蛙式

Bhekasana

瑜伽蛙式式一個(gè)模仿青蛙形態(tài)的瑜伽體式，在艾揚(yáng)格瑜伽中它的難度系數(shù)只有6級(jí)。

但是，這個(gè)體式并不是那么容易，初學(xué)者做的時(shí)候膝蓋和腳踝可能會(huì)不舒服，而且轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀有一定的難度。如果覺得困難，不要用蠻力，停在適合的位置即可。

如何從熱身一步步進(jìn)入蛙式？

熱身思路：

從肩膀的熱身開始，接著打開腹股溝，拉伸大腿前側(cè)，最后建立背部的力量，做做一半的蛙式，如果可以，嘗試完全的蛙式。

熱身一：

• 站立，雙手在背后十指交扣

• 嘗試雙手上提，遠(yuǎn)離臀部
  

• 保持10次呼吸

熱身二：

• 站立，右手在上，左手在下，背后四指交扣，牛面式手臂

• 保持10次呼吸，換邊

熱身三：

• 來到新月式，左腳在前彎曲（盡量90度，膝蓋對(duì)齊腳踝）
  

• 右腿在后，膝蓋落地，腳趾踩地
  

• 雙手在背后十指交扣

• 保持10次呼吸，換邊

熱身四：

• 趴下來，從人面獅身式開始
  

• 左手小手臂往右側(cè)撐地

• 彎曲右腿，右手向后壓右腳背
  

• 腳跟靠近臀部外側(cè)，手指尖超前

• 保持10次呼吸，換邊

熱身五：

• 從新月式開始，彎曲右膝蓋，右手向后拉右腳背
  

• 右腳跟靠近臀部外側(cè)，右手指尖超前

• 保持10次呼吸，換邊

熱身六：

• 俯臥，蝗蟲式，雙手往后延展

• 抬起雙腿和胸腔離地

• 保持3次呼吸

• 然后彎曲膝蓋，右手手臂指尖貼地

• 保持3次呼吸

• 接著雙手從外側(cè)抓住腳背

• 大腿前側(cè)發(fā)力，向上抬起胸腔
  

• 保持3次呼吸
  

弓式和半蛙式的結(jié)合

• 從弓式開始變換右手臂

• 轉(zhuǎn)動(dòng)右手指尖超前，手掌壓右腳背靠近臀部外側(cè)

• 手肘朝天花板，保持5次呼吸，換邊
  

如果上面這個(gè)體式已經(jīng)很輕松了

就可以嘗試一下完全的蛙式了