健身就是一把完美的雕刻刀，

不僅能雕刻出我們的身材和曲線，

時(shí)間長(zhǎng)了之后，還會(huì)讓我們的整體氣質(zhì)發(fā)生改變。

你還真別不信！

就拿瘦的男生來說，健身前后的區(qū)別，

從氣質(zhì)上看簡(jiǎn)直相差了十萬八千里。

1.@回首月明中：

健身4年，身高178到180，體重105到140。莫負(fù)青春，肌肉撐滿袖口和胸口的感覺，真的很好！

2.Ken宸：

健身4年，前兩年訓(xùn)練、飲食都非常佛系，稍微有了一點(diǎn)訓(xùn)練痕跡。后兩年認(rèn)識(shí)了一些朋友一起練，大家相互交流，訓(xùn)練變得更加系統(tǒng)。

3.@常年浮腫：

高二的時(shí)候，177cm，110斤，憂郁的氣質(zhì)中透露著一絲猥瑣。現(xiàn)在大二，健身一年整178cm，136斤。身材還是很渣，不過比以前要好很多了。

4.@Winlin：

以前不到110斤的我，弱的一逼。現(xiàn)在體重150斤，變得更加自信了。

5.@RANGER：

剛開始是自己在家里練，無計(jì)劃，不注重飲食，變化不是特別大。上大學(xué)后去了健身房，畢業(yè)前兩個(gè)月，還和好基友一起參加了健體比賽。

6.chigor：

我沒有變帥，但是變得更加自信自律更熱愛生活。

7.@Younb：

總覺得自己穿衣服松松垮垮的感覺，現(xiàn)在健身一年多。只能說健身為自己帶來了很多東西，生活也離不開健身了。

8.@dtllbj：

發(fā)完圖后我在想，為啥我明明增肌了，為什么依舊沒啥氣質(zhì)...

9.@貓的臆想世界：

這是我一個(gè)朋友，第一張是上大學(xué)之前，第二張是健身兩年之后，氣質(zhì)改變是巨大的。

10.@排骨隊(duì)長(zhǎng)凱潤(rùn)：

先后田徑排球警體健身拳擊自由搏擊，都接觸過，還是最喜歡健身。健康的體態(tài)讓整個(gè)人自信，精力旺盛！

11.@Heron-y：

一年前的我，手無縛雞之力。健身一年，已經(jīng)把健身當(dāng)做是一種享受和樂趣了

12.@文一：

健身前183cm，60kg。到現(xiàn)在將近一年半，體重76kg，我覺得健身可能是我20多年來最正確的選擇了。

13.@小帥狼森森：

健身前后區(qū)別就是：內(nèi)心的自信會(huì)展現(xiàn)在容貌上，氣場(chǎng)和氣質(zhì)都會(huì)變化很大。

看完這些瘦子健身逆襲的照片，

你是不是再次感受到了心動(dòng)的感覺？

然而，瘦子增肌到底有多難只有他們自己才懂！

那么，瘦子到底應(yīng)該怎么增肌呢？

訓(xùn)練篇

1.訓(xùn)練部位

以大肌群訓(xùn)練為主，一次訓(xùn)練一個(gè)部位。大肌群的動(dòng)作如深蹲，硬拉，臥推等。

2.訓(xùn)練負(fù)荷

嘗試大重量低次數(shù)。用80%1rm的負(fù)荷，每組做到完全力竭，組間休息30-90s左右。

3.訓(xùn)練技巧

●升序組：先小負(fù)荷后大負(fù)荷，保證所有肌纖維都能參與，能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)。

●強(qiáng)迫組：在常規(guī)組后增加幾組半完全動(dòng)作組或者降序組。

半完全動(dòng)作是指在動(dòng)作全過程用力中，目標(biāo)肌做離心收縮時(shí)沒有充分伸展的狀態(tài)。半完全動(dòng)作有1/2、1/3、1/4半完全。

半完全優(yōu)點(diǎn)：動(dòng)作幅度小，運(yùn)動(dòng)的距離短，在單位時(shí)間里能承受更大的負(fù)荷，能嘗試更大的重量。

●頂峰收縮：做器械訓(xùn)練時(shí)，每次到底時(shí)頂峰收縮1-2秒左右，最后一次力竭時(shí)，堅(jiān)持頂峰收縮6-10秒。

●練后拉伸：訓(xùn)練后及時(shí)對(duì)目標(biāo)肌群進(jìn)行拉升和按摩，也能更好地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)

飲食篇

1.少吃多餐，逐漸增加

有10個(gè)說自己吃不胖的人，9個(gè)都是吃的太少了！建議一日三餐可以分為5-6餐。

攝入總熱量應(yīng)該達(dá)到：（基礎(chǔ)代謝率+一天消耗熱量）×1.1-1.4，可以慢慢探索自己飲食熱量攝入的黃金區(qū)間。

2.合理分配三大營(yíng)養(yǎng)素

總體的飲食原則是高蛋白+中碳水。大致來說碳水化合物需要達(dá)到蛋白質(zhì)的2.5-4倍。

3.攝入高質(zhì)量食物

少吃高脂肪高熱量的食品。過多的垃圾脂肪，會(huì)影響你的增肌生長(zhǎng)激素的分泌。限制過量精制碳水化合物的攝入。

4.運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充蛋白質(zhì)

在開始力量訓(xùn)練前30分鐘內(nèi)，最好攝入一些能被身體快速吸收消化的蛋白質(zhì)，如乳清蛋白粉。

訓(xùn)練結(jié)束后也要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這樣能強(qiáng)化肌肉蛋白質(zhì)的合成，最終促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。

瘦子增肌難

但更難的是如何繼續(xù)堅(jiān)持

就算進(jìn)步再慢

也會(huì)離你夢(mèng)想的身材越來越近