|
停課不停練、居家運動指南 （初中篇） 泉州市中小學體育柳惠斌名師工作室在行動 初中篇 水平四 新型冠狀病毒疫情形勢嚴峻，多地啟動“突發(fā)公共衛(wèi)生事件一級響應(yīng)”措施。疫情期間減少出行，可以有效遏制疫情的進一步擴散。但是，長時間居家缺乏運動又成為新的問題。泉州市中小學體育柳惠斌名師工作室根據(jù)非常時期場地不充分，器材不足等情況，制定了停課不停練、居家運動指南（初中篇）。  訓練計劃 進行訓練之前，我們需要先了解初中生最需要鍛煉的是什么？基于初中學生的體育中考要求，每一個中學生需要提高的內(nèi)容為心肺功能、肌肉耐力、爆發(fā)力、敏捷性、協(xié)調(diào)性、肌肉力量等體適能。通過訓練，發(fā)展以上體適能，咱們的中長跑、實心球投擲、立定跳遠、跳繩、仰臥起坐以及球類項目就都能得到提高。 周一Monday籃球運球+協(xié)調(diào)性  準備部分 持球動態(tài)拉伸 注意：用掌心托球，不讓球掉下來。 球感較好的同學可以邊運球邊拉伸 每個動作定格2秒，重復10次
二、基本部分 1、開合跳運球 運球20次為一組，左右手各一組 注意：1、部分同學沒有球，可以做徒手練習。 2、住商品房高層的同學擔心擾民， 可以單手持球在手上完成練習， 球不落地，培養(yǎng)球感即可。  2、弓步跳運球。 運球20次為一組，左右手各一組  3、體前變向運球 運球30次為1組 兩種節(jié)奏各1組   4、跳繩+Tabata 配合音樂跳20秒休息10秒，一共8組  整理與恢復部分 配合音樂完成腿部與手臂的靜態(tài)拉伸， 每個動作持續(xù)20秒。 周二 Tuesday 足球+上肢力量 準備部分 跳繩50次為1組，共4組 注意：避免失誤即可，不用過快，熱身為主 基本部分 1、原地交換腳踩球 20秒為1組 需練習3組 2、原地腳內(nèi)側(cè)撥球 撥球20次為一組 需練習3組 3、腳底前后推拉球 來回為1次，10次為一組 需練習2組 4、8字運球繞桿 10次為1組 左右腳各練習3組 5、上肢力量練習 分為4種層次， 根據(jù)自己的水平選擇俯臥撐動作 女生做第一、二種俯臥撐 男生做第二、三種俯臥撐 10到20下為1組 兩個動作各3組 有能力的同學挑戰(zhàn)第四種—擊掌俯臥撐 6、家庭互動———精準控球 兩人交替完成20次為1組 共練習3組 整理與恢復 腿部與手臂的靜態(tài)拉伸， 每個動作持續(xù)20秒。 周三 Wednesday排球+下肢爆發(fā)力 準備部分 1、墊球徒手動作20次。 2、加上左右、前后移動再做徒手動作20次。 基本部分 1、自墊球 20下為1組 練習3組 2、對墻墊球 墊球20次為一組 需練習3組 3、原地收腹跳 15次為一組 練習2組 4、收腹跳+墊球（挑戰(zhàn)） 10次為一組 需練習3組 5、爆發(fā)力練習（挑戰(zhàn)） 10次為一組 兩個動作各練習2組 6、家庭互動———墊球動作躲避紙團 躲避5次為一組 練習10組 要求：觸球部位正確，保持墊球手型 整理與恢復 腿部與手臂的靜態(tài)拉伸， 每個動作持續(xù)20秒。 周四 Thursday 移動能力強化（腳步練習） 準備部分 一、準備部分 跳繩50次為1組 共4組 注意：避免失誤即可，不用過快，熱身為主 基本部分 1、原地高抬腿 男生30秒為1組 女生20秒為1組 需練習2組 2、腳步練習 30秒為一組 兩個動作各練習3組 3、腳步結(jié)合墊球 墊球球10次為一組 結(jié)合上面的各種腳步舉進行練習 6、家庭互動———躲避紙團 躲避5次為一組 練習10組 整理與恢復 腿部與手臂的靜態(tài)拉伸， 每個動作持續(xù)20秒。 周五 Friday核心力量強化 準備部分 結(jié)合球動態(tài)拉伸 注意：用掌心托球，不讓球掉下來。 球感較好的同學可以邊運球邊拉伸 每個動作定格3秒以上，重復10次
基本部分 1、三種難度平板撐 20秒為1組 各需練習3組 第三種較難，同學們可以嘗試挑戰(zhàn)
2、三種難度核心力量練習 20秒為1組 各練習3組
3、對側(cè)核心力量練習 20秒為1組 左右兩側(cè)各練習2組 4、家庭互動———仰臥起坐擊掌 15次為一組 練習3組 整理與恢復 腿部與手臂的靜態(tài)拉伸， 每個動作持續(xù)20秒。 注意事項： 1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。 2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，所以不宜進行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。 3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。 4.運動后注意保暖。冬季天氣冷，運動后及時穿衣，注意保暖，避免感冒。 5.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。 6.運動過后及時洗手洗臉，衣服及時換洗，保持干凈不邋遢。 7.持之以恒，堅持鍛煉。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。 8.多聽音樂，陶冶情操。訓練時播放有節(jié)奏感的音樂，有助于提高訓練效果，訓練后，聽舒緩的音樂，有助于心理放松。 9.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。 圖 | 鄭明俊 文 | 鄭明俊 排版 | 曾喜玲 鄭明俊 審核 | 柳惠斌、張炳川、曾喜玲 |
|
|
