你覺得徒步很簡單？但是你真的會徒步嗎？

由感而發(fā) 2020-02-10

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人們喜歡徒步，是因為它既可飽覽美景，又可以健美身心。就練腳勁來說，徒步的確效果不錯，對心肺功能、四肢協(xié)調(diào)能力、視力、新陳代謝等方面也有益處。

當(dāng)下戶外運動也成為熱門，每當(dāng)我們興沖沖地徒步卻大多被累倒在途中。你會徒步嗎？

一、戶外徒步已經(jīng)成為生活的一部分

周末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它當(dāng)成生活中不可分割的重要部分。在北京最著名的香山，每天清晨有不少老人坐一兩個小時車專門去爬山，更有甚者，每天早上爬完下午爬，一天來個兩三趟的也不在少數(shù)。

徒步好處多，但其背后隱藏的隱患也不少。沒有專業(yè)的裝備、正確的姿勢或爬得太猛，都可能對健康起到相反的效果。

二、四大誤區(qū)損害健康

誤區(qū)一：穿著隨便，不做做規(guī)劃

很多人認(rèn)為，家門口的山很熟悉了，海拔也較低，沒啥難度，根本不會有問題，于是不做計劃就走進山野。

爬山對踝關(guān)節(jié)、跖趾關(guān)節(jié)、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發(fā)足跟痛、足底筋膜炎等病癥。

誤區(qū)二：行前無需過多準(zhǔn)備

有的爬山不帶食物和水、不穿登山服裝，覺得不到一天就下山，根本不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

誤區(qū)三：競爭心態(tài)，必須登頂

有的人好勝心強，覺得爬山要到頂；還有人逞強追求強度和速度！但爬山是為了健身，而不是競爭。鍛煉都要循序漸進，過分會適得其反。

“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎(chǔ)病的人群，爬山時如果爭強好勝、過于追求時間和速度，就有可能誘發(fā)心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

誤區(qū)四：姿勢不正確無所謂

不正確的爬山姿勢、速度、節(jié)奏都會對膝關(guān)節(jié)造成損害。有些人為了趕時間會快速下山，跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來，對關(guān)節(jié)的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。下山時，膝關(guān)節(jié)彎曲，要負(fù)擔(dān)全身的重量和向前的沖擊力，摩擦和壓力更大，經(jīng)常這樣難免出問題。

以一個體重 60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬山時膝蓋負(fù)重竟變成高達240公斤，相當(dāng)于兩邊膝蓋上各扛負(fù)了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對膝蓋產(chǎn)生的壓力就愈大。

三、上下山姿勢都要對

去泰山旅游過的人，一定見過泰山挑山工擔(dān)著上百斤的物資，每天上下好幾趟?？蛇@些山民到了六七十歲都很硬朗，正是因為他們懂得爬山技巧、姿勢恰當(dāng)，才不會爬出問題。

1、爬山要做準(zhǔn)備充分

爬山前要做好充分的準(zhǔn)備，如腿部拉伸運動、搓揉膝蓋，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到預(yù)熱。上山時上體放松并前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強后蹬力，用全腳掌或腳掌外側(cè)著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協(xié)調(diào)有力地擺動。

下山時上體正直或稍后仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩(wěn)下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關(guān)節(jié)或拉傷肌肉。坡度較陡時上下山可沿'之'字形路來降低坡度。

如果覺得大腿酸痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負(fù)擔(dān)，避免膝關(guān)節(jié)勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

2、要帶食物和水

食物最好包含三大營養(yǎng)物質(zhì)，比如富含碳水化合物的面包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅果，高蛋白質(zhì)的午餐肉、豆干等；飲料要準(zhǔn)備礦泉水（或者是涼白開、自家沖泡的茶水）與電解質(zhì)飲料兩種。特別提醒，糖尿病患者要準(zhǔn)備胰島素，戴上糖塊，謹(jǐn)防低血糖。