我相信大家肯定都或多或少聽(tīng)到過(guò)這樣的建議，不管是教練，還是在網(wǎng)上，都會(huì)有一些“專家”都認(rèn)為拉伸是解決所有肌肉骨骼問(wèn)題的方法。

多年來(lái)，靜態(tài)拉伸被稱為治療無(wú)數(shù)疼痛的靈丹妙藥，雖然拉伸在某些情況下可能會(huì)有幫助，但也有一些情況可能會(huì)導(dǎo)致一些問(wèn)題。

1、靜態(tài)拉伸真的能提高關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度嗎？

許多人做拉伸運(yùn)動(dòng)的目的之一是為了增加關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度。

如果你想蹲得更深，或者像體操運(yùn)動(dòng)員一樣靈活，就需要拉伸身體，對(duì)嗎？在某種程度上，是的，拉伸運(yùn)動(dòng)確實(shí)對(duì)此會(huì)有所幫助，但是只有持續(xù)這樣做，才會(huì)有效果。

靜態(tài)拉伸對(duì)于改善急性的關(guān)節(jié)幅度非常有效，如果你拉伸大腿后部超過(guò)30秒，就可以刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，并最終實(shí)現(xiàn)更大幅度的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。持續(xù)這樣做可以讓你的身體感覺(jué)更安全，讓你的肌肉伸展得更多一些。

缺點(diǎn)呢？如果沒(méi)有持續(xù)做拉伸，這些效果就會(huì)受到限制，讓一個(gè)人每周不停地拉伸3-5次似乎是不合理的。因此，盡管拉伸可以在短時(shí)間內(nèi)改善你的運(yùn)動(dòng)范圍，但研究表明這種效果是無(wú)法持續(xù)的。

2、那有沒(méi)有更好的方法呢？答案是有。

為了提高關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)幅度，慢速離心運(yùn)動(dòng)會(huì)更好一點(diǎn)。有趣的是，有研究表明，大腿后肌的離心訓(xùn)練可以增加股二頭肌的長(zhǎng)度，這主要是因?yàn)殡x心訓(xùn)練改善了肌肉結(jié)構(gòu)。

這種方法可能比靜態(tài)拉伸刺激的中樞神經(jīng)系統(tǒng)帶來(lái)更持久的改善，此外，離心訓(xùn)練還可以為動(dòng)作中的力量提高提供額外的好處，這是靜態(tài)拉伸所不能實(shí)現(xiàn)的。

3、拉伸對(duì)于緊張和疼痛有幫助嗎？

拉伸一塊緊張的部分聽(tīng)起來(lái)很合理，而且拉伸肌肉可以幫助它放松，對(duì)嗎？其實(shí)不完全是。

緊繃的肌肉可能出現(xiàn)在兩種情況下：緊張且薄弱；緊張且強(qiáng)壯。

這兩點(diǎn)似乎是矛盾的，但我會(huì)給大家解釋：

我們的身體有許多不同的代償方式，例如，在第一種情況下，你可能會(huì)感覺(jué)到大腿后部的緊張，因?yàn)槟愕拇笸群蟛肯鄬?duì)薄弱。此時(shí)，大腿后部的離心訓(xùn)練是更好的解決方案。羅馬尼亞硬拉或杠鈴“早上好”是加強(qiáng)大腿后部的一個(gè)非常好的選擇。

然而，在這種情況下，靜態(tài)拉伸可能沒(méi)有多大幫助，雖然有時(shí)會(huì)帶來(lái)暫時(shí)的緩解，但緊張局勢(shì)可能會(huì)在幾小時(shí)內(nèi)恢復(fù)到最初的狀態(tài)。

相反，一塊“緊張而強(qiáng)壯”的肌肉可以彌補(bǔ)另一部位，我們以背闊肌為例。

男性背闊肌通常非常緊張，這會(huì)引起在做過(guò)頂動(dòng)作時(shí)背部超伸代償。此時(shí)，許多人會(huì)認(rèn)為拉伸胸大肌和背闊肌是改善活動(dòng)過(guò)頭關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的最佳解決方案，但事實(shí)并非如此。胸大肌和背闊肌傾向于代償不活躍的中下斜方肌。

如果你也這樣做，加強(qiáng)中下斜方肌放松背闊肌更合理，找到前、后、上、下、左、右肌肉的平衡可以讓你的身體更加靈活。

雖然絕大多數(shù)情況下，拉伸對(duì)于訓(xùn)練者有幫助，但是在一些特定的情況下，拉伸反而會(huì)傷害到身體組織，所以我們要客觀看待拉伸運(yùn)動(dòng)。