但現(xiàn)實(shí)生活中，我們也會(huì)遇到很多不得已要熬夜的同學(xué)，例如加班、晚上訓(xùn)練等情況，都有必要在睡前適當(dāng)加餐，今天我來給大家講講晚上加餐該怎么吃，才能不長(zhǎng)胖。

熬夜人群的營(yíng)養(yǎng)需求

在正常情況下，人體在白天和夜間的生理節(jié)律有明顯不同。如果晝夜節(jié)律被破壞，會(huì)導(dǎo)致水鹽代謝和蛋白質(zhì)代謝負(fù)平衡。所以在營(yíng)養(yǎng)方面，我們要注意幾下幾點(diǎn)：

碳水化合物

攝入復(fù)合型碳水，盡量避免簡(jiǎn)單糖。

由于葡萄糖是正常情況下大腦唯一能利用的營(yíng)養(yǎng)素，所以為了保證大腦的能源充足，我們要攝入足夠的碳水化合物。

蛋白質(zhì)

攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。

如果你要熬夜工作，熱量消耗大，那么必須有充足的蛋白質(zhì)，提升機(jī)體健康和工作效率；對(duì)于晚上訓(xùn)練的小伙伴，在訓(xùn)練后建議增加足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，避免肌肉過多流失。

維生素

攝入維生素A。

如果長(zhǎng)期熬夜工作，眼睛更容易產(chǎn)生疲勞，維生素A參與調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)的合成，可以提高人體對(duì)昏暗光線的適應(yīng)能力。所以長(zhǎng)期熬夜加班的小伙伴，要注重含維生素A食物的攝入。

晚加餐怎么吃？

避開高熱量食物

要想不長(zhǎng)胖，第一原則肯定逃不過熱量，要避開的雷區(qū)有：高糖高脂的零食（蛋糕、甜品、糖果）、燒烤、油炸油煎的食品、酒精飲料、甜飲料。

包裝食品中，凡是每100g熱量超過400kcal的，就算是高熱量食物，不建議晚加餐吃。一般包裝上的熱量單位是KJ，大家用KJ??0.239就得到kcal了。

選擇高營(yíng)養(yǎng)密度的食材

選擇高營(yíng)養(yǎng)密度、含有一定水分、易消化的食材，比如雜糧粥、熱湯面、面包、疙瘩湯等；蛋白類的食物建議選擇純牛奶、無糖酸奶、熱豆?jié){、雞蛋羹等。這些食材熱量不高，但能提供一定量的水分和營(yíng)養(yǎng)素，在睡前1-2小時(shí)吃，不會(huì)對(duì)胃腸造成太大的負(fù)擔(dān)。

晚餐要吃好

好的晚餐不僅能為機(jī)體提供充足的營(yíng)養(yǎng)素，還可以避免晚加餐攝入過量。

晚餐建議吃一定量的主食，主食是提供熱量的主力。有研究表明，饑餓狀態(tài)下的人，容易吃的更多。如果晚餐熱量過低，容易導(dǎo)致睡前過于饑餓，這時(shí)候加餐，你會(huì)不知不覺攝入更多的熱量。

晚餐還要攝入足量的蛋白類的食材，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的胃排空速度比碳水化合物慢，飽腹感比較好，有足量的蛋白質(zhì)，可以延緩饑餓感的來臨。

新鮮的蔬菜也是晚餐必備的，充足的纖維能讓你有很好的飽腹感，能提供更多的維生素，尤其是長(zhǎng)期熬夜，用電腦、手機(jī)、平板的朋友，多攝入深色的蔬菜，能保護(hù)眼睛。

總結(jié)

晚上加餐，怎么吃不發(fā)胖，小結(jié)下來就是：

??選擇易消化

??含有一定水分的食材

??要求熱量密度低，營(yíng)養(yǎng)含量高，例如雜糧粥、湯面、蛋羹，牛奶，豆?jié){等。

另外晚餐吃好，可以避免加餐時(shí)過度饑餓導(dǎo)致進(jìn)食過多。所以不要畏懼“吃夜宵”啦，吃得對(duì)，發(fā)胖就離得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的～