大家一開(kāi)始先跟器材打交道時(shí)，不管是通過(guò)器材上的圖文說(shuō)明，還是經(jīng)由教練介紹，至少要能熟悉它的操作方式，了解訓(xùn)練的目標(biāo)肌群，好方便你日后安排課表。

通常對(duì)健身初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可以先將訓(xùn)練部位劃分成上（肩、背、手）下（大腿、小腿、臀部）半身，以固定器械為主，自由重量為輔。

一方面固定器械能協(xié)助你固定身體，讓你能專心練到目標(biāo)肌群，避免危險(xiǎn)發(fā)生；另一方面是，如果沒(méi)有肌力與動(dòng)作基礎(chǔ)，要隨意操控自由重量，也會(huì)困難許多！

因此，比較好的做法會(huì)是，等到動(dòng)作純熟，再針對(duì)各部位進(jìn)行專一性的訓(xùn)練，甚至使用更多的自由重量！

可是，面對(duì)這么多器材，要該如何開(kāi)始呢？司博特將其拆成幾份菜單，陸續(xù)出計(jì)劃供大家參考！

A計(jì)劃主要鍛煉部位：胸、背、肩

1.器械胸推

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.先調(diào)整椅子高度，讓握把能在你的胸口前方（位置約在乳頭）。挺胸，雙手呈90度垂放在握把上。

b.將意識(shí)放在胸部，推起握把，過(guò)程應(yīng)避免聳肩。推起至頂點(diǎn)時(shí)，手肘保持微彎不死鎖，接著再下放回來(lái)，直至手肘呈90度即可。廣州spa廣州桑拿論壇

注意：操作時(shí)，手肘的角度是固定而不變的（手肘一樣開(kāi)，不會(huì)有往下掉或往上舉的情形）！而用力推出時(shí)，盡量維持肩膀放松，不要讓肩膀外送、向外大量活動(dòng)。

2.機(jī)器夾胸

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.調(diào)整座椅高度，雙臂外展、拳頭對(duì)齊乳頭，挺胸、固定肩部，手肘微彎、角度固定不死鎖。

b.用胸部的力量?jī)?nèi)夾，夾的時(shí)候避免出現(xiàn)圓肩（連肩膀一并推出）。直至雙手合到胸前，再緩緩放回起始位置（與身體平行即可）。

注意：此動(dòng)作需要肩關(guān)節(jié)柔韌度的配合（外展的部分），考慮到每個(gè)人的柔韌度不同，建議大家量力而為，不要硬來(lái)！

3.寬握坐姿劃船

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.將椅子高度調(diào)整好，位置約是手把對(duì)著肚臍。緊接著，下背打直、挺胸，屁股緊貼椅墊，雙手微彎均握手把。

b.拉的時(shí)候，肩膀先后移固定，用背部作驅(qū)動(dòng)，雙手再帶動(dòng)后拉。

c.將把手拉至肚臍位置，此時(shí)要小心身體容易晃動(dòng)、產(chǎn)生代償?；胤艜r(shí)，背部先送回，手再跟著回到起始位置。

4.器械肩外展

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.調(diào)整椅子高度，讓手臂放置在軟墊上能呈90度。下背打直、挺胸，胸口緊貼軟墊。

b.雙手往身體兩側(cè)舉起，盡量不要聳肩、身體不晃動(dòng)。意識(shí)擺在中三角肌上，感覺(jué)利用三角肌拉起重量。

c.拉起高度至與肩膀平行即可，下放時(shí)注意速度（緩慢），并維持手肘角度固定。

B計(jì)劃主要鍛煉部位：二頭肌、三頭肌

1.器械二頭肌彎舉

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

一般來(lái)說(shuō)，講到二頭肌的訓(xùn)練方法，大家最常聯(lián)想到的一定是啞鈴彎舉。但對(duì)新手來(lái)說(shuō)，啞鈴不會(huì)是第一次拿就上手的器材，這邊會(huì)推薦大家先用機(jī)械式器材做練習(xí)。

a.將椅子調(diào)至適當(dāng)?shù)母叨?，讓上臂可以完全緊貼放在斜板上。

b.雙手與肩同寬，緊握手把，拳頭與前臂平行，不內(nèi)轉(zhuǎn)或垂放，避免手腕壓力過(guò)大。

c.舉起重量時(shí)，肩膀、手肘皆要固定好。如果出現(xiàn)聳肩，就表示你的重量可能太重啰！

d.下放時(shí)，刻意控制速度（放慢），記得不要將手肘完全伸直死鎖。

2.龍門架二頭肌彎舉

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

用固定器械訓(xùn)練完后，我們會(huì)建議你再使用龍門架練習(xí)，學(xué)習(xí)如何固定肘關(guān)節(jié)。特別是新手的肌肉控制能力可能不見(jiàn)得好，如果先用龍門架的握把（雙手一起拉動(dòng)），會(huì)比直接用啞鈴來(lái)得簡(jiǎn)單些。

a.調(diào)整龍門架繩索的高度至最下方，雙腳與肩同寬，均握手把，手肘固定在肋骨附近。

b.上舉時(shí)，拳頭與前臂成一直線，夾緊手肘，將手把拉至胸前即可。

c.下放速度緩慢，感受二頭肌被拉長(zhǎng)，手臂不完全伸直，微彎即可上舉。

3.三頭肌伸展

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

三頭肌位于我們較難察覺(jué)的位置，建議新手一定要照著鏡子練習(xí)，以免發(fā)生危險(xiǎn)！

a.單手抓著啞鈴（從輕開(kāi)始），單手高舉、手肘不死鎖。

b.手肘彎曲，讓啞鈴向后、向下約90度，就可以再舉起。

c.舉起，手肘不必完全打直，以免造成肘部不適。

注：可以讓空出來(lái)的那只手，輕撫另一手的上臂部分，感受一下三頭肌的收縮與伸展。

4.V杠滑輪下壓

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.將Cable位置調(diào)至上方，雙手均抓V Bar，手肘、肩膀固定。

b.下壓通常容易形成聳肩，記得放松肩膀，重量調(diào)低一些。

c.手肘保持微彎，上臂盡量靠近軀干。下拉手臂不完全打直，回放則回到90度即可。

在執(zhí)行這些動(dòng)作時(shí)，手肘的位置最容易跑掉。想要避免這樣的問(wèn)題發(fā)生，最好先從輕重量開(kāi)始，確實(shí)感受出力的肌肉，并將意識(shí)擺在目標(biāo)肌群。

C計(jì)劃股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群

1.機(jī)械腿部推舉

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.將背部貼緊座椅，雙腳放置踏板上，雙腳寬度與肩同寬，腳掌呈一直線，此時(shí)膝蓋要小于90度。

b.把重量踢起至雙腳伸直（但注意膝蓋不是完全打直，而是保持微微彎曲），感受腳跟發(fā)力。

c.下放時(shí)注意膝蓋不外翻與內(nèi)翻（位置要與腳踝成一直線），至90度即可。

2.器械腿屈伸

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.將背部緊貼椅背，雙腳與肩同寬，器材固定在腳踝與脛骨處。

b.膝蓋、身體固定，上踢時(shí)身體不晃動(dòng)，感受雙腳同時(shí)出力，利用股四頭肌將重量踢起（踢至終點(diǎn)時(shí)膝蓋伸直不死鎖，避免造成膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大）。

c.下放時(shí)速度稍微放慢， 回至起始點(diǎn)即可。

3.器械腿部后勾

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.采俯臥姿，雙腳與肩同寬，固定在墊子上。

b.后勾時(shí)，盡量穩(wěn)定身體，依靠股二頭肌的力量向上勾起，直到墊子碰到后大腿即可。

c.下放速度稍微放慢，感受二頭肌受力。多數(shù)人常會(huì)忽略股二頭肌的感受，他可是協(xié)助雙腳活動(dòng)的重要肌肉呢！

4.器械小腿上蹬

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.將肩膀固定至軟墊上，下背打直，雙腳與肩同寬（建議可以將高度調(diào)低一格，這樣才有空間活動(dòng)），腳尖固定在踏板上。

b.向上蹬時(shí)，感受小腿拉動(dòng)踝關(guān)節(jié)而向上，直至無(wú)法向上時(shí)即可下放；回到起始動(dòng)作，讓腳跟比腳尖位置低。

此動(dòng)作容易利用身體上下跳動(dòng)作為代償，盡量穩(wěn)定身體及膝關(guān)節(jié)，訓(xùn)練效果會(huì)較好。

以上的動(dòng)作皆以器械操作為主，主要是考慮到新手對(duì)肌肉的感受及控制還不夠深刻，所以才會(huì)有這樣的計(jì)劃問(wèn)世，希望能幫助大家安全入門。

不過(guò)，盡管器械式器材較安全，但我們還是要特別提醒大家，因?yàn)闄C(jī)械器材的重量區(qū)間小，很容易讓人深陷在追求數(shù)字的圈子里，千萬(wàn)不要被這些數(shù)字帶著走，想一次就大躍進(jìn)，這可是相當(dāng)危險(xiǎn)的舉動(dòng)呢！

當(dāng)然，無(wú)論你是新手菜鳥，是自由重量或機(jī)械訓(xùn)練的愛(ài)好者；記得！事前的熱身還是要確實(shí)執(zhí)行，這可是亙古不變的原則！

對(duì)此，可能會(huì)有部分人認(rèn)為，在訓(xùn)練大肌群時(shí)，這些肌肉其實(shí)是擔(dān)任協(xié)同的角色（如：鍛煉胸部的同時(shí)需要前三角肌、三頭肌幫忙、訓(xùn)練背部肌群也能練到后三角肌、二頭?。?，所以不用刻意加強(qiáng)二頭或三頭肌。

每個(gè)人看待自己身體的方式不同，如果有些人比較注重特定肌群的雄壯，那偏重在這些肌群的鍛煉，是可以被理解的！相反地，也一定有人會(huì)著重均衡發(fā)展，那他的訓(xùn)練方向可能會(huì)稍稍不同。