散打是一項非常激烈的技擊項目， 要想在比賽中KO對手，力量與速度是兩項必不可少的條件。

有人講散打運動員要“狂”“暴”，狂是速度快，暴是力量大，二者缺一不可！對于初學(xué)者來說，只要按照以下方法練習(xí)，可以很快提升力量與速度。

一、力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量不足技術(shù)便發(fā)揮不出來。人體所有的動作都是對抗壓力而產(chǎn)生的，因此在散打運動中，成績的好壞與力量的大小有很大的關(guān)系，力量的增加有助于爆發(fā)力的運用。爆發(fā)力就是指在盡可能短的時間內(nèi)發(fā)揮出盡可能大的力量，這是速度和力量之和。

為了發(fā)展爆發(fā)力可采用靜力性練習(xí)和動力性練習(xí)，散打運動最好是進行動力性練習(xí)。動力性訓(xùn)練是指當(dāng)肌肉收縮或拉開時，使身體或某一部分發(fā)生位移或推動別的物體產(chǎn)生運動。

靜力練習(xí)是指當(dāng)肌肉收縮時所產(chǎn)生的力量可以實現(xiàn)某些部位靜止不動或整個動作中肢體不產(chǎn)生明顯的位移。

散打要求速度快，不僅拳法、腿法打出去要快，而且收回時也要快，否則會被對方抱摔或抱打。為了在比賽中取得更好的成績，使出拳、出腿有力而迅速，平時就應(yīng)注重爆發(fā)力的訓(xùn)練。現(xiàn)在介紹一下幾種訓(xùn)練方法。

1、兩腿左右開立與肩同寬，身體直立，兩手握杠鈴，快速屈臂將杠鈴舉起后復(fù)原。

2、用小型器械(沙袋、啞鈴、杠鈴、拉力器等)快速完成各種推、拖、拉、繞環(huán)、下壓、擊打、踢、轉(zhuǎn)體、屈伸、旋轉(zhuǎn)等動作。

根據(jù)情況，選擇適應(yīng)的組數(shù)和次數(shù)，采用上述器械快速完成各種跳躍動作，如肩負(fù)沙袋上跳、手持啞鈴或杠鈴上下跳，定量計算完成的次數(shù)。

3、負(fù)重深蹲可增加腿部力量和腰部力量，臥推可增加上肢力量(負(fù)重多少根據(jù)自身情況)。

二、速度素質(zhì)的訓(xùn)練

速度素質(zhì)是人體快速完成動作反應(yīng)時間的總稱，也可以理解為人體或身體某部分進行快速運動的能力。它包括兩部分：反應(yīng)速度和動作的速度。

反應(yīng)速度的訓(xùn)練

它主要受遺傳因素的影響，通過訓(xùn)練并不能改變?nèi)说姆磻?yīng)速度，訓(xùn)練的作用只是把受遺傳影響所決定的最高反應(yīng)速度表現(xiàn)出來，并且穩(wěn)定下來，反應(yīng)速度的主要訓(xùn)練手段包括有：

1、突發(fā)信號提高運動員對簡單動作的反應(yīng)速度，如在散打訓(xùn)練中進行看信號練習(xí)，根據(jù)教練的手勢進行反應(yīng)練習(xí)。

2、運動感覺法。

3、移動目標(biāo)練習(xí)。

4、選擇性練習(xí)。

動作速度的訓(xùn)練

散打運動中特別強調(diào)動作速度。比賽中為了有效地?fù)糁袑Ψ?，就?yīng)抓住出拳、出腿的時機，迎頭反擊，拳法、腿法要快，每一個出擊動作不能有預(yù)兆。

如打直拳不能回抽后再打出去，要順肩直出、直回。

又如墊步正蹬腿重心起伏不要過大，要平穩(wěn)，否則會被對方看破進攻意識，加強防守或反擊。

本文授權(quán)轉(zhuǎn)載自《中華武術(shù)》雜志

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作者：谷朝戰(zhàn)

責(zé)任編輯：出河蛟