男生練背，穿衣好看

女生練背，背影性感

背部的變形往往和我們?nèi)粘５淖擞嘘P(guān)。我們平時(shí)久坐不動(dòng)，會(huì)過(guò)度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏彈性、無(wú)力。

胸部、肩部前側(cè)肌肉過(guò)度緊張，久而久之會(huì)加劇不良體態(tài)，輕則身材走樣（小腹突出、胸部下垂等），重則出現(xiàn)頭暈耳鳴、壓迫神經(jīng)等癥狀，嚴(yán)重影響健康！

從下面的背部肌群圖中我們可以看到，背部的肌群非常多，線條復(fù)雜。

表層肉眼可見的肌群中，有待訓(xùn)練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關(guān)的重要肌肉。

第一個(gè)動(dòng)作是引體向上，練背的王牌動(dòng)作。之所以正式鍛煉第一個(gè)動(dòng)作就是引體向上，是因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作放在后邊做的話，力竭導(dǎo)致做不了幾個(gè)或者效果不好。廣州會(huì)所廣州桑拿網(wǎng)

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手正握單杠，盡量由背部發(fā)力，身體呈仰臥狀態(tài)上升，到頭部略高于單杠即可。

單臂啞鈴劃船

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第二個(gè)動(dòng)作選擇單臂啞鈴劃船，將每一側(cè)的背闊肌分開訓(xùn)練，從而可以將重量提升至更高，達(dá)到充分收縮肌肉的目的。當(dāng)然，兩側(cè)都是要鍛煉的。

動(dòng)作要點(diǎn)：掌心向內(nèi)，單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)凳上，距于大概12~14英寸左右。抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動(dòng)作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后，提拉的手臂于身體間保持接近距離。

杠鈴屈腿硬拉

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作為健身房3大核心運(yùn)動(dòng)之一的硬拉，我們放在第三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。

屈腿硬拉，區(qū)別于直腿硬拉，對(duì)核心力量、后腰、以及整個(gè)背部都有著鍛煉效果。練背必做動(dòng)作之一。

動(dòng)作要點(diǎn)：將杠鈴放于地面，雙腳分開，與肩同寬。背部保持伸直，雙腿彎下，身體前傾，雙手正握抓住杠鈴。下蹲，收臀，直到大腿與地面平行，且肩膀位于杠鈴正上方。然后挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

俯身杠鈴劃船

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杠鈴劃船是發(fā)達(dá)背闊肌最有效的動(dòng)作之一，我們放在第四個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。

而用杠鈴練習(xí)劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。

不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。寬握和并握的重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌上部肌群；中握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中上部肌群；窄握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中下部肌群。

動(dòng)作要點(diǎn)：膝蓋微屈，背部伸直，身體朝前傾，雙手反握啞鈴，雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。

T型桿劃船

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最后一個(gè)動(dòng)作選的是T型桿劃船，T型桿也是一個(gè)非常方便的健身器材，不過(guò)此處我們著重用它主要是鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)），發(fā)達(dá)背闊肌厚度。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手夾緊身體兩側(cè)。身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。拉起“T”杠時(shí)吐氣，回放“T”杠時(shí)吸氣。

PS. 這里的練背方案，可以練出一個(gè)整體輪廓不錯(cuò)的背部。使用重量皆為恰好能完成10~12次的重量即可。

但針對(duì)背闊肌、斜方肌、豎脊肌或背部其他肌肉群的鍛煉，若需要之時(shí)，還需進(jìn)行針對(duì)性鍛煉，融入屬于你自己的鍛煉計(jì)劃中。

堅(jiān)實(shí)的的臂膀，寬闊的背才能撐起我們的責(zé)任，成為一個(gè)優(yōu)秀的男人，從練背開始！

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