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我們還可以這樣萌萌地養(yǎng)生！---八段錦 八段錦是一套獨(dú)立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的歷史。古人把這套動(dòng)作比喻為“錦”，意為動(dòng)作舒展優(yōu)美，如錦緞般優(yōu)美、柔順，又因?yàn)楣Ψü矠榘硕?，每段一個(gè)動(dòng)作，故名為“八段錦”。整套動(dòng)作柔和連綿，滑利流暢；有松有緊，動(dòng)靜相兼；氣機(jī)流暢，骨正筋柔，而這些習(xí)俗中都蘊(yùn)藏著古人養(yǎng)生的智慧和中醫(yī)天人合一的理論， 1.兩手托天理三焦； 2.左右開弓似射雕。 3.調(diào)理脾胃須單舉； 4.五勞七傷往后瞧； 5.搖頭擺尾去心火； 6.雙手攀足固腎腰； 7.攢拳怒目增氣力； 8.背后七顛百病消。 歷 史 淵 源 依據(jù)現(xiàn)有文獻(xiàn)，八段錦之名最早出現(xiàn)在南宋洪邁撰寫的《夷堅(jiān)乙志》中： 政和七年，李似炬為起居郎。有欲為親事官者，兩省員額素窄，不能容，卻之使去。其人曰：“家自有生業(yè)，可活妻子。得為守闕在左右，無在俸為也?！蹦嗽S之。早朝晚出，未嘗頃刻輒委去，雖休沐日亦然。朝晡飲膳，無人曾窺見其處者，似炬嘉其謹(jǐn)，呼勞之曰：“臺(tái)省親事官名為取送，每下馬歸宅，則散示不顧矣。況后省冷落，爾曹所棄，今獨(dú)如是，何也？”曰：“惟不喜游嘻，且已為皂隸，于事當(dāng)爾。 直到金元時(shí)期，特別是元末明初，記述八段錦才出現(xiàn)了歌訣的形式。歌訣有助于練習(xí)者對(duì)八段錦動(dòng)作的背誦和記憶。 功 法 特 點(diǎn) 柔和緩慢，圓活連貫 柔和，是指習(xí)練時(shí)動(dòng)作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。 緩慢，是指習(xí)練時(shí)身體重心平穩(wěn)，虛實(shí)分明，輕飄徐緩。 圓活，是指動(dòng)作路線帶有弧形，不起棱角，不直來直往，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài)。它是以腰脊為軸帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)，上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿。 連貫，是要求動(dòng)作的虛實(shí)變化和姿勢的轉(zhuǎn)換銜接，無停頓斷續(xù)之處。 松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼 松，是指習(xí)練時(shí)肌肉、關(guān)節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官的放松。在意識(shí)的主動(dòng)支配下，逐步達(dá)到呼吸柔和、心靜體松，同時(shí)松而不懈，保持正確的姿態(tài)，并將這種放松程度不斷加深。 緊，是指習(xí)練中適當(dāng)用力，且緩慢進(jìn)行，主要體現(xiàn)在前一動(dòng)作的結(jié)束與下一動(dòng)作的開始之前。 動(dòng)，就是在意念的引導(dǎo)下，動(dòng)作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。 靜，是指在動(dòng)作的節(jié)分處做到沉穩(wěn) 神與形合，氣寓其中 神，是指人體的精神狀態(tài)和正常的意識(shí)活動(dòng)，以及在意識(shí)支配下的形體表現(xiàn)?！吧駷樾沃鳎文松裰?。 練 功 要 領(lǐng) 松靜自然 松靜自然，是練功的基本要領(lǐng)，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放松。這里的“自然”決不能理解為“聽其自然”“任其自然”，而是指“道法自然” 準(zhǔn)確靈活 準(zhǔn)確，主要是指練功時(shí)的姿勢與方法要正確，合乎規(guī)格。。靈活，是指習(xí)練時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習(xí)練的數(shù)量、意念的運(yùn)用、呼吸的調(diào)整等，都要根據(jù)自身情況靈活掌握 練養(yǎng)相兼 練，是指形體運(yùn)動(dòng)、呼吸調(diào)整與心理調(diào)節(jié)有機(jī)結(jié)合的鍛煉過程。養(yǎng)，是通過上述練習(xí)，身體出現(xiàn)的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài) 循序漸進(jìn) 只有經(jīng)過一段時(shí)間和數(shù)量的習(xí)練，才會(huì)做到姿勢逐漸工整，方法逐步準(zhǔn)確，動(dòng)作的連貫性與控制能力得到提高，對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)的體會(huì)不斷加深 口 訣 兩足分開平行站，橫步要與肩同寬， 頭正身直腰松腹，兩膝微屈對(duì)足尖， 雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。 動(dòng)作一：兩腿并步站立，兩臂自然垂于體側(cè)，目視前方。 動(dòng)作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿，左腿向左側(cè)開步，腳尖朝前，約與肩同寬，目視前方。 動(dòng)作三：兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后，目視前方。 動(dòng)作四：兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈，同時(shí)，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，兩掌指間距約10厘米；目視前方。  呼吸方法與說明 （1）呼吸方法：并步站立，重心移至右腿，左腳向左提起（吸），下落成開立步（呼）；兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向斜下兩側(cè)擺起，掌心向后（吸），兩腿微屈，同時(shí)兩臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精氣，順項(xiàng)提頂，沉肩垂肘，意守丹田。 （2）說明：預(yù)備勢可以采用自然呼吸方法，形成預(yù)備勢靜立樁時(shí)再做一到兩次循環(huán)性呼吸，這樣又利于調(diào)節(jié)身體松靜和氣血的運(yùn)行，為兩手托天里三焦動(dòng)作做好身心準(zhǔn)備。 口 訣 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原， 式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋， 呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然。  呼吸方法與說明 （1）呼吸方法：兩腿微屈，兩手插掌，兩腿徐緩?fù)οド熘?，兩手上托?jīng)胸前內(nèi)旋向上托起至兩手心朝上（吸），兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，舒胸展體（閉氣）略有停頓；身體重心緩緩下降，雙手分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。 （2）說明：兩手托天理三焦每一個(gè)完整動(dòng)作（上托、撐臂、下落）作為一個(gè)呼吸循環(huán)。本節(jié)呼吸是以上肢動(dòng)作為主，吸氣時(shí)腹肌收縮凹腹隆胸，意念是將丹田之氣提至膻中，呼氣時(shí)腹肌舒張凸腹陷胸，意念是將膻中之氣沉入丹田。這樣往返推動(dòng)內(nèi)氣的升降鼓蕩，可以按摩胸腹兩腔臟器，增加內(nèi)氣。其實(shí)不論是腹式呼吸還是逆呼吸，都是氣體在肺臟運(yùn)動(dòng)推動(dòng)橫膈肌上下運(yùn)動(dòng)。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤，通過呼氣使全身氣血調(diào)和順暢。 口 訣 馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 勢隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前， 右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。  呼吸方法與說明 （1）呼吸方法（左開弓）：身體重心右移，左腳向左開立；同時(shí)兩掌向上交叉于胸前（吸），兩腿徐緩屈膝成馬步，兩手開弓（呼）。收腳還原：身體重心右移，抬起左腳向右腳靠攏；同時(shí)右掌向上向右向下劃?。ㄎ竽_并步伸直；同時(shí)兩掌分別由兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。右開弓的呼吸方法同左開弓。 （2）說明：左右開弓似射雕的每一招式（左開弓或右開弓）動(dòng)作為兩個(gè)呼吸循環(huán)，其中搭腕與馬步開弓為大呼吸，并步與上肢劃弧為小呼吸。小呼吸動(dòng)作較小，呼吸深度較淺，呼吸節(jié)奏稍快。本節(jié)呼吸以上肢動(dòng)作為主。 口 訣 雙手相對(duì)掌朝天，右上左下臂撐圓， 右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至髀關(guān)， 雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)， 呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。  呼吸方法與說明 （1）呼吸方法（左單舉）：兩腿徐緩?fù)οド熘?，左掌上托至頭上，掌心朝上；同時(shí)右臂內(nèi)旋，掌心朝下（吸）。左上撐，右下按，力達(dá)兩掌根，舒胸展體，拔長左腰體（暫時(shí)閉氣）；松腰沉髖，身體重心緩慢下落；左臂屈肘外旋左掌經(jīng)面前落于腹前（呼）。右單舉呼吸方法同左單舉。 （2）說明：調(diào)理脾胃須單舉，左右兩式各為一個(gè)呼吸循環(huán)，中間加插一個(gè)閉氣。 口 訣 雙臂外旋擠肩胛，頭應(yīng)隨手左右轉(zhuǎn)， 吸氣氣聚通督脊，大椎膏肓得疏摩， 翻掌封按臂內(nèi)旋，呼氣氣下至涌泉， 一緊一松循環(huán)練，松靜自然氣歸田。  呼吸方法與說明 （1）呼吸方法（左后瞧）：兩腿徐緩?fù)οド熘?，兩臂充分外旋，掌心向外旋，頭向左后轉(zhuǎn)（吸）；松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂內(nèi)旋按于髖旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。 （2）說明：五勞七傷往后瞧，左右兩式各為一個(gè)呼吸循環(huán)。呼吸時(shí)，通過兩臂的伸展外旋與內(nèi)旋，帶動(dòng)肋間肌收縮而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后經(jīng)擴(kuò)大與縮小，以增加肺活量。 口 訣 雙掌扶膝氣下沉，鵲橋尾閭遙相對(duì)， 搖頭擺尾心腎交，馬步撲步自然轉(zhuǎn)， 側(cè)身吸氣伸背肩，俯身呼氣氣周旋， 如此往返隨心練，氣不可浮意要專。  呼吸方法與說明 （1）呼吸方法：①過渡式，身體重心左移，左腳向左大開立；同時(shí)兩掌上托至頭上方（吸），兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時(shí)兩臂向兩側(cè)下落兩掌附于膝關(guān)節(jié)上方（呼）。此式呼吸以上肢動(dòng)作為主。②身體重心稍升起（吸），而后右移，身體軀干向右傾，隨之俯身（閉氣）；身體重心左移，上體由右向前向左旋轉(zhuǎn)（呼）；重心移至雙腿，頭向后旋搖（吸），上體下沉成馬步（呼）。左搖頭擺尾沒有過渡式，呼吸方法同右式。 （2）說明：左右兩式各為兩個(gè)呼吸循環(huán)。 口 訣 托掌收足與肩寬，上抱下按扶小腹， 前伸上引舒胸肋，按至胸前向后穿， 摩背按腰手攀足，手引頭頂挑腰背， 任督循環(huán)氣調(diào)勻，固腎柔腰天地聯(lián)。  呼吸方法與說明 （1）呼吸方法：①過渡式，兩腿挺膝伸直收左腳開步站立，兩手經(jīng)側(cè)上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按胸前落于體側(cè)（呼）。②兩臂上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按經(jīng)胸前（呼）；兩掌心旋向上，掌指順腋下向后插沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部（吸）；上體前俯，兩掌沿兩腿后向下摩運(yùn)經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面（呼）。 （2）說明：每做一組兩手攀足固腎腰動(dòng)作需要兩個(gè)呼吸循環(huán)。 口 訣 馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在腰間， 拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋， 吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳， 兩拳收回腰間抱，收腳松掌式還原。  呼吸方法與說明 （1）呼吸方法（左攢拳）：接上動(dòng)，身體重心右移，左腳向左開步（吸）；兩腳徐緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳于腰間（呼）；身體重心微微提起（吸）；屈膝成馬步的同時(shí)，左拳徐緩用力向前沖出（呼）；左拳變掌外纏繞（吸）；左掌變?nèi)饣厥罩裂g（呼）。 （2）說明：右攢拳的呼吸方法同左攢拳，每一次攢拳旋腕動(dòng)作需要兩個(gè)呼吸循環(huán)。 口 訣 兩腿并立合足尖，足尖用力足跟懸， 吸氣懸項(xiàng)脊豎直，落足呼氣一周天， 如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田， 放松顛抖緩緩做，自然呼吸態(tài)怡然。  呼吸方法與說明 （1）呼吸方法：接上動(dòng)，身體重心右移左腳并步（吸）；并步直立兩拳變掌收于體側(cè)（呼）；兩腳跟提起，頭上頂（吸）。兩腳跟下落震動(dòng)地面（呼）。 （2）說明：每一次提踵與下震，需要一次呼吸循環(huán)。 （1）呼吸方法：兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起（吸）；兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（呼）。兩臂自然下落還原時(shí)則體態(tài)安詳，周身放松，呼吸自然。 （2）說明：收勢動(dòng)作在時(shí)間上可以稍微延長，增加兩次呼吸循，后采用自然呼吸。
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