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食譜 | 紅扁豆?fàn)I養(yǎng)價值這么高，還補血補鐵，素食者一定要多吃！

 悟道然 2019-12-19
多國聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，不分種族、民族、國家，世界上最健康長壽的人群吃豆類明顯多過一般人群。

這項研究的隊列數(shù)據(jù)分析提示很有趣：人類每多吃20克豆子，死亡風(fēng)險就會降低8%。

各種豆類都對健康有益，不過，有少數(shù)人吃黃豆和黃豆制品容易脹氣，因而有意不吃豆類，這是對豆類的誤解。

實際上，豆類中也有容易消化、不引起脹氣的細(xì)分品類。
小扁豆（lentils）是黃豆和豌豆的近親，在超市、電商有售的小扁豆通常是白扁豆、綠扁豆和紅扁豆，其中紅扁豆，在ORAC實驗中排名高于家喻戶曉的黃豆，也高于抗癌明星西蘭花。


吃的健康，又美味，一直是我們追求的飲食方式，格雷格醫(yī)生在他的視頻《豆類對健康的益處及抗氧化排行榜》講到，紅扁豆是抗氧化最高的豆類。


紅扁豆?fàn)I養(yǎng)豐富，包含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、鐵及食物纖維，維生素B含量特別豐富，而它的含鐵量更是其他豆類的兩倍，適合想要補血的女士和一般人群食用。
紅扁豆做湯也很美味，比如三豆咖喱濃湯，也可以煮糙米飯，放一點增加口感與營養(yǎng)，下面推薦幾道紅扁豆健康食譜，供大家參考。
推薦食譜

來源 | 小豬的蔬食magic

 紅扁豆番茄疙瘩湯 

-材 料-

紅扁豆30克

番茄300克

香菇1朵

鷹嘴豆粉1大匙

中筋面粉60克

清水適量

生抽1大匙

白胡椒粉1/4小匙

五香粉1/4小匙

香葉1小片

麻油1克

姜1片

鹽、香菜碎適量

-做 法-
1. 將紅小扁豆用水浸泡5-10分鐘；番茄頂部劃十字花刀后入開水燙2-3分鐘，撈出番茄放涼，撕掉外皮，三分之二切丁，剩余切塊兒；香菇切丁備用
2. 碗中加入鷹嘴豆粉和面粉，不喜歡鷹嘴豆粉可以不加，然后慢慢的加水，邊加邊攪拌成絮狀，直到看不到干面粉為止
3. 將鍋燒熱后加入橄欖油下香菇炒香，加入番茄丁熬到水分收干至濃稠，然后淋入醬油翻炒均勻。加水后加入五香粉、白胡椒粉、糖調(diào)味，再加入一小片香葉和姜，蓋上蓋子煮5分鐘左右
4. 最后加入面疙瘩，煮1-2分鐘左右（視疙瘩大小而定），再加入適量鹽調(diào)味，最后淋入幾滴麻油即可。最后根據(jù)自己的喜好撒上一些香菜碎就完成了

 紅小扁豆湯 

-材 料-

紅小扁豆
胡蘿卜
芹菜
菠菜
西紅柿
香葉
羅勒

-材 料-

1. 胡蘿卜和芹菜洗凈切塊、西紅柿切碎，菠菜洗凈切段
2. 在一個大湯鍋里，倒入油，中火加熱，添入胡蘿卜、芹菜，攪拌加熱，然后放入香葉和羅勒，燒2分鐘
3. 加入紅小扁豆、水和西紅柿，水沸騰后，調(diào)至小火，燉1小時；出鍋前加入菠菜，至菠菜變軟，根據(jù)口味，加入醋、適量鹽和黑胡椒調(diào)味


 紅小扁豆西蘭花 

-材 料-

紅小扁豆

西蘭花

蒜

姜

胡椒粉

-材 料-

1. 紅小扁豆在熱水中煮熟，西蘭花焯水，留一點脆脆的口感
2. 鍋中加油，加入蒜或者姜熗鍋，倒入西蘭花、紅小扁豆翻炒均勻
3. 出鍋時加入胡椒粉調(diào)味

 小扁豆西葫蘆面 

-材 料-
西葫蘆1個
西紅柿2個
姜黃粉1勺
紅小扁豆100克
番茄醬、鹽、黑胡椒適量
-做 法-
1. 西葫蘆刨絲 盡量長一點 制造面條的感覺
2. 西紅柿切丁
3. 西紅柿翻炒煮開加姜黃粉，用攪拌機打成糊（加入適量番茄醬口感更濃郁）
4. 加入小扁豆小火燜煮10min 至小扁豆軟爛
5. 加鹽、黑胡椒調(diào)味 ，盡量把湯汁收干一點
6. 可以放涼再拌入“西葫蘆面” 這樣吃起來口感是脆脆的，熱的時候放入吃起來就是軟爛的 根據(jù)個人喜好選擇
 紅扁豆煎口蘑 
-材 料-
紅扁豆
生姜
紅辣椒
口蘑
歐芹
鹽
黑胡椒粉
-做 法-
1. 紅扁豆洗凈浸泡瀝干，泡半小時一小時、直接煮都可以。辣椒切小段、生姜切沫。
2. 加少量水沒過以上食材，加一點鹽、黑胡椒粉，煮熟至適當(dāng)軟爛。
3. 口蘑去蒂清洗干凈，鍋燒熱刷一點油，菌帽朝下，最小火煎1分鐘左右，不要翻面，蘑菇的碗碗里會逐漸有蘑菇汁溢出，等菇汁滿了，取出蘑菇放進盤里，小心不要把里面的菇汁打翻。
4. 把煮好的紅扁豆盛入蘑菇的小碗里，上面撒一點點歐芹碎，不撒也好吃。


 紅小扁豆藜麥粥 
-材 料-
紅小扁豆
番茄
藜麥
鹽
-做 法-
1. 藜麥和紅小扁豆分別浸泡洗凈，比例隨意
2. 把小扁豆和藜麥放入鍋，加適量水開始煮
3. 將番茄切成片，加入一起煮
4. 煮至所有材料軟熟，加少許鹽調(diào)味即可

 紅小扁豆蒸茄子醬 
-材 料-
紅小扁豆100克
茄子2個
小辣椒3個
植物油、豆掰醬適量
-做 法-
1. 茄子、小辣椒切丁
2. 紅小扁豆泡30分鐘左右
3. 撈出瀝干水拌入茄子丁、加醬加油拌勻
4. 涼水入蒸鍋水開后20分鐘左右即可

 紅小扁豆燕麥雜蔬羹 
-材 料-
紅小扁豆2把
燕麥片2把
杏鮑菇1/2個
番茄1個
紫菜、鹽、胡椒粉適量
-做 法-
1. 紅小扁豆淘洗干凈，放1小碗水煮開
2. 放入切開的番茄，煮開
3. 倒入撕碎的杏鮑菇，煮開后煮十分鐘左右
4. 倒入燕麥片，煮開2-3分鐘
5. 倒入紫菜，煮開，加適量鹽和胡椒粉，出鍋

 椰香小扁豆湯 
-材 料-
土豆1個
小扁豆375克
椰汁270毫升
清水800毫升
迷迭香葉少許
咖喱、辣椒面、鹽適量
-做 法-
1. 迷迭香葉剪碎，鍋里放油，煎一下
2. 小扁豆洗凈，放入鍋里炒一下，放入椰汁清水
3. 加土豆小丁、咖喱一小塊，辣椒面一小撮
4. 蓋上蓋子，小火煮30-40分鐘，期間攪拌幾次，土豆煮爛即可


 豆腐小扁豆素肉餅 
-材 料-
熟小扁豆適量
北豆腐1塊
白蘑菇6個
干百里香1/2茶匙
奇亞籽2湯匙
生抽2湯匙
花生醬1湯匙
干辣椒粉1茶匙
干淀粉1湯匙
面包屑1/2杯
植物油、鹽、黑胡椒粉少許
-做 法-
1. 無需用油，中火將蘑菇片炒至兩面金黃，水分蒸發(fā)干凈
2. 將炒好的蘑菇與1杯小扁豆、豆腐、奇亞籽、干百里香、生抽、花生醬、辣椒粉、干淀粉、面包屑加入食物料理機，充分打勻?？筛鶕?jù)喜好加入鹽和胡椒粉調(diào)味
3. 將打好的混合物靜止20分鐘（奇亞籽會吸收其中水分）
4. 再加入少許小扁豆，攪拌均勻
5. 把食物泥分成大小相近的6份，捏成餅的形狀
6. 平底鍋中放少許油，中火將肉餅煎至兩面金黃（每面約6-8分鐘）
7. 盛出，用廚房紙巾吸去多余油份   

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