動作一：雙腿推拉式

動作二：悍馬坐姿式

動作三：模擬劃船式

動作四：爬梯訓練式

劃船機鍛煉的動作要領：首先坐在劃船機上，雙腿彎曲雙手握住握柄，身體往前傾，身體收緊，腿部蹬直，用臂力發(fā)力帶動全身，后背收緊帶動全身發(fā)力，然后伸直手臂，之后同時彎曲腿部回直，重復以上動作。值得注意的地方：整個過程全身收緊，后背肌肉發(fā)力。

這是一種很艱難的運動挑戰(zhàn)，如果你通過它提高了身體素質(zhì)，那么實際上可以幫助你更好地從大重量鍛煉中恢復過來。大約等于半個月的短跑和長跑沖刺，用劃船機作為輔助訓練會更好。

劃船機在鍛煉過程中是上身在使用力量，膝蓋在稍微登直彎曲。倘若你的膝蓋不好，或者你不想訓練腿部，不用運動膝蓋，雙腿撐直也一樣可以鍛煉上身肌肉。其次，劃船機在運動過程中是靠向心運動來實現(xiàn)，而不是離心運動，不會出現(xiàn)肌肉酸或者疼的癥狀。即使出現(xiàn)，也是一點點，不用擔心。另外，劃船機是不靠重力來實現(xiàn)的，所以在運動中，不會出現(xiàn)嚴重沖擊的狀態(tài)，也不會產(chǎn)生很大的共振，引起不適，可以防止關節(jié)和軟組織受到傷害。劃船機的特點在于，不想跑步機需要調(diào)節(jié)按鈕或者速度什么的，速度和強度完全是由自己控制的。

所以，所以在用劃船機給自己做鍛煉的時候需要自己規(guī)劃力量檔位：

1 力量檔：用最大力量拉動滑桿，動作頂端感受背肌收縮，速度較慢；

2 勻速檔：手臂可以有規(guī)律的拉動滑桿完成鍛煉，速度和力量保持恒定，平穩(wěn)鍛煉；

3 速度檔：動作完整，力量小，速度緩慢。

訓練過程中采用1-2-3-2-1的交叉運動，每檔保持30秒-1分鐘，建議使用劃船機整個鍛煉時間為半個小時，燃脂效果杠杠的。

經(jīng)常使用劃船機鍛煉可以鍛煉人身體的上半部分包括:手臂肌肉、背部肌肉，髖關節(jié)肌肉群等等。不過，如果想要快速且高效率的使用劃船機進行鍛煉，需要比較好的背部肌肉使力，鍛煉背部肌肉，也就是在練習的時候，讓壓力更集中在髖部附近，不是大家認為的脊椎部位。

很多比較專業(yè)的健身運動員為了加大訓練將杠子拉得高，保持在胸前狀態(tài)。將腿部力量和手臂力量更好的應用。然而對于劃船機不是很了解的來說，一定要確保人身安全的情況下，發(fā)揮想象力發(fā)掘劃船機的有力部位，所以，在你劃船的時候?qū)⒏茏舆m當放低一些是更好的，這樣你的肩關節(jié)會更安全。