，然后起身再向前走出下一步。

在完成的過程中，要始終讓前面的小腿，保持和地面垂直的關系，這樣可以讓膝蓋承受的重量減輕些。

動作三：高架壺鈴運動

這個動作的效果和第一個差不多，并且開始的姿勢也是相同的，都需要寬站距站立。

手持壺鈴做好準備姿勢后，讓臀部向下沉，重心下降到最低點時，保持一會兒之后，再讓自己起身還原，起身時是在伸展你的臀部，并且不要讓雙腿完全伸直，同樣是為了保護膝關節(jié)。