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正所謂“三分練，七分吃”，一個優(yōu)秀且自律的健身者，不僅要重視自己的訓(xùn)練過程，還要注重自己在訓(xùn)練期間的飲食規(guī)劃。 恰當(dāng)?shù)娘嬍秤兄诮∩碚哌M行有效的訓(xùn)練，建立強大的免疫系統(tǒng)和結(jié)實的骨骼，并且讓人保持充沛的精力，高質(zhì)量地完成訓(xùn)練并獲得豐碩的健身成果。  但是，大多數(shù)的健身者并不知道每種食物屬于哪個類別，更弄不清楚食物的分量！要知道，食用量是決定你是否能完成健身目標(biāo)的因素之一，知道每類食物每份的量，是正確地搭建飲食框架的必要條件。 下文為大家提供了一套食物分量表，不過在此之前，你需要先了解清楚食物的分類。一起來學(xué)習(xí)一下吧~  宏量營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）提供肌肉運動所需的能量，因此，也被稱為產(chǎn)能營養(yǎng)素，能量以熱量（焦耳）形式計量。 哪些食物是碳水化合物的來源？ 身體利用我們所吃的碳水化合物產(chǎn)生能量。每克碳水化合物提供約16.74焦耳熱量，但并不是所有碳水化合物都是一樣的。碳水化合物分為兩類，復(fù)合碳水化合物和簡單碳水化合物。 ※ 復(fù)合碳水化合物是長鏈糖原排列形成的淀粉或纖維。它們存在于面包、谷類大米、意面、豆類、含淀粉的蔬菜(如玉米和土豆)和不含淀粉的蔬菜(如豌豆和西藍花)等食物中。這些食物提供能量的同時還富含多種維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物。 ※ 簡單碳水化合物包括單糖和二糖。這些糖類可以從天然含糖食物(如水果、牛奶、奶制品和蔬菜)中獲取，也可以從添加糖的食物(如糖果、含糖飲料和甜點)中獲取。一般來講，每千卡(約4185.85焦耳)添加糖食物中含有的營養(yǎng)要比天然含糖的食物少。 哪些食物是蛋白質(zhì)的來源？ 蛋白質(zhì)和碳水化合物一樣，每克能提供約16.74焦耳熱量。蛋白質(zhì)存在于大多數(shù)動物性食品中，如紅肉、家禽、魚、牛奶、雞蛋、奶酪，以及一些植物性食物中，如大豆、豆類和豆科植物。  有些食物被認為僅含蛋白質(zhì)（如蛋清和去骨去皮雞胸肉）。雞腿和整蛋則是蛋白質(zhì)和脂肪的食物來源。有些食物則包含蛋白質(zhì)和碳水化合物兩種營養(yǎng)素（如豆類和豆科）。我們選擇的蛋白質(zhì)食物應(yīng)該取決于個人需求、目標(biāo)和訓(xùn)練量。你可以選擇完全或不完全的蛋白質(zhì)，盡量在每一餐，包括迷你餐中加入含蛋白質(zhì)的食物。 哪些食物是脂肪的來源？ 食物中的可食用脂肪分為四大類：反式脂肪、飽和脂肪、單不飽和脂肪以及多不飽和脂肪。 ※所謂的不健康脂肪是指反式脂肪和飽和脂肪，它們會增加體內(nèi)的低密度脂蛋白和脂肪(壞)膽固醇。大多數(shù)飽和脂肪來自動物性食品，如牛肉、羊肉、豬肉、家禽的皮膚黃油、奶油、奶酪和其他高脂肪乳制品。也有人造飽和脂肪，以使液體油脂更易凝固。反式脂肪多見于油炸食品和烘焙食品中，如糕點、比薩面團、餡餅皮、餅干和小點心。 ※ 所謂的好脂肪是指單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。以好脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪食用，可能有助于改善血液中膽固醇水平。它們主要存在于富含油脂的魚類、堅果、種子、牛油果和橄欖中。 下表提供了如何分類食物的一覽表。需要注意的是，許多碳水化合物食品也含有脂肪，應(yīng)該同時劃在兩種類別下。許多蛋白質(zhì)食物也含有脂肪，也應(yīng)同時劃入兩種類別。  現(xiàn)在你知道如何對食物進行分類，接下來就需要了解食物的分量。分量的多少取決于食物中所含碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的克數(shù)。注意，一份所含的量并不一定是你一次吃的食物量，它只是作為一種計數(shù)方法用于你完成飲食框架?？筛鶕?jù)自身每餐對食物的需求量進行選擇。 碳水化合物的分量和分類 下表列出了在你完成飲食計劃時加入的食物換算成碳水化合物（CHO）和脂肪（FAT）的份數(shù)。記住，一些碳水化合物食物中同時含有脂肪。 （▲▼上下滑動顯示） 蛋白質(zhì)的分量和分類 下表列出了蛋白質(zhì)食物的分量以及對應(yīng)的份數(shù)，份數(shù)按照蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪計入 。將這些食物列入飲食計劃時要注意，許多蛋白質(zhì)食物中含有脂肪，有些則含有碳水化合物。 （▲▼上下滑動顯示） 膳食脂肪的分量和分類 下表中的食物僅歸類為純脂肪。列表中不包括蛋白質(zhì)食品中含有的天然脂肪，也不包括其他食物中添加的脂肪。食物的量已經(jīng)根據(jù)每份含量做了調(diào)整，每種食物都提供5克脂肪。 （▲▼上下滑動顯示） |
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