你常常覺得肩頸僵硬、呼吸不順暢、腰酸背痛、或是「有力氣卻使不上來」嗎？有可能，是你的呼吸方式需要改善。要了解呼吸跟這些問題的關(guān)聯(lián)，首先，要從每個(gè)人肚子里都有的那顆氣球說起……

肚子里的氣球

當(dāng)我們想到重量訓(xùn)練或「肌肉」時(shí)，腦海中浮現(xiàn)的不外乎各種「看得見的肌肉」，例如手臂、胸肌背肌與大腿。這些肌肉要有效率地出力與協(xié)調(diào)，必須仰賴一群「看不見的肌肉」幫我們先穩(wěn)定好身體的核心：脊椎。這些用來穩(wěn)定脊椎的肌肉，就稱為核心肌群。

而深層核心肌群，也就是這些「看不見的肌肉」，是不能完全透過意識或加重量的方式直接叫他們收縮的，必須配合正確的呼吸方式，才能有效「喚醒」他們，并參與穩(wěn)定脊椎的動作。從下圖可以看到，深層的核心肌群，形成一個(gè)像氣球一樣的空間，包著我們的整個(gè)腹部，而深層核心肌群，構(gòu)成了這個(gè)氣球的外皮。

我們?nèi)粘Ｉ罾镉袔讉€(gè)動作，可以讓你很容易感受這種「繃緊氣球外皮」的感覺：

• 想像有人要揍你的肚子一拳

• 大笑

• 打噴嚏

• 想像你很用力地想要大便

在做這幾個(gè)動作時(shí)，就算你再怎么不知道核心肌群怎么出力，你也會下意識地馬上繃緊肚子，以及配合憋氣或是吐氣。為什么？因?yàn)檫@些動作，都需要你快速增加腹內(nèi)壓來讓這些肌肉出力（也就是讓這個(gè)氣球皮繃更緊），讓你肚子不要被打凹，或者是幫你把大便跟氣體（打噴嚏）擠出肚子外。

但當(dāng)然，上面舉例的這些動作，顯然沒有實(shí)用到會讓你想要看完這篇文。肚子這顆氣球深層核心肌群最重要的功能，就是提供一個(gè)穩(wěn)定的軀干（脊椎），讓你輕易使用四肢做到各種你想做的動作。無法控制的核心，會讓你有一種「有力發(fā)不出去」的感覺，就像是站在軟墊上想要跳高，很大一部份力量會被跳起來瞬間凹下去的軟墊吸收掉一樣?；蛘?，你可以想像你的身體是一棵樹，軟軟的樹干，只會讓你的樹枝無法承受重量，即使樹枝本身看起來有多強(qiáng)壯都一樣。

OK，但我不懂繃緊氣球跟呼吸有什么關(guān)聯(lián)？

剛剛上面提到幾個(gè)例子，共同特色就是你要不就會自動憋氣、要不就會吐氣。顯然，呼吸的方式絕對跟這顆氣球有關(guān)聯(lián)，而關(guān)鍵就在你的橫隔膜。

當(dāng)我們吸氣的時(shí)候，胸腔會擴(kuò)張讓空氣進(jìn)到肺部；吐氣的時(shí)候，胸腔會縮小把氣排出肺部。一般人自然狀態(tài)下（注意，自然不等于好，可能只是長期養(yǎng)成的習(xí)慣），呼吸方法大致可以分成兩種：

• 橫隔膜主導(dǎo)

• 肋骨主導(dǎo)

橫隔膜主導(dǎo)的呼吸（左圖），是讓橫隔膜的升降來擴(kuò)張縮小胸腔空間，這時(shí)肚子的「核心肌群氣球」會因?yàn)榉锤哺惺艿綁毫M(jìn)而讓周圍這些肌群不斷活動；肋骨主導(dǎo)的呼吸（右圖），橫隔膜的參與很少，身體只好被迫使用脖子的肌肉把肋骨跟整個(gè)肩帶往上拉來擴(kuò)張胸腔。也就是說，腹部的「核心肌群氣球」動作大量減少，身體還會因?yàn)槔吖峭咸В尭共考∪饫L以及腰椎往前凹，使脊椎穩(wěn)定度大大降低，甚至是許多人腰椎問題與疼痛的潛在原因：

也就是說，呼吸影響了深層核心肌群的參與。用右圖的呼吸方式，會有以下常見問題：

• 肩膀問題。每呼吸一次，頸部肌群（胸鎖乳突肌、斜角肌、上斜方肌、部分胸肌...）就要收縮一次，容易造成肩胛骨不穩(wěn)定，影響到所有跟肩膀有關(guān)的動作，也會更容易有肩頸酸痛跟肩關(guān)節(jié)相關(guān)的毛病

• 腰椎問題。腰椎是日常或訓(xùn)練承受最大力矩的部位之一。用右圖的方式呼吸，肩帶一直被上提，腹部肌群又因?yàn)闆]什么出力穩(wěn)定（氣球沒在動），容易有腰椎痛的毛病產(chǎn)生

• 姿勢不良，容易腰酸背痛、駝背、肩頸酸痛，以及長久下來衍生的其他包括第一與第二點(diǎn)的關(guān)節(jié)問題

• 訓(xùn)練效率不佳。

第四點(diǎn)，是我們接下來想要討論的重點(diǎn)。知道了正確的呼吸方式后，重點(diǎn)是，要如何應(yīng)用到重量訓(xùn)練上呢？

怎樣在力量訓(xùn)練時(shí)配合呼吸？

剛剛上面有提到：在做一些需要很用力的動作時(shí)，你會不自主地想要憋氣或用力吐氣。原因就在于，這兩種方式讓你的脊椎相對穩(wěn)定。原理如下：

1.憋氣

憋氣讓你的橫隔膜停止動作，意思就是讓你的核心肌群氣球體積不變，利用這個(gè)腹內(nèi)壓來抵抗外加的壓力。不過要注意的是，如果要使用憋氣的方式來穩(wěn)定脊椎，你還是要吸進(jìn)一定的氣體，而不是隨便的狀態(tài)憋氣就好了。你的氣球要有一定的大小，就像充飽的籃球打到地板會彈越高一樣。但也不必把氣球撐超大，因?yàn)楫?dāng)這些肌肉（氣球的表皮）拉太長時(shí)，收縮再次變困難，穩(wěn)定度又會下降。憋氣法的前提，是你要會橫隔膜呼吸。

這也是為何用上面提到的肋骨上提式呼吸的人，常常更容易在用力時(shí)憋氣，但還是效率不佳的原因。因?yàn)闄M隔膜沒動，氣球就沒動，即使憋氣了，也沒有達(dá)到目的：繃緊氣球表皮讓深層核心肌群用力。

2.吐氣

用橫隔膜式呼吸，吐氣時(shí)橫隔膜會往上跑把肺部空氣擠掉，因此整圈肚子都會往內(nèi)往上收（不過當(dāng)然身體前側(cè)的肉收比較明顯，畢竟后側(cè)有脊椎）。這個(gè)時(shí)候：

• 深層核心肌群氣球里的其中一員：腹橫肌，會往內(nèi)收，「綁住」腰椎讓它變得更穩(wěn)定

• 骨盆底肌也會往上提，進(jìn)一步穩(wěn)定骨盆腔（下面這只是示意圖，腹橫肌不是真的這樣平滑一圈）

• 肋骨會下降，讓比較靠表層的核心肌群也收縮（腹內(nèi)外斜肌、腹直?。M(jìn)一步穩(wěn)定腰椎

我猜看到這里，你可能在想：可是我怎么可能一直吐氣？總有吸氣的時(shí)候吧？沒錯。因此，如果用吐氣式的方式做重量訓(xùn)練，會建議你在比較吃力的那段吐氣，也就是肌肉向心收縮的那一段。

（在所有自由重量訓(xùn)練動作里，重量遠(yuǎn)離地板的那段動作，就是向心收縮，例如深蹲站起來那段、胸推往上推那段）

至于....為什么用力時(shí)不太會反射性地吸氣呢？主要是吸氣時(shí)，橫隔膜會輕微把腰椎往前拉、腹橫肌與骨盆底肌會拉長（離心收縮）、肋骨會輕微擴(kuò)張，這些動作都剛好跟吐氣時(shí)這些肌群的動作相反，會讓這個(gè)氣球沒有吐氣時(shí)來得穩(wěn)定。這也證明了：核心肌群早在我們做出任何動作前，就會先收縮了，不管你想不想。只是有些人的很給力，有些人的則效率很差。身體是很聰明的，千萬不要小看他。

那.....能不能在重量訓(xùn)練保持隨意呼吸？

其實(shí)沒有不行，只不過，憋氣畢竟是最穩(wěn)定的方式，而穩(wěn)定的核心才能讓你向外發(fā)出最大的力量，所以到最后做大重量時(shí)，幾乎都會配合憋氣技巧。但是，如果撇開重量訓(xùn)練不談，事實(shí)上我們最好要有能力即使保持呼吸時(shí)，都可以使用到深層核心肌群幫助我們穩(wěn)定身體。

畢竟如果你玩其他運(yùn)動（例如打球），或者是你是脊椎受過傷而需要更多的脊椎穩(wěn)定的人，你根本不太可能隨時(shí)隨地都在憋氣。

此外，可能有人會疑問：怎么判斷我到底有沒有使用到他們？核心肌群有參與的話，我一定會有一種超用力感嗎？答案是：不一定。核心肌群的參與，小至站著不動（例如常見的「收小腹夾屁股」這種外部提示）或躺著呼吸；大至剛剛提到的大重量的肌力訓(xùn)練，「感受程度」因人而異。

對一個(gè)初階者來說，光是調(diào)整他的站姿誘發(fā)核心出力，有可能就撐不了10 秒，但對已經(jīng)非常熟習(xí)各種深層核心大量參與的人來說（通常是一些身體姿勢大幅度變換的運(yùn)動，例如體操），他可以在做出許多高難度姿勢后，也不一定馬上覺得疲勞。

以上。謝謝各位收看，希望從今以后大家上大號跟打噴嚏的技巧更上一層樓～記得隨時(shí)跟你的深層核心肌群做好朋友喔喔！