科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力， 我是清晨碳水。

隨著這些年的運(yùn)動普及與開展，越來越多的小伙伴在訓(xùn)練前后，也開始注重運(yùn)動的熱身與冷身環(huán)節(jié)。其中通過泡沫軸進(jìn)行自我筋膜放松也慢慢在健身人群中開始流行起來。泡沫軸筋膜放松僅需要幾分鐘的時間，就可以很快速的改善身體柔韌性，抑制過度活躍的肌肉組織、減輕疼痛以及提高運(yùn)動表現(xiàn)等。今天就來聊聊筋膜放松這個話題，以及如何正確使用泡沫軸進(jìn)行身體的放松與恢復(fù)。

閱讀完本文，您會收獲以下四方面的信息：

• 什么是筋膜放松技術(shù)
• 筋膜放松的原理
• 筋膜放松好處以及注意點(diǎn)
• 泡沫軸筋膜放松動作示范

什么是筋膜放松技術(shù)

第一，筋膜

如上圖所示，我們平時在處理食材時應(yīng)該見到過，圖中的那一層白色透明的膜就是筋膜。在我們?nèi)梭w中也是類似存在的，筋膜是由疏松的結(jié)締組織構(gòu)成的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，覆蓋了全身的各個部分，包裹著全身的器官、血管、神經(jīng)與肌肉等所有組織。

在我們肌肉系統(tǒng)中，肌纖維表面覆蓋的那層膜也稱之為筋膜。正常狀態(tài)下，筋膜可以不受限制的延展與排列肌纖維，但是一旦遭受物理創(chuàng)傷、發(fā)生炎癥或者不良體態(tài)肌力失衡時，就可能對筋膜肌肉產(chǎn)生損傷，并限制其包裹肌肉的運(yùn)動范圍。筋膜如同一根皮筋一樣，正常狀態(tài)下，皮筋彈性順暢且彈力好，但是一旦打結(jié)，不但整體縮短延展性變差，而且還容易損壞。

第二，筋膜放松技術(shù)

筋膜放松技術(shù)是指按壓身體筋膜中'打結(jié)'以及'打結(jié)'位置下方的肌肉，以減輕這些位置的緊張度，從而改善柔韌性。實(shí)際操作中，質(zhì)地軟硬適中的任何工具都可以來進(jìn)行筋膜放松，并不局促于泡沫軸。在筋膜放松過程中，可以重新排列肌纖維和結(jié)締組織纖維，并重新設(shè)定本體感受機(jī)制，從而緩解肌肉的緊張程度。

筋膜放松的原理

筋膜放松的原理現(xiàn)在還依然存在不確定性，但主流的觀點(diǎn)認(rèn)為其原理是基于自主抑制以及增加副交感神經(jīng)的作用來實(shí)現(xiàn)肌肉筋膜的放松。

第一，自主抑制

1.1 概念

高爾基腱器官：分布于肌腹與肌腱的連接處，其形狀類似于梭形，也稱之為腱梭，是一種肌肉張力感受器，能感受靜力工作中肌肉張力的變化。

肌梭：分布于骨骼肌中感受牽張刺激的本體感受器，形如梭狀，有感覺神經(jīng)末梢纏繞，兩端一般附著于肌腱或梭外肌纖維。感覺神經(jīng)纖維有兩種：一種較粗，為快傳纖維，主要傳導(dǎo)肌肉牽張的感覺信息；另一種較細(xì)，主要與本體感覺有關(guān)。在一般情況下，肌肉處于放松狀態(tài)，可以被拉伸，當(dāng)拉伸過大時，刺激到肌梭，就會使肌肉產(chǎn)生保護(hù)性的反射(牽張反射)，從而使肌肉收縮。肌梭是肌肉纖維內(nèi)的肌肉長度變化感受器。

1.2 原理

自主抑制就是當(dāng)訓(xùn)練者利用外界或者自身重量使用泡沫軸進(jìn)行按摩時，介質(zhì)會在人體肌肉組織上形成一定的壓力，此時肌肉的張力便會增加，從而激活了肌肉張力變化感受器一高爾基腱器官，當(dāng)以適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和持續(xù)時間維持張力變化時，感覺肌肉長度變化感受器一肌梭便會受到抑制，導(dǎo)致該組織的肌張力下降，并伴有疼痛，最終使得肌肉得以放松，從而使得肌肉恢復(fù)其正常的延展性，就類似'打結(jié)'的皮筋解開了，這時，血液循環(huán)加快也同時降低了筋膜組織的粘連。

第二，副交感神經(jīng)控制

使用介質(zhì)進(jìn)行按壓時，增加了副交感神經(jīng)的控制，從而使得交感神經(jīng)控制力下降。有研究顯示，這樣的操作使得調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的質(zhì)間感受器受到了更大的影響，從而可能會影響肌筋膜張力。在自我筋膜放松的過程中，肌梭，高爾基腱器等感受器，它們只占了全身感受器的20%左右，但更多的是影響了余下的80%的質(zhì)間感受器。這些質(zhì)間感受器與神經(jīng)系統(tǒng)功能有關(guān)，而且影響了心率、血壓、呼吸系統(tǒng)與自主神經(jīng)功能等，與此同時可以降低交感神經(jīng)，降低肌肉張力，減少肌肉長時間的錯誤收縮，預(yù)防運(yùn)動損傷。

但是，如果是利用泡沫軸在自我筋膜放松的過程中操作不當(dāng)，比如快速而有力的滾動，那么將會引起更大的疼痛感，從而使得交感神經(jīng)更加活躍，效果適得其反。

筋膜放松好處以及注意點(diǎn)

第一，筋膜放松好處

第二，筋膜放松注意點(diǎn)

• 筋膜放松時，保持身體處于中立位，保持身體的穩(wěn)定性。以增加或者減少對目標(biāo)組織的壓力。
• 呼吸方式直接影響著神經(jīng)系統(tǒng)，因此筋膜放松時全身需要盡可能處于放松狀態(tài)，深度且有控制的呼吸是保持放松的關(guān)鍵。
• 在整個筋膜放松過程中，泡沫軸滾動不應(yīng)超過每秒3厘米的速度，以減輕對目標(biāo)組織的激惹程度。
• 滾動方向最好從遠(yuǎn)端滾動至近端或者向心滾動，這樣有利于血液循環(huán)。
• 其他禁忌：如骨質(zhì)疏松，骨折，傷口未愈合，紅腫，滑囊炎或孕期等問題，都不適合進(jìn)行筋膜放松。

泡沫軸筋膜放松

第一，泡沫軸使用技巧

使用泡沫軸的技巧：保持身體處于中立位，保持身體的穩(wěn)定性，將身體目標(biāo)部位放置在泡沫軸上，小幅度滾動，同一目標(biāo)肌肉維持30~90秒，滾動到'打結(jié)'位置停留片刻，如果疼痛耐受力較強(qiáng)，可以在目標(biāo)部位按壓30秒左右，這樣便完成一次自我筋膜的放松。

第二，泡沫軸筋膜放松動作示范

2.1 胸椎

動作要領(lǐng)：上背部靠在泡沫軸上，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。抬起臀部，將手放在頭后，或者將雙臂交叉在胸前。滾動時，保持核心緊繃，緩慢向前和向后滾動，始終保持頭部、頸部與背部中立位。

2.2 背闊肌

動作要領(lǐng)：左臂靠在地板上，右臂輕放在身體上以獲得支撐與平衡，泡沫軸位于左腋下方的位置，上下滾動，使泡沫軸從腋窩移動到腰部上方。完成操作后，切換至另一側(cè)。

2.3 股四頭肌

動作要領(lǐng)：將面部朝下，將泡沫軸放在左側(cè)大腿下方。彎曲肘部，使前臂輕放地面支撐體重，左側(cè)腳應(yīng)懸在空中，右側(cè)腳則用于支撐身體平衡。上下滾動時，保持核心緊繃，使泡沫軸從骨盆位置到膝蓋上方來回移動。

2.4 髂脛束

動作要領(lǐng)：將左腿交叉在身體對側(cè)，然后將一只手放在地面上支撐身體。使用右臂輔助運(yùn)動，利用泡沫軸從臀部側(cè)上方一直滾動到膝蓋位置，來回滾動，然后切換到另一側(cè)再進(jìn)行放松。

2.5 臀部肌肉

動作要領(lǐng)：將泡沫軸放置在臀部下方，然后彎曲一只腿并傾斜身體，使一側(cè)臀部承受最大的重量，來回滾動，然后切換到另一側(cè)再進(jìn)行放松。

2.6 股后肌群

動作要領(lǐng)：一條腿伸直，另一條腿用于支撐身體，泡沫軸正好位于大腿下方。將雙手平放在您身后的地板上以得到支撐。通過手臂來緩慢地來回移動肢體，以使泡沫軸從臀部下方移動到膝蓋下方，完成后，然后切換到另一側(cè)再進(jìn)行放松。

2.7 小腿肌肉

動作要領(lǐng)：將泡沫軸放在小腿下方，將您的手放在身后的地板上用于支撐身體，然后將臀部抬離地面，緩慢地前后移動，以使泡沫軸從膝蓋下方移動到腳踝處，單邊完成后，切換到另一側(cè)再進(jìn)行放松。

結(jié)束語

只有懂得越來越多的運(yùn)動科學(xué)知識，我們才能夠更加了解我們自己的身體狀態(tài)。放松也好，再生恢復(fù)也好，都是整個運(yùn)動過程中必不缺少的一個環(huán)節(jié)，只有把放松與恢復(fù)做好了，身體才能有更好的狀態(tài)來應(yīng)對日常的工作與生活。一定不要忽視肌肉筋膜放松，每次訓(xùn)練前后，花個幾分鐘的時間，進(jìn)行身體肌肉的整理與再生訓(xùn)練，不僅有利于自己的精神狀態(tài)，還同時避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。小細(xì)節(jié)，大作用。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現(xiàn)在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關(guān)注，我會繼續(xù)努力為大家?guī)砀鼉?yōu)質(zhì)的文章，謝謝。
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