綠豆

紅豆（赤小豆）

關(guān)鍵營養(yǎng)素對比/100 克

能 量

329 千卡

324 千卡

蛋白質(zhì)

21.6 克

20.2 克

碳水化合物

62 克

63.4 克

不溶性膳食纖維

6.4 克

7.7 克

鐵

6.5 毫克

7.4 毫克

維生素 E

10.93 毫克

14.36 毫克

鉀

787 毫克

860 毫克

比一比

常見的雜豆里咱們最熟悉的當(dāng)屬紅豆和綠豆了，兩者都是不錯的主食。

兩種雜豆的碳水化合物含量都高達(dá) 60% 以上，可以用來替代部分主食來吃。膳食指南建議，每天攝入全谷物和雜豆類 50～150 克，可以用雜豆替代部分谷物。

它們的蛋白質(zhì)含量雖然不足大豆的 60%，但是比普通谷物要高，并且蛋白質(zhì)的質(zhì)量和大豆一樣優(yōu)秀，同樣富含賴氨酸，跟谷物搭配著吃，可以提高蛋白質(zhì)的利用率。

另外，紅豆和綠豆雖然熱量和大米差不多，但它們含有豐富鉀、鐵、鎂等微量元素的含量也比大米高很多，且碳水化合物含量比大米（77.2 克/100 克）低。

紅豆和綠豆的膳食纖維還特別豐富，遠(yuǎn)高于大米（0.6 克/100 克），這樣吃下去飽腹感會更強，同時也對于緩解便秘有好處哦。

用來替代部分主食，特別是減肥的人，那是排名很靠前的推薦了。

但總聽說夏天吃綠豆湯解暑、冬天喝紅豆湯暖胃，它們兩者有區(qū)別嗎？其實單從營養(yǎng)成分上來看，兩者差異并不大。

兩者能量、碳水、脂肪和蛋白含量都差別不多。

在微量元素上，它們的維生素 B2、煙酸含量一樣，維生素 B1 和鈣含量略有差別，不過四種營養(yǎng)素的含量在所有食物中表現(xiàn)都并不突出。

但紅豆在這些營養(yǎng)素上表現(xiàn)比綠豆突出多了：維生素 E、不溶性膳食纖維、鉀和鐵。

每天吃 50 克紅豆可以滿足每日的維生素 E、鉀需求的 51.5%、21.5%。這樣比較起來，紅豆略勝一籌。

但需要強調(diào)的是，雖然紅豆鐵含量不低，但是其中的鐵主要是不能被人體吸收的非血紅素鐵，吸收率往往低于 10%。所以要是貧血，還真不能太指望吃紅豆來補。

紅豆還有一個小缺點，日常烹飪中，紅豆比綠豆難煮。兩者的皮質(zhì)地硬度不同，煮紅豆就需要更多的技巧。

最后跟大家分享下兩種雜豆平常怎么吃。

如果作為想替代主食，建議和大米一起做成雜糧飯，營養(yǎng)更健康。搭配建議，一份綠豆/紅豆配兩份大米（綠豆/紅豆：大米 = 1:2）。

另外也可以拿它們熬湯、做粥、做豆沙餡兒、做糕，做熟了口感都很軟糯，烹調(diào)時要記得不放糖或者少放點糖會更健康。

為了讓綠豆紅豆煮的更軟糯些，建議在吃之前先浸泡一段時間再煮哦。

合作專家 谷傳玲

中國注冊營養(yǎng)師 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生碩士

科學(xué)審核 鄭飛飛

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品加工與安全碩士