科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力，我是清晨碳水。

人到中年，上有老下有小，不僅身心壓力巨大，而且身體也在發(fā)福。體態(tài)臃腫，大腹便便，似乎成了這個(gè)年齡段的一個(gè)標(biāo)志性的現(xiàn)象。身體脂肪的增加，特別是腹部脂肪的多余增長(zhǎng)，嚴(yán)重影響了身體的健康程度。為什么年輕的時(shí)候怎么吃都不胖，腹部也沒(méi)有多余贅肉，但隨著年齡增加肚子卻越來(lái)越大呢？今天的話題就來(lái)聊聊為什么人到中年，絕大部分人腹部脂肪越來(lái)越多的原因，以及通過(guò)何種切實(shí)可行的生活方式來(lái)改變這個(gè)問(wèn)題，讓我們的身體更加健康。

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• 隨著年齡增長(zhǎng)腹部脂肪成因

• 腹部脂肪過(guò)多帶來(lái)的身體危害

• 建立健康生活方式打造平坦腹部

隨著年齡增長(zhǎng)腹部脂肪成因

很多小伙伴都會(huì)有這樣的感觸，年輕的時(shí)候怎么吃，身體都好像不會(huì)有太多脂肪的增加，肚子也不會(huì)大。即使是吃得胖了體重增加了，通過(guò)幾天的飲食稍微控制，很快就會(huì)回到先前水平。但是隨著年齡的增長(zhǎng)，好像原來(lái)減肥的一些方法不再有效，這其中根本的原因是內(nèi)在身體激素水平的改變。我們的飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠以及情緒的好壞，都會(huì)影響身體激素水平，從而間接的反應(yīng)在身體成分的變化上。

第一，骨骼與肌肉的變化

我們從出長(zhǎng)到成長(zhǎng)，我們骨骼與肌肉系統(tǒng)一直在生長(zhǎng)變化。一般來(lái)說(shuō)，人體大約到30~35歲左右的時(shí)候，整體的骨骼與肌肉系統(tǒng)達(dá)到峰值狀態(tài)。在此之前，骨骼密度大多是處于成骨細(xì)胞大于破骨細(xì)胞的過(guò)程，也就是說(shuō)骨骼是處于不斷的生長(zhǎng)中，而生長(zhǎng)就需要大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)提供能量。同時(shí)由于我們肌肉系統(tǒng)在年輕時(shí)肌肉質(zhì)量也比較高，因此單位時(shí)間內(nèi)身體消耗燃燒多余脂肪的能力也比較強(qiáng)。因而我們?cè)?0歲之前身體的能量攝入基本上與身體的消耗處于勢(shì)均力敵的狀態(tài)，只要稍微注意飲食與運(yùn)動(dòng)，體脂率也不會(huì)太離譜。

第二，身體激素水平的變化

隨著年齡的增加，不僅骨骼肌肉系統(tǒng)會(huì)有變化，更為嚴(yán)重的是影響我們身體成分各項(xiàng)激素水平也處于下降狀態(tài)，特別是睪酮素與雌激素水平。女性睪酮激素水平僅是男性的十幾分之一，但都在20多歲時(shí)達(dá)到一個(gè)峰值，然后逐年降低。睪酮激素水平的下降，使得人體更傾向于儲(chǔ)存脂肪。同時(shí)，男性與女性調(diào)節(jié)體重和新陳代謝的甲狀腺激素水平也因?yàn)槟挲g的關(guān)系，新陳代謝水平也會(huì)降低，加之不注意飲食與運(yùn)動(dòng)的管理，發(fā)胖幾乎成為了大概率事件。由于自然選擇與進(jìn)化的原因，使得男性容易囤積脂肪在腹部，而女性更年期后由于雌激素水平變化的原因，脂肪囤積的部位也會(huì)有臀腿轉(zhuǎn)向腹部。

第三，飲食選擇與壓力水平

如果說(shuō)骨骼肌肉以及激素水平變化是身體內(nèi)部因素，那么飲食的選擇與面對(duì)壓力的態(tài)度更多的則是外部因素。飲食結(jié)構(gòu)差，長(zhǎng)期飲食以精細(xì)碳水高脂肪為主，缺乏運(yùn)動(dòng)，不僅使得熱量攝入增加，而且因?yàn)樯攀巢痪獾脑?，身體產(chǎn)生了各種炎癥反應(yīng)，為慢性病埋下隱患。同時(shí)人到中年也面臨著一生中最大壓力的時(shí)間段，身體中的壓力激素皮質(zhì)醇也處于過(guò)量分泌。當(dāng)皮質(zhì)醇分泌不正常時(shí)，向心性肥胖就會(huì)產(chǎn)生，也就是腹部肥胖就成為了大概率事件。

腹部脂肪過(guò)多帶來(lái)的身體危害

適量的身體體脂率對(duì)于人體的好處還是很多的，比如身體溫度的保持、內(nèi)臟器官的緩沖、身體細(xì)胞以及多種營(yíng)養(yǎng)元素的合成都離不開(kāi)脂肪。但從根本上來(lái)說(shuō)，脂肪過(guò)多帶來(lái)的潛在問(wèn)題與負(fù)面影響卻也是不可以忽視的，特別是腹部脂肪。 外觀上看是腹部臃腫，實(shí)際上是內(nèi)臟脂肪顯而易見(jiàn)的增加了身體的負(fù)擔(dān)，更多的血糖問(wèn)題、胰島素抵抗、慢性病的產(chǎn)生以及心血管疾病等問(wèn)題都與過(guò)量?jī)?nèi)臟脂肪的囤積有不可分割的關(guān)系。

除此之外，由于腹部脂肪的增加，人體的重心也會(huì)發(fā)生變化。由于重心前傾，同時(shí)整個(gè)人體又缺乏肌力的維持，加上生活方式久坐少動(dòng)，更加劇了人體的骨骼體態(tài)等問(wèn)題，比如骨盆前傾，比如關(guān)節(jié)炎癥等問(wèn)題。

建立健康生活方式打造平坦腹部

與其說(shuō)減少腹部脂肪，倒不如說(shuō)是重塑一種健康的生活方式。我們的形體大概率是生活方式與習(xí)慣的體現(xiàn)，所以要想有健康身體素質(zhì)，還是需要從日常飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠與心態(tài)情緒著手。下面的建議也都是相對(duì)切實(shí)可行的內(nèi)容，如果可以慢慢加入到您的生活習(xí)慣中，進(jìn)而調(diào)整身體狀態(tài)。

第一，膳食均衡

熱量缺口的產(chǎn)生，是腹部脂肪減少的先決條件，但同時(shí)缺口也不要太大，300~500左右大卡的熱量是比較推薦的。如果在日常的飲食不能量化，則推薦每餐7分飽即可。我們不僅要把多余脂肪減去，同時(shí)還要健康的瘦下來(lái)。而健康的瘦下來(lái)，卻需要膳食均衡來(lái)保證，即營(yíng)養(yǎng)元素在減脂期間的全面性。原有的精細(xì)碳水高脂肪、低蛋白缺蔬菜水果的飲食結(jié)構(gòu)，在未來(lái)日常的生活中要調(diào)到適量復(fù)合碳水為主、中等蛋白質(zhì)比例、多蔬菜與水果以及脂肪的攝入方式以有益脂肪為主。做好膳食均衡，優(yōu)先選擇干凈新鮮食材，每餐7分飽，少含糖飲食以及酒精飲品等，一點(diǎn)點(diǎn)的融入到日常的生活飲食中，更為詳細(xì)可量化的操作，可以參考中國(guó)居民膳食指南。

推薦食材：

• 復(fù)合碳水：糙米、燕麥、玉米、地瓜等

• 蛋白質(zhì)：深海水魚(yú)、雞蛋、牛肉、海鮮以及乳清蛋白等

• 有益脂肪：三文魚(yú)、堅(jiān)果、蛋黃、橄欖油等

• 蔬菜：西藍(lán)花、蘆筍、甘藍(lán)、秋葵、菠菜以及其他深色蔬菜等

• 水果：以莓類水果為主，橙子、獼猴桃、桃子、杏子等

第二，適量運(yùn)動(dòng)

一個(gè)好的生活方式離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)，與其說(shuō)運(yùn)動(dòng)是為增肌減脂服務(wù)的，倒不如說(shuō)是運(yùn)動(dòng)是一種生活方式，或者也可以把運(yùn)動(dòng)看做是人體所需的營(yíng)養(yǎng)元素之一。而短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是減少腹部脂肪最為有效的運(yùn)動(dòng)方式，這樣運(yùn)動(dòng)方式能夠短時(shí)間的使人體的腎上腺素上升，對(duì)于分解腹部脂肪的效率最佳。但對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)與久坐少動(dòng)的人群來(lái)說(shuō)，這種運(yùn)動(dòng)方式未免過(guò)于激烈與不安全。因此，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的人群最開(kāi)始的目標(biāo)是找到一種適合自己的且可以持續(xù)堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)模式，先從喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，慢慢融入到日常生活中去形成習(xí)慣 ，再來(lái)考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的相關(guān)事宜。

運(yùn)動(dòng)同時(shí)也應(yīng)該采用無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以使得人體肌力的提升，增加骨骼密度與肌肉質(zhì)量，而有氧運(yùn)動(dòng)則提高人體的心肺水平與利用氧氣的能力，兩者的結(jié)合對(duì)于身體健康以及腹部脂肪的減少起到了最佳的效果。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一般采用復(fù)合動(dòng)作的力量訓(xùn)練如深蹲、硬拉以及推舉等，有氧運(yùn)動(dòng)則采用跑步、快走以及游泳等形式。但無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)形式，都要注意一點(diǎn)，安全與動(dòng)作模式始終是第一位的，其次才是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷循序漸進(jìn)的加載。把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成一種習(xí)慣，哪怕是工作間歇十分鐘的伸展與拉伸，對(duì)身體的收益也是巨大的。

第三，壓力與睡眠

剛才說(shuō)過(guò)壓力過(guò)大也是引起向心性肥胖的原因之一，所以適時(shí)的調(diào)整壓力激素水平，讓自己徹底的放松下來(lái)，也是腹部減肥的關(guān)鍵點(diǎn)之一。學(xué)會(huì)釋放壓力，移除壓力，或者找朋友傾訴，也可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)、瑜伽、戶外的散步或者冥想等方式讓自己放松下來(lái)。從某種意義上來(lái)說(shuō)，管理好壓力，也就管理好了身體狀態(tài)與腹部脂肪。

除此之外，好的睡眠質(zhì)量對(duì)于激素水平的調(diào)整以及脂肪的減少也非常重要。高質(zhì)量的睡眠不僅可以使得壓力激素皮質(zhì)醇調(diào)整到一個(gè)適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)，同時(shí)睪酮激素的水平也會(huì)得到提升，整體激素水平的穩(wěn)定就會(huì)有助于腹部脂肪的減少。同時(shí)，規(guī)律的作息也減少了飲食中減少了暴飲暴食的機(jī)會(huì)。

結(jié)束語(yǔ)

形體大概率是日常生活方式的反饋，因此要想從根本上改變這個(gè)現(xiàn)狀，就必須從源頭上把關(guān)。調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)與膳食營(yíng)養(yǎng)，盡量選擇干凈新鮮食材，同時(shí)循序漸進(jìn)的把運(yùn)動(dòng)融入到生活中去，以及保持好規(guī)律作息與情緒壓力管理，只有這樣，才能徹底改變形體與生活狀態(tài)。以周為單位，每周改變一個(gè)點(diǎn)，慢慢就會(huì)發(fā)現(xiàn)身體狀態(tài)好了，身材也在不知不覺(jué)中變化著，努力的方向?qū)α?，就不怕路遠(yuǎn)。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現(xiàn)在，才能更好主宰未來(lái)，我是清晨碳水，感謝大家支持與關(guān)注，我會(huì)繼續(xù)努力為大家?guī)?lái)更優(yōu)質(zhì)的文章，謝謝。