隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)越來越僵化，不靈活。雖然這是自然規(guī)律，人人都不可避免的，但是我們依然可以通過科學(xué)有效的活動，定期保養(yǎng)關(guān)節(jié)，給關(guān)節(jié)上點潤滑油，減少關(guān)節(jié)間的摩擦，以減緩關(guān)節(jié)衰老干澀的節(jié)奏。

瑜伽體式中有很多溫柔靈活關(guān)節(jié)的運動。這些動作非常簡單而有效，但是卻被大多數(shù)人忽略了，包括我自己。在我剛做瑜伽老師剛代課的時候，還經(jīng)常帶大家練習(xí)這些動作。而現(xiàn)在感覺自己在排課過程中已經(jīng)好久沒有練到下面的動作了。自我反省一下，也許在心底最深處也覺得這些體式太簡單，而忽略了它的功效吧。

今天給大家盤點一下瑜伽中那些簡單有效靈活保養(yǎng)人體關(guān)節(jié)的瑜伽動作，也算是提醒自己以后穿插著帶大家多練習(xí)這些基礎(chǔ)體式。

1、瑜伽頭部運動。（頸椎）

• 選擇任意姿勢，保證脊柱立直，頭頸端正，肩膀自然下垂。

• 配合呼吸做：低頭、仰頭；右耳找右肩、左耳找左肩；眼睛向右后方看，眼睛向左后方看。

• 每次吸氣時頭回正，每次呼氣時轉(zhuǎn)動頭頸。

不要靠慣性機械的甩頭，動作緩慢。用心感受脖子和肩膀的拉伸感，感覺特別強烈時，可以停留幾組呼吸。

2、繞肩運動（肩關(guān)節(jié)）

• 選擇任意舒服的姿勢，依舊保持脊柱立直肩膀后肩下沉，頭頸端正。

• 彎曲手肘，雙手搭在雙肩上。

• 保持雙手的位置不動，以肩膀為點，以大手臂為軸，順時針逆時針方向畫圓。

• 最大幅度的去畫圓，

在整個過程中保持肩膀放松，不要聳肩，當(dāng)做玩游戲的心態(tài)去練習(xí)。不要緊張，不要收縮肌肉，我們不是為了鍛煉肌肉力量，而是增加關(guān)節(jié)的靈活度，讓關(guān)節(jié)活動。

3、轉(zhuǎn)手腕（腕關(guān)節(jié)）

選擇任意舒服的姿勢

伸出雙手，大拇指在內(nèi)、四指在外握空心拳。

保持小手臂不動，360度轉(zhuǎn)動手腕。

順時針逆時針兩個方向。

剛開始練習(xí)如果你不能控制住小手臂不動，可以彎曲手肘，把手肘撐在椅背或者桌子上，以固定小手臂，真正活動到腕關(guān)節(jié)。

4、牛面式、（整條脊柱+骨盆）

• 四角板凳跪立在墊子上

• 吸氣，翹臀塌腰、擴展胸腔抬頭

• 呼氣，卷尾骨拱背、含胸低頭

• 配合呼吸5~10組

做這個動作的時候慢一點，想象著你的整條脊柱從尾骨到頭頸，一節(jié)一節(jié)的蠕動，閉上眼睛，用心去感覺脊柱。如果發(fā)現(xiàn)在脊柱蠕動的過程中，有的地方似乎卡了一下，就像汽車遇到障礙物顛了一下再滑過去的感覺，請注意這個地方，表示這個地方不是太靈活。每次蠕動到這個地方的時候，讓動作更慢一點。

5、膝部運動。

• 坐在墊子上或者坐在板凳上也可以。

• 雙手抱住大腿后側(cè)

• 反復(fù)做膝關(guān)節(jié)伸直、彎曲的運動。

這個動作我介紹過很多次，我超級喜歡，對我也特別有效。

以前剛練瑜伽的時候，只要覺得膝蓋擰巴，我就會停下來做這個運動，有時會聽到關(guān)節(jié)里面有小彈響，剛開始會感覺膝蓋像上了銹的螺絲一樣、不靈活比較澀，做三五次以后，你就會感覺關(guān)節(jié)之間變得潤滑，關(guān)節(jié)活動的軌道變得很順暢。就像是給關(guān)節(jié)上了潤滑油，并且把關(guān)節(jié)活動軌道清理了一遍的感覺。

6、轉(zhuǎn)腳踝

• 坐著或者站著甚至躺著，保持身體穩(wěn)定。

• 控制住小腿不動，360度轉(zhuǎn)動腳踝，順時針逆時針畫圈。

• 和轉(zhuǎn)動手腕一樣，不管腳掌轉(zhuǎn)到哪個方向都努力到最大范圍

7、腳指抓地

• 站著坐著都可以。

• 反復(fù)的做腳趾抓地、松開；抓地、松開的動作。

腳趾是離心臟最遠(yuǎn)的地方，可以說是末梢中的末梢，這個動作可以加速全身的血液循環(huán)。記得我們老師說過這個動作還可以建立足弓，對足弓塌陷的人有很好的理療和康復(fù)效果。就做這個動作，每天3次，每次抓握200下，堅持半個月左右能夠見到效果。

同時這7個動作也可以檢測自己的關(guān)節(jié)是否靈活，活動范圍有沒有受限。如果你在做這7個動作的過程中，都很順暢，所有的關(guān)節(jié)都能在關(guān)節(jié)本身的最大活動范圍內(nèi)，無阻礙靈活的運動沒有任何疼痛不適感，沒有卡頓，沒有干澀感，那恭喜你，你的關(guān)節(jié)很靈活很健康。