為何要重視臀部放松？這就要提到一塊肌肉——梨狀肌，這塊肌肉因形似雪梨而得名梨狀肌。它是很難被看到、摸到的一塊肌肉，但就是這樣一塊又小又不起眼的肌肉影響著人們，尤其辦公室一族的健康。

梨狀肌緊繃會讓很多辦公室久坐人群、開車一族感覺臀部疼痛不適，甚至從臀部經(jīng)大腿后方一直到小腿、足部都有放射性疼痛。

梨狀肌位于骨盆后方，從骶骨連接至大腿股骨，它的功能與臀大肌非常相似，且在臀大肌更深層，與坐骨神經(jīng)接近，甚至有一些人的坐骨神經(jīng)是從梨狀肌當中穿過的。

這也就意味著，一旦梨狀肌緊張壓迫到坐骨神經(jīng)，就會出現(xiàn)發(fā)麻刺痛，輕微時只有臀部周圍不適，嚴重時會牽涉到整條腿甚至腳，這就是梨狀肌綜合癥。

引發(fā)梨狀肌綜合癥的原因很多，有可能梨狀肌或坐骨神經(jīng)分裂或走向異常導致壓迫；有可能臀部和骨盆區(qū)域的肌肉不平衡，臀部肌群過弱導致梨狀肌代償使用過度等。常見的好發(fā)人群有辦公室久坐一族、開車一族，或者喜歡將手機、錢包放于一側臀部后方口袋者，因為梨狀肌長時間受壓可能壓迫到坐骨神經(jīng)。

動作一 靠墻按壓

這種按壓對于慢性疼痛有很好的緩解放松作用，所以辦公間歇隨時可以做。相比較拉伸，按壓的這種方式對于肌肉筋膜的放松更加直接。

如果時間有限，比如久坐后，站起來按壓兩三分鐘就可以繼續(xù)工作。如果時間較為充裕，先做按壓，接著選擇后續(xù)的2~3個拉伸動作配合，效果會更加明顯。

要點及注意事項：首先，按壓用的工具可以選擇網(wǎng)球、高爾夫球，或?qū)Ｓ玫陌茨η?。將球放于一側臀部偏外的位置，雙腳稍稍向前并讓身體重心壓在球上。

接著自己上下左右稍作移動尋找最疼痛的位置，調(diào)整按壓力度到自己可以承受的范圍，然后緩慢上下或左右輕微活動，使球在痛點及周圍持續(xù)按壓。每一側按壓約1~2分鐘。

動作二 老板式伸展（易）

利用椅子進行伸展練習一方面因為方便，另一方面身體更加穩(wěn)定，伸展動作安全。伸展動作至少保持10秒以上。

要點及注意事項：坐姿，上身保持直立，將左腿抬起， 左小腿放于右大腿上方。雙手放于左小腿內(nèi)側靠近膝關節(jié)處。

感受臀部有無伸展，如果感覺不夠充分，雙手可施加壓力向下。注意在伸展的過程中，上身保持直立，骨盆及以上的部分穩(wěn)定。

動作三 老板式伸展（難）

在動作二的基礎上，可以嘗試動作三。去掉椅子后，身體會變得不平衡。這種不平衡會讓支撐腿及骨盆都參與幫助穩(wěn)定，更有利于伸展。

要點及注意事項：右手扶墻面以保持穩(wěn)定，將左腿抬起放于右腿上方。上身直立慢慢向后坐。

感受抬起腿的一側臀部伸展力度，感覺充分則保持不動。左手扶于大腿內(nèi)側微微下壓。

動作四 仰臥伸展

除了坐姿，仰臥這種方式更容易讓身體放松。

要點及注意事項：仰臥于墊上，如果頭部不適可以稍墊高一些。將左腿彎曲放于右大腿上方，雙手抱住右大腿緩慢向身體方向拉。

動作五 俯身天鵝式伸展

俯身方式依靠自身重量的壓力能有比較強烈的拉伸感。

要點及注意事項：先用雙手在身前支撐好，再將一條腿彎曲放于墊上，另一條腿自然向后伸直。根據(jù)自身感受緩慢俯身向前，前臂支撐于墊上。換身體另一側做同樣的動作。

動作六 動態(tài)伸展

動態(tài)伸展相比于靜態(tài)伸展，能夠讓肌肉更快適應，且不會產(chǎn)生對抗。對于肌肉繃緊度高的人士非常適合。

要點及注意事項：雙手支撐墊上，雙膝跪于墊上，位于骨盆下方。右腿抬起跨過左腿膝蓋，向側后方移動，骨盆側移，感覺臀部拉伸較充分后則還原交換另一側做同樣的動作。

動作七 泡沫軸自我放松

泡沫軸非常適合自我放松按壓，可在拉伸結束后進行，放松約2~3分鐘。

要點及注意事項：坐于泡沫軸上，抬左腿放于右大腿上，身體向左側略微扭轉。在泡沫軸上小幅度移動，尋找比較疼痛的按壓位置，接著在疼痛周圍移動按壓約2~3分鐘。

以上介紹的動作包括了按壓與拉伸，如果時間充足建議先采用動作一來按壓練習，再選擇兩三個自己伸展感覺明顯的動作，最后進行泡沫軸自我放松。

如果時間較少可以單獨選擇按壓或者拉伸動作進行。不管是按壓或放松，一定每天有空都做，維持一段時間就能緩解疼痛，也對激活臀部肌肉有幫助，使臀部能正確的發(fā)力。

另外，大多數(shù)臀部力量較差者也都具有較高的潛在風險。如果疼痛已經(jīng)影響到生活與運動，一定先到醫(yī)院查明病因。如果發(fā)現(xiàn)自己可能是潛在風險者，或偶爾出現(xiàn)疼痛不適，那么可以每天練習以下這些動作。