從昨天開始，不斷有新型肺炎患者治愈的消息傳出，其中還有一位武漢87歲的婆婆。
這可能是最近以來，我們聽到的最好的消息之一了。
可能很多人想問，既然沒有治肺炎病毒的特效藥，這些人是怎么治愈的？
其實(shí)，新癥肺炎是一種自限性疾病，也就是說，可以自愈。輕癥患者主要就是靠自己的抵抗力，扛過去的。
冬春季節(jié)流感易發(fā)，也是因?yàn)檫@個(gè)特殊時(shí)間段，我們的抵抗力容易受侵襲。
所以我們普通人除了戴口罩、勤洗手，還能些做什么最大限度地保證抵抗力呢？
今天我邀請(qǐng)了山東大學(xué)醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生碩士張小油來為大家解答。
吃什么能增強(qiáng)抵抗力
首先，沒有任何一種食品（包括保健食品）可以迅速提高一個(gè)人的抵抗力，預(yù)防或者治療新型冠狀病毒肺炎。
這些“抗流感專區(qū)”、“提高免疫力抵抗力”的補(bǔ)品，要么臨床證據(jù)不足、要么只是心里安慰，買不到也不需要傷心，你可能還省下了一筆智商稅。
既然提高不了抵抗力，那到底吃什么，才能保證我們?cè)镜牡挚沽δ兀?/p>
記住一個(gè)基本原則：保持飲食均衡[1]。
因?yàn)樵谖覀兊纳眢w中，每天都要產(chǎn)生很多的免疫細(xì)胞，產(chǎn)生這些免疫細(xì)胞所需要的原材料需要從多樣的食物中獲得。
因此，在這個(gè)時(shí)期，想要最大程度的保持機(jī)體抵抗力，飲食上可以有以下的注意：
① 吃熟食，生冷食物不要吃
WHO（世界衛(wèi)生組織）在最新針對(duì)冠狀病毒肺炎的建議里[2]，明確寫了應(yīng)避免食用生的或未煮熟的動(dòng)物產(chǎn)品。
因?yàn)槲醋鍪斓氖澄?，還是存在細(xì)菌、病毒的污染風(fēng)險(xiǎn)。
我知道三文魚刺身太美味，營養(yǎng)價(jià)值也不錯(cuò)，但還是先忍忍吧。
同時(shí)，按照食品安全規(guī)范，應(yīng)小心處理生肉，牛奶或動(dòng)物器官，以免與未煮熟的食品交叉污染。
因此，我們?cè)诩矣玫牟说叮鋬?nèi)的食物也一定要生熟分開，熟食、剩菜也不要放置太長(zhǎng)時(shí)間。
② 吃蛋白含量高的食物，但不吃野味
中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會(huì)（CSPEN）建議[3]，每天攝入蛋白含量高的食物，也包括主食、淀粉類，在平時(shí)的基礎(chǔ)上加量，不吃野生動(dòng)物。
野味不用說，作為此次新型冠狀病毒的源頭，希望大家徹底戒掉！
而蛋白質(zhì)作為三大供能物質(zhì)，與肌肉、免疫球蛋白、血紅蛋白和許多激素的合成有關(guān)，許多營養(yǎng)物質(zhì)也需要蛋白質(zhì)的運(yùn)載和結(jié)合，對(duì)我們的身體十分重要。
一般來說，我們的蛋白質(zhì)供能比在10%-15%之間最好。
比如一天要吃1800kcal能量的女生，大概需要就吃45-70克的蛋白質(zhì)，從魚類、瘦禽肉類、奶制品、大豆制品里補(bǔ)充，都可以。
③ 蔬果適量加量
如今，各大超市的蔬果都消耗的比較快。很多家庭可能來不及選擇菜的種類，剩下什么買什么。
如果你的爸媽想去出門買菜，可以先在一些線上平臺(tái)看看，價(jià)格差不多的情況下，不要白跑一趟。
但在這種條件下，家里做飯還是要保證蔬果的攝入量，爭(zhēng)取每日能達(dá)到500g。
特別是過年這幾天，大家大魚大肉吃得比較多，不多補(bǔ)充蔬菜，很容易造成營養(yǎng)不均衡。
蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值不用多說，選購的時(shí)候盡可能多種類，并且烹飪的時(shí)候盡量熟吃，想吃大拌菜也先把菜用熱水燙一下再吃。
④ 多喝水
這不是直男的關(guān)心，是真的多喝水和排尿可以促進(jìn)機(jī)體代謝。
中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會(huì)（CSPEN）建議[3]，每日保證不少于1.5L。
如果不喜歡喝白開水，可以喝點(diǎn)茶水。想喝奶茶的朋友，往里面倒牛奶就成了。
⑤ 外賣可以吃
外賣不僅方便，還能減少出門的機(jī)會(huì)。
而且你還可以讓快遞員把外賣放在門口，等人走后再拿快遞，減少接觸。
即使是放在快遞柜中，拿到快遞后，也要將外包裝進(jìn)行消毒。消毒完畢后洗手，再拆封。
關(guān)于消毒液的種類不多介紹，就選擇當(dāng)下你能買到的。
無論是購買新鮮蔬果，還是做好的飯菜，一定要選擇來源正規(guī)的店鋪。
不要點(diǎn)沒牌子的外賣，把自己搞到腸胃炎、細(xì)菌感染之類的，去醫(yī)院看病，反而增加交叉感染的風(fēng)險(xiǎn)。
⑥ 吃營養(yǎng)補(bǔ)充劑
家里有患有慢性疾病的，或飯量比較小的老年人，這個(gè)時(shí)候我們可以通過營養(yǎng)補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充。
如果出行不便，我們可以選擇線上問診的方式咨詢。
總的來說，食物的選擇上還是要盡可能保持種類豐富。
少吃油膩、高脂高糖的，不要偏食，才能保持我們身體的最佳狀態(tài)。
減肥減重影響抵抗力
很多妹子在家閑著無聊，想趁著這個(gè)假期瘋狂減重，然后在疫情結(jié)束后向大家展示完美身材。
但我們的建議是，盡量不要減肥減重[3]。
因?yàn)闊o論是節(jié)食減肥 ，還是節(jié)食＋運(yùn)動(dòng)減肥，還是純運(yùn)動(dòng)減肥，都可能存在一個(gè)短期內(nèi)營養(yǎng)素不充足，身體相對(duì)虛弱的狀態(tài)。
而這個(gè)狀態(tài)下機(jī)體的抵抗力會(huì)相對(duì)較弱，更容易生病[1]。
只不吃碳水也不行，糖也是三大產(chǎn)能營養(yǎng)素。
所以，我們不建議瘋狂減重，會(huì)犧牲你的個(gè)人抵抗力，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。
但保持適量運(yùn)動(dòng)，是可以增強(qiáng)抵抗力的。
我們的免疫系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)是有關(guān)聯(lián)的[1,4,5]。
有的人平常不鍛煉，第一天鍛煉完大汗淋漓，第二天就感冒發(fā)燒，這是因?yàn)槎唐趧×疫\(yùn)動(dòng)可能會(huì)出現(xiàn)抵抗力下降的情況[1]。
所以，特殊時(shí)期，我們更提倡適度的運(yùn)動(dòng)。
什么樣是適度呢?
如果你平常不鍛煉，在家又躺了好幾天，可能運(yùn)動(dòng)10分鐘就氣喘吁吁。
如果你本身就有健身的習(xí)慣，保持每日1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，也不會(huì)覺得身體受不了。
因此，鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)短，主要取決于你運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和類型：
達(dá)到微微出汗，而又不覺得特別疲憊，就是最適合你的狀態(tài)。
而且在運(yùn)動(dòng)前后，可以先暫時(shí)關(guān)閉門窗，防止出現(xiàn)風(fēng)寒感冒。
等你不出汗了、身體溫暖了，再開窗通風(fēng)，稀釋室內(nèi)可能存在的各種病毒，
我還要特別提醒大家，盡量選擇個(gè)人鍛煉，不要參加群體性的活動(dòng)[3]。
放棄跳廣場(chǎng)舞的姐妹，拒絕健身房擼鐵的老哥，乖乖的和媽媽一起在家做運(yùn)動(dòng)吧！
當(dāng)然，做好防護(hù)的情況下，偶爾去空氣流通、人員不密集的室外也可以，一定注意防護(hù)和保暖。
如果你覺得在家不運(yùn)動(dòng)，每天沒有多少消耗，可以偶爾少吃一頓。
如果你是超重人群，又實(shí)在有減重的需求，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生和臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下科學(xué)減重，并在飲食結(jié)構(gòu)上進(jìn)行調(diào)節(jié)，保證每日所需。
睡眠不足影響抵抗力
肥宅在家，最容易出現(xiàn)的就是作息不規(guī)律和睡眠不足。
晚上不睡覺，白天睡得香，對(duì)我們的身體可是有害無益。
特別是當(dāng)我們熬夜的時(shí)候，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致免疫相關(guān)的細(xì)胞因子分泌異常，我們的免疫系統(tǒng)功能會(huì)下降，抵抗力會(huì)降低[6,7]。
所以，相比于正常作息的人，熬夜的人更容易患感冒和胃腸疾病[8]。
長(zhǎng)期睡眠不足讓人白天注意力難以集中，也容易出現(xiàn)爆痘、黑眼圈[9]。還可能導(dǎo)致緊張、焦慮等負(fù)面情緒的出現(xiàn)，年輕人要比老年人反應(yīng)更明顯[10,11]。
在這個(gè)特殊時(shí)期，為了自己的身體健康，也為了少被爸媽嫌棄，咱們還是老實(shí)的睡美容覺。
每天盡量保證7小時(shí)左右的睡眠，想看劇、玩手機(jī)，就白天玩吧~
特別說明：本文只作為科普，不能作為臨床診療依據(jù)。身體有異樣，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。
參考文獻(xiàn)
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[2]WHO recommendations to reduce risk of transmission of emerging pathogens from animals to humans in live animal markets
[3]中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會(huì)（CSPEN）《關(guān)于防治新型冠狀病毒感染的飲食營養(yǎng)專家建議》
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