【原創(chuàng)】ubaohealth 優(yōu)葆精準營養(yǎng)

隨著社會發(fā)展，生活方式改變，越來越多人面臨 “ 肥胖 ” 的困擾。

肥胖，歸根結底是由于我們的能量平衡天平長期失衡所導致。

如果長期能量攝入（食物、飲料）＞能量支出（體力活動），那么多余的能量就會轉化成脂肪組織儲存下來，如皮下、臟器周圍等。

減肥？從實現(xiàn)能量攝入＜能量支出開始！你可以通過增加體力活動，如步行、慢跑、家務等，來增加熱量燃燒，實現(xiàn)瘦身。

但是你是否知道？某些食物也可以幫助燃燒熱量！

人體需要能量來完成進食過程，如咀嚼、消化和儲存食物。科學家將其稱作食物生熱效應。

一般，飲食消耗的能量大約占每日總能量的5%-10%。這意味著，如果你每天消耗2000卡路里能量，那么你在飲食環(huán)節(jié)消耗掉了大約100-200卡路里。

但是，一餐之中高蛋白時，燃燒的熱量比高碳水化合物或高脂肪膳食要高。

簡而言之，相比較于碳水化合物、脂肪的消化和吸收，你的身體需要消耗更多的能量來分解和重新合成蛋白質。

除此之外，你的身體在咀嚼和消化纖維素（被稱作粗糧）時也必須更努力工作。辛辣的食物可以稍稍提高體溫，也幫助燃燒更多的熱量。

為何高蛋白膳食有助于減重？

1、增加飽腹感：一方面感覺飽了，另一方面增加心理滿足感。這幫助減少一天的食物攝入量。

2、構建肌肉組織。膳食中足量蛋白質幫助保持肌肉質量。活動或休息時肌肉組織的能量消耗高于脂肪。

3、改善膳食。不同蛋白來源的食物除提供蛋白質還可提供其他健康營養(yǎng)素。如金槍魚，除了提供蛋白質還可以獲得健康脂肪。

4、燃燒更多熱量。

為了減重，每天食入多少蛋白有益？

對于健康成年人來說，推薦的蛋白膳食攝入量為8g/kg/d。這意味著如果你重約68 kg，那么你每天最少食入54g蛋白質。如果你鍛煉減重階段，那么營養(yǎng)與飲食協(xié)會和美國運動協(xié)會推薦蛋白攝入量增加為1.2-1.7g/kg/d。

那么哪些蛋白食物最有益？

1、魚類。大部分魚類飽和脂肪酸含量低，優(yōu)于家禽或牛肉。尤其是冷水魚，如三文魚，富含omega-3脂肪酸，對健康有益。

2、雞肉和火雞。家禽是蛋白的較好來源。但是不同家禽能量含量不同，一般淺色肉比深色肉能量含量低。食用之前最好去掉皮，減少脂肪和能量。推薦烘烤方式烹調。

3、瘦牛肉。選擇精瘦牛肉，去掉肉眼可見的脂肪。最好選擇牛柳。

4、雞蛋。雞蛋能量低，可以用來烹調早餐，或者制作三明治、乳蛋餅等。在蛋黃中富含脂肪和膽固醇，如果擔心膽固醇高，那么少用蛋黃。

5、低脂乳品。低脂乳品去掉了飽和脂肪酸，是蛋白的良好來源，還可提供維生素D、鈣。

6、豆類。對素食主義者比較重要。豆類含蛋白質和纖維素，發(fā)揮雙重作用，增加飽腹感。不僅這些食物有助于燃燒熱量，而且，這些食物也幫助你增加飽腹感，從而減少一天能量的攝入。

【結語】

富含精細蛋白的健康飲食，有助于你保持活力，有益減肥。

如果選擇配餐搭配蛋白食用時，考慮選擇富含纖維的食物，比如蘿卜、芹菜、棕櫚心和豆類。

在減肥計劃中，選擇“高蛋白”飲食可以產生一個較小影響，但是不可把它作為減重的有效方式。

參考 | 中國營養(yǎng)學會《2016中國居民膳食指南》