隨著年齡增長(zhǎng)，人體機(jī)體逐漸發(fā)生衰退性改變，即所謂的衰老。研究發(fā)現(xiàn)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)衰老有延緩作用。本文將給大家講述科學(xué)運(yùn)動(dòng)延緩衰老的機(jī)制，以及應(yīng)該如何有效運(yùn)動(dòng)。

一、 運(yùn)動(dòng)可使人年輕10歲

英國(guó)一項(xiàng)研究顯示，與那些積極進(jìn)行體育鍛煉的人相比，空閑時(shí)間不去運(yùn)動(dòng)的人，在生物學(xué)意義上平均要衰老10歲。英國(guó)倫敦圣托馬斯醫(yī)院的研究人員檢測(cè)了2401對(duì)雙胞胎白細(xì)胞中的染色體端粒長(zhǎng)度。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，閑時(shí)不運(yùn)動(dòng)者，染色體端粒比積極運(yùn)動(dòng)的人要短。端粒是染色體端位上的著絲點(diǎn)。人體細(xì)胞每分裂一次，端粒就會(huì)縮短一點(diǎn)。當(dāng)端粒短得不能再短時(shí)，細(xì)胞就不能再分裂，進(jìn)而死亡。端粒就像計(jì)時(shí)器，記錄著生命走向死亡的過(guò)程。調(diào)查顯示，那些每周只運(yùn)動(dòng)16分鐘的人與每周運(yùn)動(dòng)3小時(shí)以上的人相比，其端粒平均要短200個(gè)堿基對(duì)。轉(zhuǎn)換成生物年齡，前者比后者衰老約10歲。研究結(jié)果表明，運(yùn)動(dòng)可以放慢端?？s短的進(jìn)程。

二、規(guī)律運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗衰老最好的選擇

發(fā)表于A(yíng)ging Cell雜志的一項(xiàng)最新研究顯示:規(guī)律運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗衰老最好的選擇。研究中，研究團(tuán)隊(duì)評(píng)估了84名男性和41名女性騎行人士，他們的年齡在55-79歲。如何定義他們是騎行人士?男性在6.5小時(shí)內(nèi)可以騎行100公里，女性在5.5小時(shí)內(nèi)可以騎行60公里。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，比起那些不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群，這些騎行人士肌肉含量和力量沒(méi)有隨衰老而丟失，身體脂肪和膽固醇水平?jīng)]有增加，而且免疫系統(tǒng)和年輕人一樣強(qiáng)健。不僅如此，騎行男性的睪酮水平更高。研究人員認(rèn)為，隨著年齡的增長(zhǎng)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可提高免疫能力。

三、 有氧運(yùn)動(dòng)能夠延緩甚至逆轉(zhuǎn)細(xì)胞衰老

科學(xué)合理的有氧運(yùn)動(dòng)，可以使人體己經(jīng)開(kāi)始衰老或者己經(jīng)衰老的機(jī)體得到很大程度的改善。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率的75%至85%)。研究表明，長(zhǎng)期進(jìn)行太極拳、慢跑、舞蹈等鍛煉使得心臟功能提高，表現(xiàn)為心肌興奮性增高，心肌收縮力加強(qiáng)，冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，血流改善，心肌利用氧的能力提高。另外，還可使血脂降低，減少心血管疾病的發(fā)病率，使血壓隨年齡增長(zhǎng)而增高的趨勢(shì)變慢。有氧運(yùn)動(dòng)，還可以調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，保持樂(lè)觀(guān)的情緒，消除緊張，緩解壓力。2018年11月，發(fā)表在《European Heart Journal》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，耐力運(yùn)動(dòng)，比如跑步、游泳、越野滑雪和騎自行車(chē)等，要比阻力運(yùn)動(dòng)能更好地對(duì)抗衰老，阻力運(yùn)動(dòng)通常指的是負(fù)重的力量運(yùn)動(dòng)。另外發(fā)現(xiàn)，耐力運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)都能延緩甚至是逆轉(zhuǎn)細(xì)胞衰老，但阻力運(yùn)動(dòng)卻無(wú)法實(shí)現(xiàn)。

四、有氧運(yùn)動(dòng)要控制好強(qiáng)度

有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，要控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。強(qiáng)度過(guò)大反而會(huì)損害健康，降低人體免疫力。掌握合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以通過(guò)心率的控制。一般來(lái)說(shuō)，老年人健身運(yùn)動(dòng)，心率指標(biāo)一般采用50%-60%最大攝氧量強(qiáng)度，即心率達(dá)到110-120次/分?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)停止的即刻測(cè)量運(yùn)動(dòng)心率。在有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉中，感到心胸舒暢、精神飽滿(mǎn)、有輕度疲勞感，但沒(méi)有喘氣、心跳過(guò)決這種感覺(jué)，運(yùn)動(dòng)過(guò)后食欲增加，睡眠改善、晨脈穩(wěn)定、血壓止常、體重正常等都視為比較適宜的有氧運(yùn)動(dòng)量。若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭疼、惡心、胸部不適、食欲下降、睡眠不好、晨脈加快、疲勞不消失、體重下降等，則需要調(diào)整強(qiáng)度或暫停運(yùn)動(dòng)。若強(qiáng)度控制合適，應(yīng)盡量堅(jiān)持每周3次以上的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉。

五、幾種適宜的有氧運(yùn)動(dòng)

1、散步

走路能鍛煉各個(gè)部位。保持規(guī)律的健走對(duì)身體的很多部位都能夠達(dá)到有效的鍛煉效果，如可以促使腦部釋放內(nèi)啡膚，使心情愉悅，增加肺活量，降低嗜煙者對(duì)煙的渴望。能加強(qiáng)背肌力量，并且對(duì)背部傷害較小。健走相當(dāng)于對(duì)骨骼進(jìn)行力量訓(xùn)練，能明顯增強(qiáng)腿腳骨骼和肌肉力量。能預(yù)防肌體新陳代謝紊亂，改善神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)對(duì)糖代謝的調(diào)節(jié)，促進(jìn)胰島素分泌，提高肌肉對(duì)葡萄糖的利用率，降低血糖，起到預(yù)防肌體新陳代謝紊亂的作用。此外60歲以上的人，一周3天，每次步行45分鐘以上，可以預(yù)防老年癡呆。每天以10000步為宜，步行速度以自己的年齡和健康狀祝而定。一般是慢速為60-70步/min，中速為80-90步/min，快速為110-120步/min。

2、游泳

游泳是一項(xiàng)消耗能量和體力的運(yùn)動(dòng)。稍胖的人可以通過(guò)游泳消耗更多的脂肪，稍瘦的人可以因?yàn)槟芰康南亩嘌a(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，增強(qiáng)體質(zhì)。并且，游泳也是一項(xiàng)不易讓人受傷的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

3、舞蹈

不少老人都有跳舞的習(xí)慣,這不僅僅是幫助老人打發(fā)時(shí)間,也是健身的一種方法,可以說(shuō)老人跳舞有不少的好處。跳舞可以促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，改善心臟功能，增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)機(jī)能，促進(jìn)消化系統(tǒng)吸收和排泄，增強(qiáng)免疫力，預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高機(jī)體的靈敏性，防治骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎和肌肉萎縮等老年病。

4、慢跑

較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏地慢跑，能夠促進(jìn)人體的新陳代謝，調(diào)節(jié)情緒，加速血液循環(huán)，消除心腦血管的隱患。經(jīng)常跑步對(duì)老年人的心臟功能能夠起到增強(qiáng)作用。

5、打乒乓球

打乒乓球，能夠促進(jìn)眼球組織供血和代謝，消除眼部疲勞，改善視力;另外，雙人隔網(wǎng)的乒乓球運(yùn)動(dòng)有很強(qiáng)的趣味性，運(yùn)動(dòng)中也能夠帶給人愉快的感覺(jué)。

6、太極拳

太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有健身和延年益壽的功效，對(duì)防治慢性疾病有較好的效果。堅(jiān)持進(jìn)行太極拳運(yùn)動(dòng)，可以改善神經(jīng)衰弱、失眠、頭暈等問(wèn)題，改善血液循環(huán)，預(yù)防心腦血管類(lèi)疾病，增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)機(jī)能，延緩肌力衰退，保持和改善關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的靈活性。

7、彈跳

選擇適宜的空地進(jìn)行原地的跳躍，也可找些具有跳躍動(dòng)作的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。跳躍高度根據(jù)自身年齡及健康狀而定。跳躍是全身運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)血液循環(huán)，血液能夠更好地流向大腦，提供更多的氧氣，能夠使人體的思維更加活躍和敏捷。

8、提足跟

身體站直，眼睛向前看，抬頭挺胸收腹，腿部用力抬起足跟，這樣可以鍛煉老年人的腿部力量，也可活動(dòng)腿部最遠(yuǎn)端的神經(jīng)，鍛煉神經(jīng)的協(xié)調(diào)控制能力。

運(yùn)動(dòng)鍛煉前要進(jìn)行科學(xué)的健康檢查，中老年人的體質(zhì)個(gè)體差異很大，要根據(jù)每個(gè)人不同的個(gè)體情祝制定運(yùn)動(dòng)處方。體育運(yùn)動(dòng)鍛煉，既要持之以恒、循序漸進(jìn)，也要根據(jù)自己現(xiàn)階段的身體狀祝隨時(shí)做出調(diào)整。生命在于運(yùn)動(dòng)，相信只要能夠堅(jiān)持科學(xué)合理的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，一定能夠很好的延緩衰老的速度，增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)。