圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

在這里我就來(lái)從以下4個(gè)方面詳細(xì)分享一下看起來(lái)很神秘又小眾的“健身”到底是怎么一回事。

這里的“昂貴又奢侈”表現(xiàn)在，一是時(shí)間成本高，需要每天花起碼2小時(shí)在路程、運(yùn)動(dòng)和收拾上；二是需要金錢的投入，比如去健身房，上各種各樣的運(yùn)動(dòng)課程，甚至請(qǐng)專業(yè)的健身教練（是否建議自行訓(xùn)練后面會(huì)討論）。

表面這么看，健身的時(shí)間和金錢成本確實(shí)非常高。但是決定是否要投入一件事情，看的不僅僅是成本，更重要的是投資回報(bào)率。

如果投資回報(bào)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于成本，我們何樂(lè)而不為呢？

先說(shuō)一下這個(gè)月健身給我?guī)?lái)的變化：

1. 快速減脂塑性，訓(xùn)練第2天腹部出現(xiàn)線條，2周后褲子小一碼，1個(gè)月減8斤

2. 體力呈指數(shù)增長(zhǎng)，曾經(jīng)跑400米都嫌累，現(xiàn)在能在1小時(shí)力量訓(xùn)練后再輕松跑完起碼4公里；已經(jīng)立下目標(biāo)和好友一年半內(nèi)挑戰(zhàn)一次全程馬拉松（42+公里）

3. 迅速矯正了困擾二十多年的探頭、高低肩、骨盆前傾、外八字等一切不良姿勢(shì)，氣質(zhì)儀態(tài)瞬間提高三個(gè)級(jí)別

   還可以解決肩頸、背部、腰部疼痛問(wèn)題
   

4. 在學(xué)會(huì)用不同的肌肉發(fā)力后，有一天驚喜地發(fā)現(xiàn)，我竟然會(huì)用腹部發(fā)力唱歌了

5. 本來(lái)輕微感冒著，剛上完第一節(jié)健身課第二天，瞬間好了，再也沒(méi)有生病過(guò)
   

圖片左邊為僅訓(xùn)練一天后的腹部對(duì)比

圖片右邊為訓(xùn)練兩周后褲子小一碼對(duì)比

另外，有長(zhǎng)期健身習(xí)慣的女性也會(huì)比沒(méi)有健身習(xí)慣的女性更容易順產(chǎn)，并且產(chǎn)后會(huì)更迅速地恢復(fù)體型。

維秘模特“小南瓜”Behati Prinsloo產(chǎn)后兩周身材

圖片來(lái)自微信公眾號(hào)石榴婆報(bào)告 (ID: love16po)

除此之外，學(xué)習(xí)健身讓我進(jìn)入了一個(gè)全新的世界，不僅是新技能的獲得，更是通過(guò)健身竟然和曾經(jīng)不會(huì)想到的人有了共同的連接點(diǎn)，并不斷加深和拓展，給我的的生活帶來(lái)了無(wú)比新鮮的血液。

綜上所述，從健身能給你帶來(lái)的價(jià)值來(lái)看，不論是時(shí)間還是金錢的投入都太物超所值了。

正如上篇【減脂-飲食篇】里說(shuō)過(guò)，每天花費(fèi)1小時(shí)做的清淡飲食餐，不僅給我?guī)?lái)了健康身體，還有清醒的頭腦。每天幫我節(jié)約了起碼3小時(shí)，并且讓我的身體健康，生活更加高效和有質(zhì)量。

不得不說(shuō)，我現(xiàn)在能夠通過(guò)每日11-5的作息獲得充足的高質(zhì)量睡眠，并且白天保持18小時(shí)的精力充沛，與清淡飲食和規(guī)律健身有密不可分的關(guān)系。

每天3小時(shí)的投入（1小時(shí)做飯+2小時(shí)運(yùn)動(dòng)），帶給我的是當(dāng)天18小時(shí)的高質(zhì)量運(yùn)轉(zhuǎn)（我三周以來(lái)每天睡到自然醒平均時(shí)長(zhǎng)為5小時(shí)23分）；

外加也許未來(lái)40+歲無(wú)障礙生育，50歲保持馬甲線，以及也許100歲的壽命。??

如此一分析，是不是發(fā)現(xiàn)每日三小時(shí)的投資回報(bào)率極高？

注：能達(dá)到每日拿出3小時(shí)投入在做飯和健身上面的前提是保持早睡早起的良好習(xí)慣，以及獲得高質(zhì)量睡眠，敬請(qǐng)期待下期【睡眠篇】。

這樣的身材，你  也  可  以  擁  有

對(duì)于節(jié)約金錢非常直觀的一個(gè)表現(xiàn)是，我的日常食物支出減少了。

在習(xí)慣清淡飲食餐后，會(huì)更愿意自己買優(yōu)質(zhì)的食材，用最簡(jiǎn)單又天然的方式自己烹飪，替代外出就餐。

圖片來(lái)自IvyShare能量打卡群

管理員田花椒的每日清淡飲食打卡

（文末附加入打卡群方式）

內(nèi)陸不同城市，私教課的費(fèi)用在200-400元不等，上完30節(jié)課差不多就可以入門掌握好基本要領(lǐng)了。所以健身的固定投入成本為約 6,000-12,000元（請(qǐng)視為一輩子投資的固定投入），在稍密集地上完30節(jié)課后可以根據(jù)自身需求和經(jīng)濟(jì)實(shí)力來(lái)選擇一周1-2次健身課。

舉我自身事例來(lái)說(shuō)，之前上班的時(shí)候每日在外就餐的日常費(fèi)用約為50元，加上每周末起碼兩次“開葷”，約230元，那么一周的飲食開銷約為580元。這還不包含正餐意外的零食、甜品、加餐和宵夜等。

而進(jìn)行清淡飲食后，我的每日平均開銷約為16元，并且對(duì)大吃大喝也并沒(méi)有那么渴望。所以外出就餐的情況一般是一周一次的聚會(huì)，約為120元，那么以清淡飲食為主的每周食物開銷約為216元。這個(gè)價(jià)格基本上不會(huì)有太大浮動(dòng)，因?yàn)槲規(guī)缀醪辉谥魇骋酝獬匀魏问澄锢病?/p>

所以，每周通過(guò)清淡飲食就至少節(jié)約了364元。如此算來(lái)，都可以覆蓋每周一節(jié)的健身課了。

這還不算健身帶來(lái)的其他附加的積極影響，比如：

• 會(huì)用腹部發(fā)聲唱歌了；

  一堂聲樂(lè)課約為200-300元

• 體質(zhì)變好不會(huì)隨意生病了；

  此處節(jié)約的醫(yī)療費(fèi)用不累述

• 精神狀態(tài)好，人更有自信，更加積極地投入生活學(xué)習(xí)以及工作，隨之而來(lái)的是各種獎(jiǎng)學(xué)金、升職加薪...

所以，做任何一件事情都不能僅僅以消費(fèi)的眼光去看待其當(dāng)前所顯現(xiàn)的價(jià)值，而需要以投資的眼光去判斷和預(yù)測(cè)其未來(lái)能夠帶來(lái)的回報(bào)。

關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，我們換一個(gè)角度來(lái)提問(wèn)：如果想學(xué)習(xí)吉他，你會(huì)自學(xué)、上多人大課還是請(qǐng)一對(duì)一的老師？

根據(jù)不同的目的，我們會(huì)選擇不同的學(xué)習(xí)渠道。假設(shè)你只是想彈簡(jiǎn)單的曲子自我娛樂(lè)，那么可以選擇自學(xué)，或是上多人大課。但若想快速入門，并把吉他當(dāng)做自己的特長(zhǎng)一直發(fā)展下去，一對(duì)一的優(yōu)秀吉他老師必然是個(gè)更好選擇。

然而健身和吉他不同的是，如果吉他自學(xué)不好，最多也就是彈不出像樣的曲子，或是手的姿勢(shì)不正確。倘若自學(xué)健身，沒(méi)能掌握其要領(lǐng)和精髓，不僅僅是白花了大量力氣和汗水，更有在運(yùn)動(dòng)中損傷身體的可能。

我所在健身房的教練們都會(huì)兩兩一同訓(xùn)練，這樣做的原因有二：

提高訓(xùn)練質(zhì)量

力量訓(xùn)練是一種枯燥而重復(fù)性高的訓(xùn)練方式（但給人帶來(lái)的肌肉線條是其他運(yùn)動(dòng)無(wú)法替代的），所以一個(gè)人進(jìn)行力量訓(xùn)練容易懈怠，很難將每個(gè)動(dòng)作做得標(biāo)準(zhǔn)。

像跳舞之類的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完全身活動(dòng)起來(lái)，可能你的目的就達(dá)到了，如果不是為了美觀，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與否對(duì)于運(yùn)動(dòng)的目的并沒(méi)有太大影響。

但是像健身這樣的無(wú)氧力量訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與否，直接和你的最終效果掛鉤。

所以注意力專注地做好每一個(gè)動(dòng)作是至關(guān)重要的。

保證安全性

兩個(gè)人一起訓(xùn)練，可以起到保護(hù)的作用，防止訓(xùn)練時(shí)候受傷，尤其到負(fù)重階段。

像健身這種很難看到定量輸出成果，并且一旦做錯(cuò)就容易對(duì)身體造成損傷的運(yùn)動(dòng)，非常需要在剛?cè)腴T時(shí)進(jìn)行基本功扎實(shí)的一對(duì)一教學(xué)。

這不像是學(xué)數(shù)學(xué)，一道題做出來(lái)，通過(guò)對(duì)比結(jié)果，就知道自己的對(duì)錯(cuò)。像健身、瑜伽這類運(yùn)動(dòng)看似能照葫蘆畫瓢地模仿，但如果不通過(guò)教練的反復(fù)糾正，很難領(lǐng)略和掌握其精髓。

這就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果，那就是把錯(cuò)誤的動(dòng)作重復(fù)做上一百遍還不自知，很可能以“健身一點(diǎn)也沒(méi)有用”，“還賊累”為結(jié)局。 

最近看Susan Kuang的《斜杠青年》也受到了一些新啟發(fā)。

Susan在書里表示，如果花6000元去考一個(gè)教練證，不僅可以系統(tǒng)地學(xué)習(xí)和掌握健身的知識(shí)，還可以節(jié)省未來(lái)請(qǐng)教練的費(fèi)用，自行練習(xí)，更可以去教別人健身，還能增加收入。

雖然我并不完全認(rèn)同考教練證就可以自己練習(xí)和教別人這個(gè)觀點(diǎn)，當(dāng)然書中說(shuō)的crossfit健身和本文介紹的傳統(tǒng)健身有區(qū)別，在此先不展開討論。

但我非常認(rèn)同的這種投資思維，以及通過(guò)考證的方式來(lái)加強(qiáng)對(duì)新事物的理解和掌握。也許你并不會(huì)成為健身教練，但是這方面知識(shí)和技能的掌握也許在某一天你發(fā)現(xiàn)派上了不尋常的用場(chǎng)。

畢竟現(xiàn)在這個(gè)進(jìn)步如此迅速的社會(huì)，能夠融會(huì)貫通不同行業(yè)的通才是極其稀缺又可貴的。

1

能夠有一個(gè)優(yōu)秀又靠譜的教練入門，會(huì)節(jié)省你大量的時(shí)間和金錢，并讓你迅速掌握這項(xiàng)新技能且融會(huì)貫通，達(dá)到驚人的成果。

我在大學(xué)時(shí)期為了減肥，盲目地自己做一些力量訓(xùn)練，不僅沒(méi)有減掉多余脂肪反而起到了相反的效果。

現(xiàn)在想來(lái)，當(dāng)年耗費(fèi)了大量的時(shí)間和精力重復(fù)地做著錯(cuò)誤的動(dòng)作，不但效果甚微還損傷了膝蓋，拉低了自信心，進(jìn)入了一個(gè)擁有完美身材難如登天的認(rèn)知誤區(qū)。

如果一開始就下狠心砸銀子請(qǐng)一個(gè)優(yōu)秀的教練指導(dǎo)，現(xiàn)在的我說(shuō)早已享受自信又充滿能量的生活若干年，也可能達(dá)到了意想不到的成就。

引用好友一煒的話：

2

另外，大家對(duì)減脂有一個(gè)誤區(qū)，那就是只要盡可能多地運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到目的。

但運(yùn)動(dòng)也分不同種類，如果過(guò)多地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，你的肌肉會(huì)和脂肪一起流失。一個(gè)人體內(nèi)肌肉含量越高，其基礎(chǔ)代謝率也越高，意思是在不運(yùn)動(dòng)的情況下，消耗的卡路里越多。

所以當(dāng)你的肌肉大量流失時(shí)，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)降低，會(huì)導(dǎo)致只要多吃一點(diǎn)食物體重就會(huì)非常迅速地反彈。這就是為什么需要以力量訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔助相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式。

經(jīng)過(guò)有效的力量訓(xùn)練，在你的肌肉含量達(dá)到一定程度后，就不需要通過(guò)刻意控制飲食來(lái)維持體型，只需保持運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)注意就可以了。

生長(zhǎng)肌肉是非常困難的，尤其對(duì)于女性來(lái)說(shuō)。經(jīng)過(guò)兩周，每周三次的力量訓(xùn)練后，我才增加了0.4kg肌肉。后來(lái)只四天沒(méi)有進(jìn)行力量訓(xùn)練，就減少了0.3kg。

另外，跑步鍛煉的主要是心肺功能，并不會(huì)快速讓肌肉增長(zhǎng)，所以“跑步腿粗”是個(gè)嚴(yán)重的誤區(qū)。

所以為了保持肌肉含量，如果只做有氧訓(xùn)練，30-40分鐘即可，切記不要過(guò)量地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

3

這次能在一天內(nèi)練出腹部線條，以及兩周內(nèi)穿小一碼的褲子，除了嚴(yán)格執(zhí)行清淡飲食之外，我在每次力量訓(xùn)練完后，都會(huì)按照教練的要求一秒不差地進(jìn)行30分鐘的有氧訓(xùn)練，減肥效果倍增，起到事半功倍的效果。

因?yàn)槿梭w在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，會(huì)先消耗糖，再消耗脂肪等；而在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體主要消耗糖類功能，而不是脂肪和蛋白質(zhì)。

所以先進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以先消耗人體內(nèi)的糖，接著做的有氧運(yùn)動(dòng)，就直接消耗人體內(nèi)脂肪了。

不論是買東西，找工作，還是談戀愛，貨比三家才能做一個(gè)優(yōu)質(zhì)的決策。有的人由于第一次碰到了一個(gè)不靠譜的教練，而把健身永遠(yuǎn)地拉進(jìn)了黑名單?？梢娨粋€(gè)好的入門導(dǎo)師是多么至關(guān)重要。

搜索家和公司附近的健身房是為了降低健身的執(zhí)行門檻，而評(píng)分高的健身房或者工作室一般教練平均水平都不會(huì)太差。實(shí)地考察一下健身房的設(shè)施，教練的態(tài)度和素質(zhì)，購(gòu)買相關(guān)體驗(yàn)課，親身體驗(yàn)不同教練的專業(yè)程度，并選擇最專業(yè)的、負(fù)責(zé)的教練，而不是最便宜的。

一個(gè)優(yōu)秀專業(yè)的教練是會(huì)重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)安全事項(xiàng)，清楚地講解并示范每一個(gè)動(dòng)作，告訴你哪個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)到的是哪塊肌肉。如果有的動(dòng)作你不會(huì)做，那是教練的問(wèn)題，不是你的。一個(gè)優(yōu)秀的教練是會(huì)根據(jù)你自身的情況幫助你不斷進(jìn)階，而不是重復(fù)同一個(gè)動(dòng)作一萬(wàn)次。

除此之外，非常重要的一點(diǎn)是，一個(gè)優(yōu)秀的教練必須會(huì)指導(dǎo)你的飲食。

所謂健身七分靠吃，三分靠運(yùn)動(dòng)。我的教練要求我每餐都要照相發(fā)餐圖給他指導(dǎo)和監(jiān)督。

因?yàn)槭莿傞_始入門，要學(xué)習(xí)的東西很多，我的訓(xùn)練的頻率是，一周3次，每次1小時(shí)的力量訓(xùn)練課。課前需要提前來(lái)健身房做10分鐘熱身，課后還需做30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。剩下不上課的時(shí)候，我會(huì)去健身房做有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘。

我上課的健身私教工作室，每堂課350-400元。雖然看起來(lái)價(jià)格在市場(chǎng)中較高，但是健身工作室理念是培養(yǎng)會(huì)員養(yǎng)成一生的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，教練不僅僅是上課，還會(huì)在日常監(jiān)督每餐的飲食，用ipad記錄你每次的訓(xùn)練內(nèi)容。

Numbers記錄的每次訓(xùn)練計(jì)劃的表格、圖片和視頻

以及階段性身體變化數(shù)據(jù)等

正是這樣的貼心和專業(yè)，讓我這個(gè)本沒(méi)有下定決心健身的女子，在買了試聽課后毅然決然走上了健身的道路。

雖然給了關(guān)于怎樣開始健身的建議，但最后是否能找到自己滿意的健身房和教練，還是靠自身的努力。就好比天天坐在家里，是等不來(lái)林妹妹的。

這兩個(gè)月通過(guò)健身、清淡飲食和早睡早起，我整個(gè)人的能量場(chǎng)帶了了巨大的變化。

我的思維從“別人能做成什么事情是因?yàn)槁斆鳌⒂袝r(shí)間和有錢”，180度大轉(zhuǎn)為“雖然看起來(lái)有點(diǎn)困難，但是我愿意想辦法解決問(wèn)題，努力去試試！”。

任何事情都是有可能完成的，只要我們?nèi)ヅL試，夢(mèng)想的生活就有可能觸及。

對(duì)任何吸引自己的事情說(shuō)“Yes”，你的人生將有翻天覆地的精彩變化。

Rhonda Byrne在《秘密》里說(shuō)：