?談起耐力，我們可以想到很多近義詞，比如持久、毅力、堅(jiān)持、頑強(qiáng)與不放棄...而不同于普遍認(rèn)知的Endurance，稍微辛苦一點(diǎn)兒的 Stamina（在困境中堅(jiān)持的身體和精神條件）有著更好的詮釋——不松懈。

Endurance與Stamina乍看之下似乎可以互換，但其實(shí)內(nèi)藏的含義有很大不同。運(yùn)動(dòng)科學(xué)家表示， Stamina是指心臟輸出到達(dá)肌肉系統(tǒng)的能力，簡(jiǎn)略地說(shuō)，可以是接近乳酸閾值的訓(xùn)練強(qiáng)度。它所指的是持續(xù)作功的能力，而不是更高的強(qiáng)度。短跑運(yùn)動(dòng)員相比馬拉松跑者或許有更強(qiáng)的功率輸出，但馬拉松跑者持續(xù)輸出的時(shí)間可以更長(zhǎng)、或是心肺能力更強(qiáng)。

接近乳酸閾值強(qiáng)度，可以改善有氧強(qiáng)度的Stamina練跑，在于提升有氧閥值的同時(shí)，也提升體內(nèi)代謝乳酸的能力，讓運(yùn)動(dòng)能持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間。比如從5趟x6分鐘，提升到3趟x10分鐘。除了有氧訓(xùn)練之外，通過(guò)無(wú)氧訓(xùn)練或重量訓(xùn)練也能提升肌肉在乳酸增加的情況下持續(xù)工作的能力。

培養(yǎng)抗乳酸能力的幾點(diǎn)原則

1.在健身訓(xùn)練周期中增加混合動(dòng)作以鍛煉肌肉(包含心臟肌肉)，比如結(jié)合深蹲、弓箭步、上臂二頭肌彎曲，結(jié)合不同的動(dòng)作構(gòu)建抗乳酸能力。

2.如果目標(biāo)是培養(yǎng)抗乳酸能力，應(yīng)該縮短訓(xùn)練組間的休息時(shí)間?？s短的休息時(shí)間將讓運(yùn)動(dòng)員大量出汗、喘氣，感覺(jué)像是燃燒肌肉受到酷刑一般。

3.訓(xùn)練不要單一化。如果過(guò)長(zhǎng)時(shí)間維持單一訓(xùn)練，將使其它部分的肌肉沒(méi)有承受到該有的刺激。偶爾采用交叉運(yùn)動(dòng)，比如騎行、爬樓梯、橢圓機(jī)、游泳等，讓身體其它部位也有發(fā)揮功能的時(shí)間。

4.在訓(xùn)練日中把有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合在一起。比如一分鐘的跳繩之后進(jìn)行一分鐘的抓舉，隨后在跑步機(jī)上跑兩公里。一開(kāi)始會(huì)覺(jué)得很辛苦，但身體適應(yīng)之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)耐力獲得了提升。

5.以多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)為主，而不是單一關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。涉及的關(guān)節(jié)越多，相對(duì)牽動(dòng)的肌肉就會(huì)更多。

6.稍微把舉重動(dòng)作加快一些。慢速度的舉重可以增加肌肥大的效果，而加快速度則可以提升新陳代謝并增加耐力。是的，這需要習(xí)慣，但耐力增加的效果值得你這么辛苦。

耐力跑者的營(yíng)養(yǎng)建議

一位成功的耐力跑者必須選擇理想的健康營(yíng)養(yǎng)，從而保持長(zhǎng)距離訓(xùn)練和比賽的最佳狀態(tài)。

你需要確保身體不會(huì)流失重要的營(yíng)養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)、健康脂肪和碳水化合物），礦物質(zhì)和維生素。持續(xù)的長(zhǎng)跑訓(xùn)練不可避免會(huì)影響身體，因?yàn)檎麄€(gè)免疫系統(tǒng)都會(huì)受到影響。有很多例子證明，如果訓(xùn)練期間沒(méi)有管理好適當(dāng)?shù)男菹?、?fù)原和營(yíng)養(yǎng)，將會(huì)影響到整個(gè)免疫系統(tǒng)、影響訓(xùn)練表現(xiàn)、容易生病，甚至于會(huì)引發(fā)受傷。耐力跑者的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該是按個(gè)人的訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練距離和體型去確定的。

根據(jù)個(gè)人體型，確定適當(dāng)?shù)闹鞑秃土闶碃I(yíng)養(yǎng)份量。

耐力跑者的建議營(yíng)養(yǎng)攝入量

碳水化合物

碳水化合物是身體和大腦的主要能量來(lái)源。選擇健康、緩慢釋放和營(yíng)養(yǎng)豐富的碳水化合物，如：水果、蔬菜、豆類(lèi)、小扁豆和全麥，都能很好地平衡胰島素，讓它不至于上下波動(dòng)過(guò)于劇烈。

碳水化合物的基本攝入量：每kg體重需要3g。

在長(zhǎng)距離訓(xùn)練當(dāng)天，每kg體重需追加1-2g，也要根據(jù)個(gè)人體型而定（有些人需要多些碳水化合物，而有些則需要多些健康脂肪），聽(tīng)從自己身體的需要。

身為一位跑者，攝入碳水化合物的一個(gè)最重要目的，是為了有好而健康的免疫能力。確保每天有足夠的碳水化合物，尤其是在有長(zhǎng)距離或重量訓(xùn)練的當(dāng)天，需有足夠的補(bǔ)給和復(fù)原，以預(yù)防免疫系統(tǒng)受到壓力。

建議在訓(xùn)練當(dāng)天，每餐三分之一的份量應(yīng)含有全麥和營(yíng)養(yǎng)豐富的碳水化合物，如：蕃薯、全麥意粉、糙米或野米，以及藜麥之類(lèi)；而在非訓(xùn)練的時(shí)候占四分之一。另外，在強(qiáng)度和長(zhǎng)距離訓(xùn)練當(dāng)天，應(yīng)加一餐含碳水化合物的零食。如果訓(xùn)練超過(guò)90分鐘，每小時(shí)需補(bǔ)給30-60g碳水化合物（如能量膠、能量棒、運(yùn)動(dòng)飲品）。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)在整體健康和鍛煉中占據(jù)了很重要的地位。肌肉生長(zhǎng)和復(fù)原、調(diào)節(jié)新陳代謝、生成酵素和荷爾蒙、協(xié)助營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)出細(xì)胞，以及免疫反應(yīng)都依靠蛋白質(zhì)。進(jìn)食含蛋白質(zhì)的食物（瘦肉、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆腐、果仁和籽類(lèi)），不但得到完全平衡的氨基酸，而且容易消化。至于素食跑者，應(yīng)該每餐都選擇多種含蛋白質(zhì)的食物和零食，避免缺乏蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)的基本攝入量：每kg體重1.5g。

耐力跑者蛋白質(zhì)攝取量：男子每kg體重1.98克；女子每kg體重1.78克。

脂肪

健康脂肪十分重要，它能促進(jìn)腦部和神經(jīng)功能、平衡荷爾蒙，甚至可以控制炎癥。要選擇含豐富的必需脂肪酸（富含脂肪的魚(yú)——Omega-3脂肪酸、果仁、籽類(lèi)、放養(yǎng)肉類(lèi)），和單元不飽和脂肪（橄欖油、牛油果）的食物。避免一些會(huì)影響細(xì)胞功能的反式脂肪，這些反式脂肪在加工食品和含高脂肪零食（薯片餅干類(lèi)、曲奇餅、雪糕）里都可以找到。

總結(jié)

按自己的訓(xùn)練計(jì)劃表去安排餐單，確保每餐都有各種平衡的營(yíng)養(yǎng)素。當(dāng)你增加碳水化合物時(shí)，應(yīng)該稍微減少健康脂肪；當(dāng)健康脂肪和蛋白質(zhì)較多時(shí)，要減少碳水化合物。另外，要吃大量綠色蔬菜，綠色蔬菜是良好的維生素、礦物質(zhì)和一些健康的碳水化合物的來(lái)源。

當(dāng)你在攝入大部分營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí)，也可以考慮補(bǔ)給一些基本的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。當(dāng)賽事臨近，強(qiáng)度訓(xùn)練也會(huì)相對(duì)增加，可補(bǔ)充一些維生素D、維生素C、維生素B12、復(fù)合維生素、鈣、鋅、鎂、益生菌和支鏈氨基酸。