《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠時(shí)間從2022年起到2030年要達(dá)到7-8小時(shí)。

在作息方面，針對(duì)不同年齡段的群體，文件中也明確了不同的睡眠合格時(shí)長(zhǎng)。其中，小學(xué)生每天睡眠10個(gè)小時(shí)；初中生9個(gè)小時(shí)；高中生8個(gè)小時(shí)；成人每日平均睡眠時(shí)間為7~8小時(shí)。

睡眠周期中的黃金R90-睡眠質(zhì)量的決定因素，睡4h和8h無(wú)差距的關(guān)鍵！

睡眠質(zhì)量的體現(xiàn)：入睡的第一個(gè)非REM期長(zhǎng)、深，決定第二天的精神狀態(tài)，機(jī)體恢復(fù)狀態(tài)。

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在這一點(diǎn)上中醫(yī)與西醫(yī)的觀點(diǎn)是一致的，中醫(yī)有“四季覺(jué)不同”的說(shuō)法，建議與自然節(jié)律相適應(yīng)，四季睡眠時(shí)間長(zhǎng)短不一。但是一般睡覺(jué)時(shí)間最好不要超過(guò)晚上11點(diǎn)。早上起床最合適的時(shí)間是自然醒的時(shí)間，因?yàn)樯眢w告訴你已經(jīng)休息好了（不包括主觀意識(shí)的“回籠覺(jué)”行為）。

西醫(yī)有睡眠特異的內(nèi)穩(wěn)態(tài)（sleep-specific homeostasis，SlSH）的說(shuō)法，科學(xué)研究[12]表明，與7小時(shí)睡眠相比，較短或更長(zhǎng)時(shí)間的睡眠均與較差的自我評(píng)價(jià)的健康狀態(tài)相關(guān)。處于SlSH的個(gè)體睡眠效率最佳，而且抵抗內(nèi)外干擾的能力最強(qiáng)。

人的睡眠周期為1-1.5h（非快速眼動(dòng)期），個(gè)體睡眠的總時(shí)間應(yīng)該在睡眠周期的5倍左右（不包括上床準(zhǔn)備入睡的時(shí)間與快速眼動(dòng)期）。推薦每日睡覺(jué)時(shí)間（包括上床閉眼準(zhǔn)備睡覺(jué)的時(shí)間，約為10-20分鐘）為8小時(shí)（基于睡眠周期為1.5小時(shí)）。對(duì)于睡眠周期更少的人群，睡眠時(shí)間可少于8小時(shí)，但不宜少于5小時(shí)30分?！咀⒁?，這里的推薦時(shí)間針對(duì)健康成年人】

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兒童最佳睡眠時(shí)間

    兒童到底應(yīng)該睡多長(zhǎng)時(shí)間比較合適呢？美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)經(jīng)過(guò)多年的臨床研究，在2016首次發(fā)布了兒童和青少年最佳睡眠時(shí)間共識(shí)，以促進(jìn)兒童和青少年健康，避免睡眠不足引發(fā)的健康風(fēng)險(xiǎn)。

共識(shí)推薦促進(jìn)最佳健康的睡眠時(shí)間（每24小時(shí)）為：

（1）4-12個(gè)月嬰兒：睡眠12-16 h（包括小睡）

（2）1-3歲兒童：11-14 h（包括小睡）

（3）3-5歲兒童：10-13 h（包括小睡）

（4）6-12歲兒童：9-12 h

（5）13-18歲青少年：8-10 h

0~4月因睡眠受多種因素影響不在這個(gè)推薦共識(shí)中，專(zhuān)家推薦平均睡眠 14~17小時(shí)，每次持續(xù) 2~3小時(shí)，無(wú)明顯晝夜節(jié)律。隨著年齡的增加，白天清醒時(shí)間、玩耍時(shí)間及夜晚睡眠時(shí)間逐漸變長(zhǎng)，而白天小睡時(shí)間及夜晚夜醒時(shí)間則逐漸變短。

睡眠對(duì)兒童的影響

1、影響身高。人體生長(zhǎng)所需要的生長(zhǎng)激素分泌的最高峰就是在睡眠時(shí)間里，如果睡眠不好，直接影響兒童的最終身高。

2、易患各種疾病。人體各種器官經(jīng)過(guò)白天的活動(dòng)，需要通過(guò)睡眠來(lái)消除疲勞，復(fù)原機(jī)體的功能。經(jīng)常睡眠不足或晚睡，會(huì)使免疫力和抵抗力降低，嚴(yán)重時(shí)會(huì)加重原來(lái)的疾病，更甚者還能誘發(fā)其他疾病，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病、心臟病等。

3、影響大腦的記憶及思維能力。深度睡眠與記憶處理密切相關(guān)，大腦在儲(chǔ)存記憶前必須先重建記憶，才能加強(qiáng)創(chuàng)造性思維。如果長(zhǎng)期睡眠不足，得不到充分休息，就會(huì)導(dǎo)致兒童注意力不集中， 學(xué)習(xí)表現(xiàn)不穩(wěn)定，短期記憶力下降， 反應(yīng)變慢。

4、影響性格。長(zhǎng)時(shí)間孩子睡眠少的情況，也容易對(duì)孩子的性格發(fā)生改變，出現(xiàn)脾氣暴躁、易激怒、情緒沖動(dòng)等。大一些的孩子，隨著青春期的改變，也容易出現(xiàn)焦慮抑郁癥等情況。

5、影響聽(tīng)力和視力。睡眠少質(zhì)量差時(shí)，就容易造成眼睛疲勞，出現(xiàn)眼睛干澀、視力模糊或是下降等情況，影響聽(tīng)力，造成聽(tīng)力下降，耳鳴，甚至耳聾。

6、反之，常規(guī)睡眠時(shí)間超過(guò)推薦睡眠時(shí)間可能與不良健康結(jié)局相關(guān)，如高血壓，糖尿病，肥胖和精神健康問(wèn)題。

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從中醫(yī)的角度來(lái)講熬夜的危害

中醫(yī)的理論核心強(qiáng)調(diào)天人合一，而天地之間無(wú)非一氣而已。清代著名醫(yī)家黃元御先生在著作《四圣心源》中提出的“一氣周流”理論體系，簡(jiǎn)潔而完美地闡釋了天人合一理念的精髓。

人體一氣周流是如環(huán)無(wú)端的，是一氣，這一氣像太極一樣，太極動(dòng)而生陽(yáng)，靜而生陰，兩儀生四象，四象生八卦，重重疊疊，無(wú)窮無(wú)盡。一氣也是這樣，如果分成五段，就是五臟之氣，如果分成十二段，就是十二經(jīng)脈之氣。

對(duì)應(yīng)到人體，人體白天陽(yáng)氣升發(fā)，到中午達(dá)到頂點(diǎn)，下午陽(yáng)氣逐漸衰退下行，到夜間進(jìn)入陰中進(jìn)行休養(yǎng)。若熬夜，陽(yáng)氣在外，不能好好的進(jìn)行休養(yǎng)，則第二天升發(fā)的時(shí)候，陽(yáng)氣就會(huì)受到損傷，表現(xiàn)為沒(méi)精神、犯困等。綜合概率上來(lái)講，陽(yáng)虛常見(jiàn)以下表現(xiàn)：

畏寒

精神不足（犯困或長(zhǎng)睡不醒）

對(duì)于損陽(yáng)氣的結(jié)果，并不僅僅是簡(jiǎn)單的補(bǔ)陽(yáng)氣，因?yàn)閱渭兊难a(bǔ)陽(yáng)氣很容易造成上火失眠，針對(duì)不同的陽(yáng)虛，尤其是結(jié)合不同的病人本身的其他臟器的狀態(tài)，針對(duì)每一個(gè)病人的方子都應(yīng)該是不同的，每一個(gè)人因?yàn)殛?yáng)氣不足造成的表現(xiàn)各不相同，因此也沒(méi)有一個(gè)可以統(tǒng)一復(fù)制適用于大眾熬夜者的中醫(yī)療養(yǎng)方案。

睡眠管理

慢性失眠＝3x3

如果你一個(gè)星期失眠次數(shù)≥3，并且持續(xù)時(shí)間 ≥ 3個(gè)月，那么這種失眠通常被認(rèn)為是慢性的。慢性失眠的原因大致可以分為一下幾個(gè)：

1. 精神疾?。钟舭Y，焦慮癥等

2. 慢性身體疾病｜如哮喘，內(nèi)分泌問(wèn)題（如甲狀腺功能亢進(jìn)），帕金森病等神經(jīng)系統(tǒng)疾病；

3. 慢性疼痛｜纖維肌痛和偏頭痛等。

4. 其他神經(jīng)內(nèi)分泌代謝原因

良好睡眠衛(wèi)生（Healthy Sleepy Hygiene）？

睡前避免喝咖啡因或酒精飲品

睡前不可過(guò)饑或過(guò)飽

培養(yǎng)有規(guī)律的睡眠習(xí)慣

睡前應(yīng)盡量在黑暗安靜中度過(guò)

做適量的運(yùn)動(dòng)

臥室溫度保持涼爽

睡眠管理：

1. 不吃高油脂食物、酒精、咖啡因飲品

2. 堅(jiān)果，舌尖上的褪黑素

美國(guó)《時(shí)代》雜志曾評(píng)選它為現(xiàn)代人的10大營(yíng)養(yǎng)食品之一。特別是杏仁和核桃含有褪黑激素，這是一種有助于調(diào)節(jié)睡眠/覺(jué)醒周期的激素。最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，2顆開(kāi)心果的褪黑素含量（0.5mg）已到達(dá)藥性范圍[4]。

3. 臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)的一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)[3]，睡前吃2顆獼猴桃可以顯著提高夜間睡眠質(zhì)量和睡長(zhǎng)時(shí)間。

4. 作為天然的“鎮(zhèn)靜劑”褪黑激素調(diào)節(jié)我們的睡眠周期。隨著日光逐漸消退，血液中的褪黑素水平增加，告訴身體要休息了。

用法用量[6]：每日服用 0.1-10mg，倒時(shí)差建議每日服用 0.5-10mg。

適用范圍：褪黑素對(duì)因晝夜節(jié)律混亂比較有效，例如倒時(shí)差。但對(duì)慢性失眠作用不大。

注意事項(xiàng)[7]：服用后避免開(kāi)車(chē)，操縱機(jī)器；孕婦和母乳期禁止使用；同時(shí)，服用以下藥物會(huì)有不良反應(yīng)[8]，包括抗凝血?jiǎng)?、免疫抑制劑、糖尿病藥物、避孕藥?br>

5. 5-HTP 5-羥基-L-色氨酸

血清素的前體，血清素是一種重要的腦化學(xué)物質(zhì)。它有益于治療抑郁，肥胖和失眠癥。由于5-HTP增加了血清素的合成，它在治療上述疾病中也起重要作用。

用法用量[9]：每日服用 0.1g-0.2g。

適用范圍：適用于由纖維肌痛、偏頭痛和抑郁而引起的繼發(fā)性失眠。

注意事項(xiàng)[10]：若有硬皮癥，禁止服用，否則有可能會(huì)引起腹瀉、嘔吐、腹痛等不良反應(yīng)。

6. GABA  γ-氨基丁酸

通常被視為大腦的“制動(dòng)系統(tǒng)”。當(dāng)我們因壓力而不堪重負(fù)時(shí)，大腦通常會(huì)產(chǎn)生更多的GABA來(lái)使我們放松，克服緊張壓力的情緒。

用法用量[11]：每次服用 50-750mg，每日用量不可超過(guò)3000mg。

適用范圍：適用于緊張情緒造成的急性失眠。

注意事項(xiàng)[12]：若每日用量超過(guò)300mg，禁止飲用酒精。

7. 運(yùn)動(dòng)  一項(xiàng)研究表示[13]，和倡導(dǎo)的睡眠衛(wèi)生不同的是，睡前運(yùn)動(dòng)量增加的人實(shí)際可以更有效的睡眠，他們?nèi)胨?，睡得更深，半夜醒?lái)的時(shí)間更少。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡前中強(qiáng)度的鍛煉有助于緩解睡眠前的焦慮[14]。

植物神經(jīng)功能紊亂引起的失眠

如果出現(xiàn)植物神經(jīng)功能紊亂的話，首先要針對(duì)植物神經(jīng)紊亂的病因進(jìn)行處理，因?yàn)橐疬@種疾病的原因，主要還是由于精神過(guò)度緊張，飲食生活習(xí)慣不合理等原因?qū)е拢砸欢ㄒ⒁獗３至己玫淖飨⑸钜?guī)律，保持心情舒暢。用于調(diào)節(jié)植物神經(jīng)紊亂的藥物，主要包括有谷維素，維生素b1等，如果出現(xiàn)心跳加快的話，也可以通過(guò)服用心得安等藥物治療，如果出現(xiàn)胃腸功能紊亂這方面的癥狀，可以通過(guò)服用多酶片，培菲康等藥物治療。出現(xiàn)失眠可以應(yīng)用百樂(lè)眠膠囊，七葉安神丸，安神補(bǔ)腦液等進(jìn)行調(diào)理。

參考文獻(xiàn)

[1] What is Insomnia? (n.d.). Retrieved from https://www./insomnia/content/what-is-insomnia

[2] Insomnia (Acute & Chronic): Symptoms, Causes, and Treatment. (n.d.). Retrieved from https://www./sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes#2-7

[3] Lin HH et al., Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr 2011.

[4] Oladi, E., Mohamadi, M., Shamspur, T., & Mostafavi, A. (2014). Spectrofluorimetric determination of melatonin in kernels of four different Pistacia varieties after ultrasound-assisted solid–liquid extraction. Spectrochimica Acta Part A: Molecular and Biomolecular Spectroscopy, 132, 326-329. doi:10.1016/j.saa.2014.05.010

[5] Best and Worst Foods for Sleep. (n.d.). Retrieved February 1, 2019, from https://www./health/gallery/0,,20628881,00.html

[6] [7] Government of Canada, Health Canada, Health Products and Food Branch, & Natural Health Products Directorate. (2007, May 08). Monograph. Retrieved from http://webprod.hc-sc./nhpid-bdipsn/monoReq.do?id=136&lang=eng

[8] Melatonin Sleep Aid Supplement: Effectiveness, Dosage, & Side Effects. (n.d.). Retrieved February 2, 2019, from https://www./sleep-disorders/what-is-melatonin

[9] [10]Government of Canada, Health Canada, Health Products and Food Branch, & Natural Health Products Directorate. (2007, May 08). Common menu bar links. Retrieved February 2, 2019, from http://webprod.hc-sc./nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=5htp&lang=eng

[11][12] Government of Canada, Health Canada, Health Products and Food Branch, & Natural Health Products Directorate. (2007, May 08). Common menu bar links. Retrieved February 2, 2019, from http://webprod.hc-sc./nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=fonc.cognitive.func&lang=eng

[13]Brand, Serge, et al. “High Self-Perceived Exercise Exertion before Bedtime Is Associated with Greater Objectively Assessed Sleep Efficiency.” Sleep Medicine, vol. 15, no. 9, 16 June 2014, pp. 1031–1036., doi:10.1016/j.sleep.2014.05.016.

[14] Passos, G.s., et al. “Effect Of Chronic Physical Exercise On Anxiety In Patients With Chronic Primary Insomnia.” Sleep Medicine, vol. 10, 15 June 2010, doi:10.1016/s1389-9457(09)70070-x.

助眠舒壓：該類(lèi)產(chǎn)品的核心訴求是助眠、舒緩壓力、改善情緒，主要的功能原料有5-HTP、γ-GABA、L-茶氨酸、洋甘菊提取物、鎂等。InnovaMarket Insights數(shù)據(jù)顯示，2016年推出的全球補(bǔ)充劑產(chǎn)品中，有2.8%定位于幫助睡眠的健康聲稱。過(guò)去5年，使用了睡眠促進(jìn)類(lèi)聲稱的補(bǔ)充劑新品推出穩(wěn)定增長(zhǎng)，從2012年至2016年間的CAGR達(dá)到了51.1%。隨著生產(chǎn)商的日益增加，產(chǎn)品僅聲稱促進(jìn)睡眠，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。一般助眠聲稱常和舒緩壓力、改善情緒一起成為營(yíng)養(yǎng)品的亮點(diǎn)。

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產(chǎn)品：neruo sleep液體營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑

產(chǎn)品特點(diǎn)：5-HTP、L-茶氨酸和鎂等。旨在幫助那些睡眠時(shí)困難的人睡得更快、更安穩(wěn)。

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產(chǎn)品：日本Yakult功能飲品

產(chǎn)品特點(diǎn)：富含L茶氨酸、洋甘菊提取物，有助于改善睡眠質(zhì)量，減少疲勞和醒來(lái)時(shí)的困倦