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我們常說的健身，除了有氧運動就是抗阻訓(xùn)練，但是可能大多數(shù)人對抗阻訓(xùn)練并沒有全面的了解 。  進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的主要目的通常是想提升力量與耐力、改善形體和保持健康。如果你對抗阻訓(xùn)練不是很了解的話，那么建議你通讀本文，然后再開始你的抗阻訓(xùn)練！ 什么是抗阻訓(xùn)練？ 抗阻訓(xùn)練，簡單說就是通過對抗阻力的方式實現(xiàn)提高力量的訓(xùn)練，這個阻力可以是自身體重，也可以是器械阻力。 抗阻訓(xùn)練的適應(yīng)性好處  抗阻訓(xùn)練的漸進(jìn)性適應(yīng) 抗阻訓(xùn)練產(chǎn)生的生理變化可引起各種力量漸進(jìn)性適應(yīng)，包括穩(wěn)定性、肌肉耐力、肌肉肥大、力量和爆發(fā)力。 1 穩(wěn)定性 穩(wěn)定性是人體動作系統(tǒng)在所有動作過程中提供最佳動態(tài)關(guān)節(jié)支撐，以維持正確姿勢的能力。以前從未接觸過抗阻訓(xùn)練的客戶發(fā)展力量適應(yīng)應(yīng)從穩(wěn)定性開始。要實現(xiàn)穩(wěn)定性適應(yīng)，最好使用高重復(fù)次數(shù)、低到中等的運動量和低到中等的強度，并且以挑戰(zhàn)身體穩(wěn)定性的姿勢來進(jìn)行。 2 肌肉耐力 肌肉耐力是長時間產(chǎn)生和維持力量的能力。發(fā)展肌肉耐力有助于提高核心和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，采用高重復(fù)次數(shù)的抗阻訓(xùn)練方案是提高肌肉耐力的最佳方式。 3 肌肉肥大 肌肉肥大是骨骼肌纖維的增大，這是肌肉被募集以提高張力水平所產(chǎn)生的反應(yīng)。可使用低到中等重復(fù)次數(shù)范圍和漸進(jìn)式超負(fù)荷的抗阻訓(xùn)練方案，從而實現(xiàn)肌肉肥大。 4 力量 力量是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生內(nèi)部張力去克服外部阻力的能力。一般而言，力量適應(yīng)應(yīng)采用低到中等重復(fù)次數(shù)、中高訓(xùn)練量和中高強度的訓(xùn)練方案。 5 爆發(fā)力 爆發(fā)力是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在最短時間內(nèi)產(chǎn)生最大肌力的能力，力或速度的增加都會使爆發(fā)力增大?？刹捎帽M可能快且可控的方式移動輕負(fù)荷和重負(fù)荷達(dá)到適應(yīng)訓(xùn)練效果最大化。  詳細(xì)了解了抗阻訓(xùn)練后，接下來就為大家推薦一組全身抗阻訓(xùn)練動作！你值得擁有！ 穩(wěn)定球下蹲，彎舉至肩上推舉  1.雙腳與肩同寬站立，腳尖朝向正前方。將球放在下背部區(qū)域。 2.身體下降至深蹲姿勢，身體完全直立呈站立姿勢，同時收緊臀肌和股四頭肌。 3.站穩(wěn)后，屈肘并將啞鈴上舉過頭直至雙臂完全伸展。 多平面臺階平衡，彎舉至肩上推舉  1.雙腳與肩同寬站立在跳箱前面。 2.一條腿踏上跳箱，腳和膝保持朝向正前方，腳跟下壓，站直，單腿站立并保持平衡。 3.另一條腿屈髖屈膝，平衡后，屈肘并將啞鈴上舉過頭直至雙臂完全伸展。 4.慢慢讓啞鈴回到起始位置，對側(cè)腿回到地面，踏下跳箱。 弓步至雙臂啞鈴肩上推舉  1.雙腳與肩同寬站立，兩手持啞鈴于胸前。 2.弓步向前，到達(dá)穩(wěn)定姿勢時確保前腳腳尖朝向正前方，雙膝應(yīng)屈曲90度，前腳應(yīng)平放在地面上，后腳腳跟離地。 3.從這個姿勢開始，前腳蹬離地面，回到站立姿勢，將啞鈴上舉過頭，直至雙臂完全伸展。 下蹲，彎舉接雙臂肩上推舉  1.雙腳與肩同寬站立，腳尖朝向正前方。 2.在安全可控的情況下，下蹲盡可能低，保持下肢關(guān)節(jié)排列正確。 3.在任何代償發(fā)生之前，激活臀肌，并站起來至完全直立姿勢。 4.穩(wěn)定后，屈肘并將啞鈴上舉過頭，直至雙臂完全伸展，掌心朝外。 雙臂借力推舉  1.雙腳與肩同寬站立，兩手持啞鈴于肩部高度。 2.像做肩上推舉那樣快速將啞鈴上舉，同時，雙腿呈前后錯開的站立姿勢。后腿應(yīng)保持三關(guān)節(jié)伸展，前腿略微彎曲。 杠鈴高翻  1.下蹲，讓身體靠近杠鈴桿，雙腳平放在地 面上，雙臂完全伸展，雙手略比肩寬握緊杠鈴桿。 2.伸髖伸膝，發(fā)起第一階段提拉，直接提起 杠鈴，雙肘完全伸展。 3.站穩(wěn)后，屈肘并將啞鈴上舉過頭直至雙臂完全伸展，通過爆發(fā)式地伸展髖、膝和踝關(guān)節(jié)，繼續(xù)向上移動杠鈴。 4.到達(dá)最大踝關(guān)節(jié)跖屈時，聳肩，屈臂并用 雙臂拉杠鈴，在杠鈴下方旋轉(zhuǎn)肘關(guān)節(jié)前，將杠鈴桿拉得盡可能高。 5.當(dāng)肘部移到杠鈴下方時，手腕伸展，肘部朝向前方。將杠鈴桿架在肩部前側(cè)，保持軀干直立。屈髖屈膝，以吸收杠鈴的重量。 |
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