之前文章中一直在跟大家聊啟蒙蛙泳和基礎蛙泳，對于競技波蛙，總是一帶而過，因為動作難點太多，技術差異性也很大，復制性低過于“玄學”，每個人適合的動作都不太一樣，不知道怎么幫大家歸納所謂的“標準動作”，所以一直“逃避”寫競技波蛙的相關文章。 可是我不寫也攔不住大家不練啊，幫友群里時不時都能看到朋友們波蛙的游泳視頻，大部分泳友的波蛙都是“徒有其表”“樣子貨”，努力去模仿職業(yè)選手的動作，卻不明白每個動作的意義和如何去做。 如果你都不知道為何這么做，如何去做好，只是努力在水中模仿，那你的波蛙游出來也是“一言難盡”的樣子。 徒有其表的波蛙 雖然每個人的波蛙在技術動作上都有差異性，但是萬變不離其宗的出發(fā)點都是一樣的：如何減少阻力，如何增加推進力。 既然叫波蛙，我們今天就來聊聊這個“波”字。 蛙泳技術變革史不得不說，蛙泳在游泳史上是技術變革最多最快的泳姿，相比較其他三項泳姿，蛙泳的歷史最長，最先出現(xiàn)，同時卻是速度上最慢的。 因為慢，所以有了更多提升的空間，體能是有限的，技術是無限的，所以在蛙泳的改革中，通過動作的不斷改變來提升蛙泳速度成為了主流。 平蛙最初的平蛙到最大化減少阻力的高航式波蛙，再到我們今天見到的快頻率小波蛙，每一次技術的改革都讓蛙泳的速度得到更大的提升。 平蛙類似于我們之前講到的啟蒙蛙泳，配備的技術特點為寬蹬腿、大劃手、換氣時只有頭露出水面。 所以的動作都很“大”，以此來取得推進力的最大化，但是因為動作大，動作周期長，頻率上就很慢，同時阻力也是最大的。 平蛙在60、70年代是世界泳壇蛙泳比賽主流的技術動作，我國代表運動員為一代蛙王穆祥雄（因潛蛙稱霸蛙泳，后國際泳協(xié)禁止?jié)撏埽?/p> 穆祥雄蛙泳比賽 高航式蛙泳高航式蛙泳又稱高拉前沖式蛙泳，為波蛙1.0版本，顧名思義，技術特點開始進化為窄蹬腿、小劃手、換氣時身體高高拉出水面，之后前撲向前沖。 高航式蛙泳 高航式已經(jīng)具備了波蛙的雛形，在保障一定動作實效性的同時追求更快的頻率，換氣時上身高高抬出水面進行前沖，盡可能的減少了蛙泳移臂時的阻力，同時利用腰腹和蹬腿的力量進行更有爆發(fā)力的前沖，加快移臂速度。 但是高航式蛙泳在技術上也有明顯短板，雖說頻率相對于平蛙是快了不少，但是連貫性有待提升，換氣的高拉動作不可避免的出現(xiàn)了停頓，讓整個蛙泳游起來一頓一頓的，每次“波”前的死點尤為明顯。 高航式蛙泳在2000年左右為蛙泳比賽的主流技術，我國代表運動員為一代蛙后羅雪娟。 羅雪娟蛙泳奪冠 競技小波蛙小波蛙就是我們現(xiàn)在比賽常見的競技波蛙的樣子了，更快的窄蹬腿、更快的小劃手，換氣時身體類似于蝶泳的小波動、最大限度收窄的身體、連貫的動作。 波蛙示范 降低換氣時上身抬出的高度，只留肩膀抬出水面，雖然前沖的爆發(fā)力減少了一些（缺少了身體重力帶來的下沖慣性），但是動作的連貫性更強，避免了死點的凸顯，以更有力的蹬腿來加快身體和手臂的前伸，整體動作不僅頻率更快，連貫性也更好。更窄的身體也最大限度的減少了前沖時的阻力。 現(xiàn)今國際泳壇賽事中，小波蛙為主流技術，但是為了增強推進力，每位選手的技術特點都不太一樣，波動的幅度也有些許差異，我國代表運動員為閆子貝、葉詩文。 閆子貝蛙泳 國際頂尖波蛙技術蛙泳選手亞當.皮蒂。 亞當.皮蒂 波蛙如何“波”起來通過上述蛙泳技術的變更，談到波蛙就一定要重點講講“波”，其實也就是換氣出水前沖。 把身體出水的勢能轉化成前進的動能，前沖是蛙泳競技能力最好的展示動作。 蛙泳產(chǎn)生推進力的三個動作：手臂內(nèi)劃、蹬夾腿、前沖。想要做到更好更有效的前沖動作，需要其他動作相互配合。 手臂內(nèi)劃與前伸前沖的基礎是在換氣時身體要抬出水面，身體不出水，你連沖的基本條件都沒有，想要身體順利出水，手臂的劃水動作就非常重要。 手臂內(nèi)劃要注意力量和實效性，好的對水角度可以讓你順利把肩膀抬出水面，而力量可以讓你更快的完成這個動作。 波蛙手臂動作水下視角 上身水出后只有短暫的浮力支撐，很快就會沉下去，這時的前沖一定要快，稍有停頓身體沉下去就充不起來了。 要想快，手臂內(nèi)劃動作要絕對出色，同時連貫出手動作，手臂力量要集中爆發(fā)，如果手臂力量不夠，可以內(nèi)劃時減少抱水量。 窄蹬腿波蛙一定是要標配窄蹬腿的，不然你的蹬腿會跟不上你劃手的節(jié)奏，劃手節(jié)奏一旦被蹬腿拖延，也就不能及時做出前沖動作了。 蹬腿盡可能外旋收小腿，直彎膝蓋少收大腿，腳后跟向臀部貼近，小腿邊收變外翻，最后收腿結束，膝蓋與肩同寬剛剛好。 波蛙窄蹬腿動作與節(jié)奏示范 很多成年人沒有做窄蹬腿的基礎，腳踝和膝蓋柔韌性不好，強制性的做窄蹬腿會造成損傷，寬蹬腿又沒辦法滿足波蛙的節(jié)奏和減阻要求，所以成年人學好波蛙是非常難的。 腰腹背肌核心手腿動作正確后，我們還需要更強大的腰腹肌力量做支撐。
在前沖過程中，核心的發(fā)力 出手前，收腰展腹前挺，出手前沖過程中，腰腹背肌需要配合發(fā)力胸部向前，身體前傾，如猛虎撲食一樣幫助手臂完成向前的撲進，快速！有力！ 弧形前沖出手前沖過程是一個由下往上再向下的弧形運動，頭跟著收，帶動上身也按照這個行動軌跡完成水上的前沖動作，要避免過早的鉆入水中，形成直上直下的運動軌跡。
前沖弧形軌跡 波蛙常見的錯誤就是身體被手早早的帶進水里，又或者頭和身體拉起了，手卻總是出不了水，最后都不能形成正確的波蛙。
前沖錯誤示范 “波”的意義在于減阻波蛙之所以要“波”出水面，就是要減少身體在水中的形狀阻力，據(jù)數(shù)據(jù)研究證實，水面的波狀阻力低于水下的形狀阻力。 即使我們抬高身體減少了水下的形狀阻力，但是對于水面的波狀阻力，我們依然要盡可能的減少。 很多人都在談論波蛙身體出水聳肩的動作，卻不清楚為何要聳肩。
波蛙肩部姿態(tài) 其實波蛙的這個聳肩動作只是看上去像是在聳肩而已，真正正確的動作是縮肩。
波蛙縮肩動作示范 在前沖的過程中，我們要盡可能的讓自己身體變窄，減少水波阻力的同時，也減少入水的阻力。
窄體減阻 除了雙手并攏像箭頭一樣，我們還要縮窄肩膀，而縮肩時，肩膀會微微聳起，讓很多人以為這是做了一個聳肩的動作。 波蛙技術要點上面講了波蛙各個部分的技術動作，下面我們總結一下技術要點： ? 手臂劃手把身上拉高水出，讓阻力面最大的肩膀從水下形狀阻力過渡到水面上，主要此時要塌腰，以防止腿部下沉身體立起來形成更大的阻力面。
肩膀出水，身體“波”起來 ? 手需要快速的在水面上進行前伸，稍微延遲就會隨身體下沉，手臂在水面的前伸動作同樣是為了減少因伸臂造成的水下阻力。
快速出手，手掌并攏似箭，減阻 ? 頭部在過程中不要過分仰頭，要主動低頭、縮肩、弓背鉆入水中，不能用臉、胸部砸入水中，會形成更大的阻力。
最小阻力鉆入水中 ? 一定要標配窄蹬腿，如果真的做不到又一定倔強的要學波蛙，那么蹬腿時，收腿盡可能的多收小腿少收大腿，讓小腿躲在大腿后面收，減少收腿時的阻力。
膝蓋與肩同寬，不宜過大 結語OK，關于波蛙，能總結的“標準”點就只有這么多了，是不是覺得挺難的？的確是挺難的，所以我才說競技波蛙是技術最難的泳姿，講了可能大家也學不會，你們非讓我講，我就只能盡最大能力讓大家聽懂看明白，至于能不能學會，師父領進門，修行在個人啦！ |
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