*簡(jiǎn)介*

中文名稱：下犬式

英文名稱：downward facing dog

梵文名稱：Adho mukha Svanasana

艾揚(yáng)格曾講過(guò)一句話，檢驗(yàn)一個(gè)瑜伽練習(xí)者的體式水平可以用兩個(gè)體式：一個(gè)是山式，一個(gè)是下犬式。

而小編則稱下犬式為性價(jià)比之王，因?yàn)檫@個(gè)體式不僅需要力量與柔韌性的完美平衡，更需要全身主要肌群和主要關(guān)節(jié)都參與其中，這也就是下犬式難做的原因所在了。叫它性價(jià)比之王，更是因?yàn)檫@個(gè)體式的益處多多。

 提高雙腿柔韌性，尤其是大腿后側(cè)的腘繩肌。

緩解下腰背疼痛。

 強(qiáng)化背部力量，矯正駝背。

增強(qiáng)雙腿雙手臂力量。

 強(qiáng)健手腕腳踝。

改善消化系統(tǒng)功能。

 提高脊柱活力。

緩解失眠和偏頭痛。

修飾全身線條等。

下犬式是一個(gè)基礎(chǔ)的瑜伽體式，幾乎會(huì)出現(xiàn)在每一節(jié)瑜伽課里。它會(huì)出現(xiàn)在最常見(jiàn)的拜日序列中，更會(huì)多次重復(fù)出現(xiàn)在阿斯湯伽的串聯(lián)練習(xí)中。它是一個(gè)需要力量和柔韌性完美平衡的體式，它是一個(gè)最重要最基礎(chǔ)的體式，是一個(gè)過(guò)渡體式，也是一個(gè)用來(lái)休息的體式。

下犬式和上犬式一樣，雖是瑜伽練習(xí)中的基礎(chǔ)體式和高頻體式，但是做起來(lái)卻不簡(jiǎn)單，是要點(diǎn)最多也是最容易犯錯(cuò)的兩個(gè)體式，如果持續(xù)用錯(cuò)誤的方法練習(xí)，弊大于利。做一個(gè)順位正確的下犬式不僅可以讓你最大程度上受益這個(gè)高頻體式，更能讓你享受這個(gè)體式，當(dāng)老師下次說(shuō)‘‘讓我們?cè)谙氯叫菹⒁幌拢?調(diào)整呼吸的時(shí)候’’， 你不再會(huì)是一臉問(wèn)號(hào)的wtf心情。

戳這里閱讀姐妹篇上犬式最強(qiáng)解析！看完這篇就夠了

那么接下來(lái)來(lái)看看你的下犬式做對(duì)了嗎？

體式要點(diǎn)

第一，穩(wěn)定根基的建立。

在這個(gè)體式里，根基是我們的雙手和雙腳。

雙手距離大約與肩同寬或者稍寬于肩寬，十指平鋪并有力張開(kāi)張大，中指平行，掌根虎口用力壓地。

易錯(cuò)點(diǎn)：

（一）十指沒(méi)有激活，這樣會(huì)增加手腕的壓力，也降低了根基的穩(wěn)定性。

（二）掌根沒(méi)有壓地，手掌鏤空。這樣的話也不利于根基的穩(wěn)定。

雙腳與髖同寬，雙腳平行。

雙腳用力踩實(shí)墊面（如果大腿后側(cè)緊張的話，可以腳跟不著地，但是腳后跟要持續(xù)下壓）

腳趾平鋪在墊面上，如果可以的話，可以讓腳趾微微的抬起來(lái)，這樣能更好的找到腳后跟向下的感覺(jué)。

易錯(cuò)點(diǎn)：

（一）腳后跟沒(méi)有向下壓。

（二）腳趾摳地面，腳趾未平鋪。

第二，雙手臂與肩膀。

雙手肘微彎避免超伸，激活大臂肌肉并微微外旋，讓你的肩膀放松向兩側(cè)展開(kāi)并遠(yuǎn)離耳朵。還有一點(diǎn)往往被很多人忽略，那就是，在這個(gè)動(dòng)作中雙小臂的肌肉要激活，并主動(dòng)向上發(fā)力。記住一點(diǎn)：在手肘超伸的狀態(tài)下大臂和小臂的肌肉都很難被激活。

易錯(cuò)點(diǎn)：

（一）雙手肘超伸。

（二）肩膀緊張。

（三）雙臂無(wú)力，主要肌肉沒(méi)被激活。

第三，脊柱和背部的狀態(tài)。

脊柱呈自然的曲度并呈延展?fàn)顟B(tài)，下斜方肌啟動(dòng)向下，啟動(dòng)胸腔前后包圍肋骨的前鋸肌，以使肋骨回收，從而避免胸腔下沉。

易錯(cuò)點(diǎn)：

（一） 圓背。這種狀況非常常見(jiàn)，初學(xué)者以及腘繩肌過(guò)緊者尤其常見(jiàn)。這種情況就已經(jīng)是背部代償了，長(zhǎng)期下去，你的背部問(wèn)題會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。任何時(shí)候我們都不應(yīng)該以代償為代價(jià)來(lái)勉強(qiáng)做某些動(dòng)作，這樣往往得不償失。那這種時(shí)候應(yīng)該怎么辦呢？告訴學(xué)生，讓她脊柱延展，ta 會(huì)告訴你 ‘‘臣妾做不到啊’’， 確實(shí)，如果其他部位不做變動(dòng)，這簡(jiǎn)直是mission impossible.

這個(gè)時(shí)候可以嘗試抬起腳后跟，彎曲膝蓋，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，讓坐骨推向天花板方向，這樣脊柱就可以呈自然曲度和延展?fàn)顟B(tài)啦。

易錯(cuò)點(diǎn)

（二）胸部下沉。

這個(gè)錯(cuò)誤經(jīng)常出現(xiàn)在有一定基礎(chǔ)的同學(xué)身上，腘繩肌柔韌性還可以，背部本可以輕松的在下犬式里呈自然曲度，但是卻做過(guò)頭了。

第四，頭部和頸部的狀態(tài)。。

頭部自然垂落，頸部放松，眼睛看向雙腳或者雙腿之間。但是并不是所有人都適用于這一點(diǎn)。具體以這個(gè)練習(xí)者的狀態(tài)為準(zhǔn)，只要她的頸部是放松舒適的，她不看向兩腿或者兩腳之間也是可以的。我認(rèn)識(shí)的一位老師在教下犬式時(shí)一個(gè)很特別的口令是‘‘讓你的頭部像芒果一樣垂下來(lái)’’，雖然有點(diǎn)抽象，但是我想大部分人還是能領(lǐng)會(huì)這個(gè)意思的。現(xiàn)代人有頸椎問(wèn)題的太多了，每個(gè)人的頸椎曲度都不一樣，所以不同的頸椎要不同的對(duì)待。

第五，骨盆的狀態(tài)。

幾乎在每次下犬式的時(shí)候你都會(huì)聽(tīng)到老師說(shuō)，將坐骨/尾骨朝向天花板，別覺(jué)得這句話很搞笑或者什么的，這一點(diǎn)其實(shí)非常重要，如果你的骨盆位置不正確，你的脊柱狀態(tài)就正確不了，很多人在做下犬式的時(shí)候坐骨都是自然朝向后方或者地面方向的，因?yàn)檫@樣舒服也很容易，但是這也是為什么你容易圓背的原因了。所以說(shuō)向前轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，將坐骨朝向天花板是你脊柱呈自然曲度的前提。下次聽(tīng)到老師這句口令，就不要偷笑啦

第六，雙腿的狀態(tài)。

首先雙腿后側(cè)一定是拉伸延展的狀態(tài)，如果你在下犬式的時(shí)候，大腿后側(cè)沒(méi)有任何感覺(jué)，那么你就需要調(diào)整下了。

但是有一點(diǎn)非常重要，不要過(guò)于伸直膝蓋（這種情形往往不會(huì)發(fā)生在初學(xué)者身上），保持膝蓋輕微的彎曲以避免超伸。

大腿內(nèi)側(cè)的恥骨肌朝恥骨方向提。并將大腿微微的外旋。

大腿前側(cè)肌肉收緊上提，膝蓋骨上提。

小腿的狀態(tài)是很容易被忽略的，也是最難去表述和理解的。來(lái)挑戰(zhàn)一下？

小腿與雙腳之間有一組拮抗力，一組向上，一組向下。

第七，核心及腹部的狀態(tài)。

核心是微微激活的狀態(tài)，腹部是回收的，去想象你將肚臍推向后背的感覺(jué)。這樣才有利于你將坐骨推高，將脊柱延展。

最強(qiáng)圖解

下面這兩張圖如果你吃透了，那你的下犬式肯定沒(méi)有問(wèn)題了。

初學(xué)版本

初學(xué)者版本一，二

初學(xué)者版本三

初學(xué)者版本四

*結(jié)束語(yǔ)*

掌握了體式要點(diǎn)之后，還要在練習(xí)中不斷的去琢磨和感受，判斷它是否適用于自己的身體。在瑜伽世界里，其實(shí)很多體式要點(diǎn)都不是絕對(duì)的，因?yàn)槊總€(gè)人的身體都不一樣，我們要學(xué)會(huì)了解自己的身體，找到適合自己的練習(xí)方法。

希望如上對(duì)你有幫助，并很快能找到在下犬式里休息的感覺(jué)

J, 前世界500強(qiáng)高管，全美瑜伽聯(lián)盟注冊(cè)瑜伽老師，intoyoga 創(chuàng)始人，翻譯，攝影師，素食倡導(dǎo)者，環(huán)保主義者，愛(ài)好旅游瑜伽以及擼鐵。

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文字：Jennifer J

圖片：網(wǎng)絡(luò)

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