?健身過程中，人們最容易忽視的部位就是背，而在背方面，最容易被忽視的部位又是肩胛骨，由此可見，肩胛骨的存在感真的是很低，但是！它卻維持協(xié)調著多塊肌肉，是連接著手臂和軀干運動的“橋梁”。 肩胛骨是如何運作的 肩胛骨附著在胸腔后側，可以涉及每個方向上的運動。從根本上來說，它們可以在3個維度上運作，可以進行前傾和后傾。肩胛骨能夠以一種旋轉力度更大的方式移動，進行內旋、外旋、上回旋和下回旋。最后，通過與其他17塊肌肉的力偶和協(xié)同關系，肩胛骨可以上提和下抑。 從上面，我們可以知道，手臂、肩部和后背的一些運動都是依賴于肩胛骨，肩胛骨的重要性可想而知。而且，肩胛骨缺乏穩(wěn)定性的話還會給身體帶來一些損傷，造成疼痛。 肩胛骨缺乏穩(wěn)定性而造成的損傷 肩胛骨真正的骨質接觸點只有肩鎖關節(jié)（AC）和一些韌帶。由于這些接觸點和解剖位置，肩胛骨組成盂肱關節(jié)的一半，成為肩部的基礎。因此，任何肩胛骨功能的失誤或者在適當?shù)淖藙葜屑珉喂侨狈Ψ€(wěn)定性，都會對肩關節(jié)帶來嚴重的直接后果。大量問題都是來自盂肱關節(jié)的不穩(wěn)定，其中最嚴重的包括關節(jié)炎、撞擊綜合征、肩袖肌腱炎、肌腱末端病或撕裂，以及各種盂唇損傷。 肩胛骨應該擁有自如移動至正確位置的能力，并且能夠快速且充分地穩(wěn)定關節(jié)，穩(wěn)定性不僅僅是指保持靜態(tài)姿勢的能力，還有在面對變化時關節(jié)系統(tǒng)控制自身的能力。 下面4個基礎動作可以有效幫你提升肩胛骨的穩(wěn)定性，趕快練起來吧~ 01 俯臥肩胛平面練習——地面 動作 - 臉朝地面俯臥，雙腳并攏。
- 雙臂向外延伸，形成一個T 形（手臂與身體成90 度角，手掌向下）。手的位置至關重要。
- 在整個練習期間保持下頜內收（想一想雙下巴的情形），避免頭下沉（頸椎伸直，頭部既不前傾也不后仰）。保持胸部貼靠地面，肩胛骨收縮和下壓。
- 從地面上舉起雙臂，形成一個T 形。
- 最后，下落雙臂至起始姿勢。
注意事項 - 整個練習期間，保持肩胛骨收縮和下壓。
- 上肢高位和伸展，雙臂向內擴展（肩胛骨相互擠壓）。
- 避免頭部前傾。不要向上肢高位的相反方向伸展頭部和頸部。
- 盡量高且舒適地抬起雙臂，而且不產(chǎn)生額外的身體代償性運動。
02 俯臥肩胛平面練習——穩(wěn)定球 動作 - 臉朝下，俯臥在一個穩(wěn)定球上。雙腿伸直，雙腳穩(wěn)固地放于地面。
- 在整個練習期間保持下頜內收（想一想雙下巴的情形），避免頭下沉（頸椎伸直，頭部既不前傾也不后仰）。保持胸部貼靠穩(wěn)定球，肩胛骨收縮和下壓。
- 從穩(wěn)定球上抬起雙臂，形成一個Y 形。
- 最后，雙臂下落至起始姿勢。
03 俯臥肩部外展練習 動作 - 臉朝地面俯臥，雙腳并攏。
- 雙臂向外延伸，形成一個T 形（手臂與身體成90 度角，手掌向下）。手的位置至關重要。
- 在整個練習期間保持下頜內收（想一想雙下巴的情形），避免頭下沉（頸椎伸直，頭部既不前傾也不后仰）。保持胸部貼靠地面，肩胛骨收縮和下壓。
- 從地面上舉起雙臂，形成一個T 形。
- 最后，下落雙臂至起始姿勢。
注意事項 - 整個練習期間，保持肩胛骨收縮和下壓。
- 上肢高位和伸展，雙臂向內擴展（肩胛骨相互擠壓）。
- 避免頭部前傾。不要向上肢高位的相反方向伸展頭部和頸部。
- 盡量高且舒適地抬起雙臂，而且不產(chǎn)生額外的身體代償性運動。
04 俯臥肩胛骨收縮和下壓 動作 - 臉朝地面趴下（俯臥），雙腳并攏。
- 雙臂伸直，位于身體兩側，形成一個字母A 的形狀。練習開始時，手掌朝下。
- 在整個練習期間保持下頜內收（想一想雙下巴的情形），避免頭下沉（頸椎伸直，頭部既不前傾也不后仰）。保持胸部貼靠地面，肩胛骨收縮和下壓。
- 雙臂從地面上抬起。在上舉的過程中，從肩部外旋雙臂，使大拇指向外豎起來，肘關節(jié)伸直。
- 最后，雙臂下落至起始姿勢。
注意事項 - 整個運動期間，保持肩胛骨收縮和下壓。
- 盡量高且舒適地抬起雙臂，而且不產(chǎn)生額外的身體代償性運動。
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