很多朋友對(duì)徒手練胸肌都特別上心。一來(lái)受制于經(jīng)濟(jì)能力，二來(lái)受限于時(shí)間限制。可以說(shuō)一套居家徒手訓(xùn)練胸肌的方式就非常討喜。

大部分初級(jí)健身者都知道俯臥撐可以練胸肌，但想要打造好看的一點(diǎn)的胸型，僅僅靠體育老師教你的俯臥撐訓(xùn)練是做不到的。普通俯臥撐發(fā)力方式僅僅是一種“套路”，一種套路的訓(xùn)練，也就對(duì)應(yīng)固定刺激肌肉的某一區(qū)域，而好看的胸型卻要胸肌“面面俱到”，尤其是胸肌中縫，以及胸肌下沿，這是很多健身者的薄弱區(qū)域。最后我在說(shuō)點(diǎn)大家不愛(ài)聽(tīng)的，徒手訓(xùn)練的方式雖然花樣特別多，但基本都是復(fù)合動(dòng)作，那么就沒(méi)法對(duì)薄弱區(qū)域定向改善，我們唯一能做的是盡量去改善我們胸肌的弱區(qū)。

對(duì)于俯臥撐，根據(jù)雙手間距自然可以衍生出寬距、與肩同寬（標(biāo)準(zhǔn)版）、窄距俯臥撐；寬距俯臥撐主要可以刺激到胸大肌外側(cè)區(qū)域，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以訓(xùn)練到胸大肌中部區(qū)域，窄距俯臥撐可以訓(xùn)練到胸大肌內(nèi)部區(qū)域，當(dāng)然對(duì)其他肌群的刺激角度也會(huì)有變化，只不過(guò)重點(diǎn)是胸大肌。根據(jù)抬高身體部位我們又可以劃分出抬高腳部、抬高胸部、平臥（標(biāo)準(zhǔn)版）俯臥撐；抬高腳部可以有效刺激胸大肌鎖骨部（上部），抬高胸部可以鍛煉胸大肌腹部（下部）。

所以為了練出好看的胸型，上面談到的每種俯臥撐我們都得訓(xùn)練，一定都要安排到我們的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中。接下來(lái)就是風(fēng)靡全球的8分鐘胸肌訓(xùn)練計(jì)劃，它一共分三個(gè)級(jí)別，我們來(lái)看這些訓(xùn)練都涵蓋了一些什么俯臥撐，對(duì)照一下都會(huì)刺激胸部那些部位。理解這些動(dòng)作訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)，當(dāng)你理解了每種動(dòng)作刺激肌肉的角度不同，你就能隨心所欲的搭配訓(xùn)練動(dòng)作，從而對(duì)自己的弱區(qū)進(jìn)行訓(xùn)練了。

最后值得注意的是，胸肌屬于大肌群，一次訓(xùn)練之后需要休息48小時(shí)，當(dāng)然每次訓(xùn)練課一定要練到胸部力竭。也就是感覺(jué)到胸部充血，俯臥撐練不動(dòng)為止。當(dāng)然合理的飲食是必須的，注意食物高蛋白，肌肉是在休息期間營(yíng)養(yǎng)充足時(shí)“生長(zhǎng)”的。

一、級(jí)別一

新手入門(mén)級(jí)

熱身 -> 跪式寬距俯臥撐12次 * 3組 -> 休息30秒 -> 凳上跪式寬距俯臥撐12次 * 3組 -> 休息30秒 -> 等肩寬跪式俯臥撐12次 * 3組 -> 【可選】針對(duì)需要減脂的朋友，有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上（如慢跑、騎自行車(chē)等） -> 靜態(tài)拉伸 -> 訓(xùn)練結(jié)束

跪式寬距俯臥撐

凳上跪式寬距俯臥撐

等肩寬跪式俯臥撐

二、級(jí)別二

初級(jí)胸肌訓(xùn)練者

熱身 -> 普通俯臥撐16次 * 3組 -> 休息30秒 -> 等肩寬俯臥撐16次 * 3組 -> 休息30秒 -> 雙腳抬高式俯臥撐16次 * 3組 ->【可選】針對(duì)需要減脂的朋友，有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上 -> 靜態(tài)拉伸 -> 訓(xùn)練結(jié)束

普通俯臥撐

等肩寬俯臥撐

雙腳抬高式俯臥撐

三、級(jí)別三

中級(jí)胸肌訓(xùn)練者

熱身 -> 跪膝式俯臥撐15次 * 1組 -> 休息15秒 -> 等肩寬跪膝式俯臥撐15次 * 1組 -> 休息15秒 -> 普通俯臥撐20次 * 1組 -> 休息15秒 -> 拇指相對(duì)跪膝式俯臥撐15次 * 1組 -> 休息15秒 -> 亞特蘭特俯臥撐20次 * 1組 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯臥撐20次 * 1組 -> 休息15秒 -> V型屈體10次 * 2組 ->【可選】針對(duì)需要減脂的朋友，有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上 -> 拉伸 -> 訓(xùn)練結(jié)束

跪膝式俯臥撐

等肩寬跪膝式俯臥撐

普通俯臥撐

拇指相對(duì)跪膝式俯臥撐

亞特蘭特俯臥撐

凳上跪膝式俯臥撐

V型屈體