在我們健身過程中，我們在持續(xù)一段訓(xùn)練時間后，就會遇到瓶頸期，好像自己怎么練都沒有很大的突破，引體向上也一樣，我們從開始一個都做不了到現(xiàn)在的可以做十個，但好像在一段時間的訓(xùn)練之后，也還只是十個。

引體向上個數(shù)上不去，怎么突破瓶頸期？如果想要突破的小伙伴，就接著往下看哦。

1. 訓(xùn)練的菜單長期不變。

當(dāng)我們每次練習(xí)引體時，訓(xùn)練菜單都是一樣的，我們的身體在適應(yīng)了這個強度之后，你的訓(xùn)練菜單并沒有變化，給不了身體新的刺激，自然不會變強。而當(dāng)你看著自己無法變強，自然會氣餒。

解決方法：

1.減少組間休息時間。簡單來說就是我們以往每組休息3分鐘減少至2分半鐘或者2分鐘

2. 增加每組動作次數(shù)。以往我們是每組8下，我們可以適當(dāng)增加一到兩個，千萬別小看這一到兩個，道理就跟你800M跟1000M的最后兩百米一樣

3. 增加組數(shù)。就是我們以往都是做5組，我們可以增加到6組或者7組。

4. 增加動作的難度。上面三種都是通過通過改變動作的組數(shù)或者次數(shù)，然而這個是更加有效也更加有趣的方法。

那么筆者就來說說怎么加大動作的難度吧。

你可以進(jìn)行負(fù)重引體向上：我們可以用雙腳用力夾著一定重量的啞鈴，再進(jìn)行引體向上，或者家里面沒有啞鈴的話，我們可以將一定重量的重物放在書包里，背著書包進(jìn)行引體向上。

或者進(jìn)行L形引體：我們在進(jìn)行引體向上時，利用核心力量將自己的髖部抬起來，使上軀干和下肢出現(xiàn)一個90°的夾角，等到身體穩(wěn)定之后，再向上拉。可能有的小伙伴還不能做到這個動作，我們可以先做屈膝版本的，也就是把小腿收起，再將身體往上拉。

2.忽略直手發(fā)力的訓(xùn)練

眾所周知，引體向上想要做的多，靠你的二頭肌發(fā)達(dá)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，你的背部肌肉必須足夠強大，才可以做的標(biāo)準(zhǔn)，做的多。

而你想要啟動你的背部肌肉，你的握力必須要足夠，我們想要增強我們的握力，我們可以進(jìn)行引體向上的預(yù)備動作，筆者稱之為垂吊。我們可以就這樣穩(wěn)定自己的身體，吊在單杠上，測試一下自己的極限時間，在相應(yīng)制定每組動作吊的時間。

3.訓(xùn)練頻率不足

如果說上面的是技巧問題，那么這個就是很簡單付出問題，你必須保證每周有2到3次的訓(xùn)練頻率，才能變強。

希望各位的小伙伴可以加強鍛煉，早日突破瓶頸期。