人體骨骼肌根據(jù)肌肉纖維的形態(tài)，分為梭形肌、扁平肌、方形肌、圓形肌、括約肌、羽狀肌等。

三角肌是羽狀肌，前束、后束是單羽狀肌，中束是息肉狀肌，三角肌附著在肩關(guān)節(jié)上，因?yàn)槿羌〉募±w維是羽狀的，因此三角肌厚而有力，但其運(yùn)動(dòng)范圍有限，肱骨收縮時(shí)只能伸展70度。

正因?yàn)橛馉罴〉奶匦裕羌〉挠?xùn)練必須經(jīng)常變換角度，這樣才能有效訓(xùn)練所有的肌纖維。

再聊訓(xùn)練三角肌之前，我們先來(lái)了解下三角肌的形態(tài)與功能。

1、形態(tài)

三角肌，也稱為“虎頭肌”，是一種“倒三角形”肌肉，位于肩部皮膚下，從前到后，從外側(cè)覆蓋肩關(guān)節(jié)，我們也把這三個(gè)部分稱為三角肌的前束、后束和中束。

三角肌束肌呈羽狀排列，因此是羽狀肌，前后束是單羽狀的，中間束是多羽狀的，一起形成了一個(gè)飽滿、凸出的肩膀外形。

起點(diǎn)：前肌束起自于鎖骨外側(cè)半部，中肌束起自于肩峰，后肌束起自于肩峰。

終點(diǎn)：肱骨三角肌結(jié)節(jié)。

2、功能

當(dāng)整個(gè)肌肉纖維收縮時(shí)，上臂伸展；接近固定時(shí)，前纖維的縮短會(huì)導(dǎo)致上臂肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋和彎曲；當(dāng)中心纖維收縮時(shí)，上臂張開；當(dāng)后纖維收縮時(shí)，上臂在肩關(guān)節(jié)處向外伸展和旋轉(zhuǎn)。

清楚了三角肌的功能和結(jié)構(gòu)后，接下來(lái)我們就來(lái)聊聊練習(xí)三角肌比較好的兩個(gè)動(dòng)作。

1、龍門架側(cè)平舉

這個(gè)動(dòng)作是在龍門架拉力器上完成的，平時(shí)，我們通常是使用啞鈴或杠鈴片來(lái)進(jìn)行前平舉。而繩索運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)軌跡是可變的，可以使三角肌趾得到更多的鍛煉。

動(dòng)作過(guò)程：

將龍門架調(diào)整到最低位置，雙腳分開，與肩同寬，將肩膀抬高，收緊核心肌肉，將手臂放在身體兩側(cè)，用一只手，側(cè)手握住手柄。

呼氣，開始向心收縮，向前舉起雙臂，直到與眼睛同一平面的位置為止。然后繼續(xù)吸氣，開始離心收縮，慢慢放下手臂，回到起始位置，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

當(dāng)一只手臂完成后，再換另一只手臂做，建議練習(xí)4-6組，每組12-15次。

注意：這個(gè)動(dòng)作對(duì)胸大肌前束和鎖骨有很好的訓(xùn)練效果，對(duì)肱二頭肌短頭也有一定的鍛煉效果。

2、單手側(cè)臥側(cè)平舉

練習(xí)這個(gè)動(dòng)作最常見(jiàn)的就是站姿，這可以說(shuō)是三頭肌中束訓(xùn)練中最熱門的動(dòng)作之一了，今天我們要講的這個(gè)動(dòng)作，也是用啞鈴來(lái)完成的。

不過(guò)我們把姿勢(shì)改為了側(cè)臥，這樣可以使三角肌在運(yùn)動(dòng)初始階段施加的力最大，而站姿側(cè)平舉剛好相反，是在動(dòng)作末端施加了最大的力。

這個(gè)動(dòng)作為三角肌提供了更多的運(yùn)動(dòng)角度，讓訓(xùn)練效果可以最大化。

動(dòng)作過(guò)程：

身體側(cè)臥在長(zhǎng)凳上，彎曲下手臂來(lái)支撐身體，上臂在正手位置抓住啞鈴，然后呼氣，開始向中心收縮，然后抬起手臂，繼續(xù)離心收縮，吸氣，慢慢將啞鈴降低到初始位置，之后重復(fù)這個(gè)過(guò)程。

當(dāng)一只手臂完成時(shí)，換做另一只手臂來(lái)完成，建議練習(xí)4-6組，每組4-6次。

注意：起始位置是在身體的前側(cè)或后側(cè)，這樣可以鍛煉三角肌的所有肌肉纖維，也可以鍛煉到岡上肌。