可能會有許多人會很關(guān)心這個(gè)問題，自己的身材屬于偏瘦類型，但是想要健身增肌，不知道該如何先把體重增上去，才能鍛煉出夢寐以求的大塊頭。瘦這個(gè)問題，可以分為兩種情況，生活習(xí)慣或者家庭遺傳。生活習(xí)慣這個(gè)需要飲食來調(diào)節(jié)，必須強(qiáng)制性要求自己每天多餐。如果是你從小就一直能吃能喝但是就是長不胖，家人也偏瘦，這個(gè)就是基因問題了。

如果你是這種基因類型的身體，基礎(chǔ)代謝率極高，增肌速度很慢，吃不胖這一點(diǎn)確實(shí)很讓人絕望，但是也有優(yōu)點(diǎn)，因?yàn)槟愕闹驹鲩L較慢，而且體脂低，既然能吃，那就不用考慮太多因素，不用太在乎油脂過高的食物帶來的影響，當(dāng)你長期保持胃口很好這一習(xí)慣，一定是會有起效的，只是可能比一般人來得稍微晚一點(diǎn)，所以千萬不要灰心，放開了吃。

先跟大家說一下大概的飲食計(jì)劃，因?yàn)槭莸娜讼胍獡碛写髩K頭，你得先把體重增上去才到如何展開訓(xùn)練那一步。人體是需要攝入熱量的，當(dāng)你攝入的熱量大于你代謝的熱量是，你的體重必然是會增長的。所以在這里給大家的建議是，每天一定要吃的多，一頓可以不用吃太多，但是一定要吃很多頓，我們稱為少食多餐。

早餐，最重要的一餐，是必須要吃的，需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。

例：吐司加火腿+牛奶+雞蛋

在早餐和午餐之間可以加餐一頓。

例：堅(jiān)果類食物+雞蛋+土豆、紅薯之類的食物

午餐是不管增肌還是不增肌的情況下都應(yīng)該多吃的一頓，但是要注重葷素搭配。

例：兩碗米飯+牛排（雞排，魚排）+一份蔬菜+一份湯

午餐和晚餐之間也是可以選擇加餐一頓，可以和在中餐和午餐中間的那一頓加餐大同小異。

例：牛奶+雞蛋+堅(jiān)果類食物

晚餐，可以選擇比中餐稍微少吃一點(diǎn)，但是也是必須要吃的，一日正常三餐是肯定要補(bǔ)充完畢的，在此基礎(chǔ)上我們在選擇進(jìn)行加餐。

例：米飯+魚排（雞排，牛排）+一份蔬菜

宵夜，一般是鑒于晚上健完身之后的加餐

例：牛奶搭配增肌粉+香蕉（熱量大)

這就是所謂的少吃多餐?？赡芤婚_始吃太多會不習(xí)慣，自己可以慢慢調(diào)整，慢慢增加每天用餐的次數(shù)。但是不能光吃就完了，一定要配合運(yùn)動，接下來為大家介紹一下該配合哪些運(yùn)動。當(dāng)我們體重開始有上升趨勢的時(shí)候，我們應(yīng)該先著重于幾個(gè)大肌肉群的訓(xùn)練，胸部，肩部，背部。當(dāng)你的這幾個(gè)部位的肌肉群開始強(qiáng)大起來，把你的衣褲撐出形狀以后，你身邊的朋友一定會注意到你的身材開始發(fā)生了變化。

胸部訓(xùn)練，建議大家可以以杠鈴臥推開始訓(xùn)練。先根據(jù)自身的能力來選擇重量，不要一開始就嘗試大重量的訓(xùn)練，那樣之后你提升重量的空間將變得不是很大。在訓(xùn)練的時(shí)候可以借鑒飲食的少吃多餐這個(gè)規(guī)律來進(jìn)行分組訓(xùn)練。一組做5-10次，然后做3-5組。

肩部訓(xùn)練，啞鈴側(cè)平舉。利用啞鈴來鍛煉自己的肩部肌肉，也是分為少量多次?？梢砸来卧黾訂♀彽闹亓?，要在自己能承受的范圍。

背部訓(xùn)練，可以嘗試眾所周知的引體向上，那個(gè)是對背部訓(xùn)練很有作用的一個(gè)動作，同樣也是少量多次。

腿部訓(xùn)練，深蹲當(dāng)然必不可少。可以根據(jù)個(gè)人愛好選擇無器械深蹲，啞鈴深蹲，杠鈴深蹲等等。同樣的，少量多次

希望以上有關(guān)飲食和鍛煉方面的一些建議能對體重偏瘦的朋友們有一點(diǎn)幫助。