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眾所周知，良好的柔韌性會(huì)給肌肉和關(guān)節(jié)帶來好處。它可幫助人們防止受傷，最大程度地減少肌肉疼痛，并提高所有身體活動(dòng)的效率。對于超過4天沒有參加運(yùn)動(dòng)的人尤其如此，無論是休閑性質(zhì)的高爾夫球運(yùn)動(dòng)還是更高強(qiáng)度的周末籃球比賽都是如此。提高柔韌性還可改善生活質(zhì)量和功能獨(dú)立性。在每天的生活中長時(shí)間不活動(dòng)（比如坐辦公室）的人，可能感覺關(guān)節(jié)逐漸僵化，以至于很難從習(xí)慣性的位置伸直。 良好的柔韌性可保持肌肉富有彈性，提供更大的關(guān)節(jié)內(nèi)運(yùn)動(dòng)范圍，從而預(yù)防這種情況的出現(xiàn)。良好的柔韌性可以使身體運(yùn)動(dòng)和日?；顒?dòng)變得更順暢和更輕松，比如可以讓你更輕松地完成彎腰和系鞋帶等簡單的日?；顒?dòng)。 正常人每天應(yīng)做多少拉伸運(yùn)動(dòng)？大部分人可能完全忽略了這項(xiàng)重要的健康訓(xùn)練。一般人可能每天只會(huì)完成一套非常短的拉伸動(dòng)作，而且主要注重下身的肌群。事實(shí)上，最好的建議是拉伸任何特定的肌群時(shí)間要達(dá)到或超過15秒。這樣下來，一套拉伸運(yùn)動(dòng)所花的總時(shí)間也不會(huì)不超過5分鐘。運(yùn)動(dòng)員花在拉伸上的時(shí)間可能僅比普通人稍微多一點(diǎn)。 通常，拉伸只是運(yùn)動(dòng)員熱身運(yùn)動(dòng)的一部分。然而在鍛煉之后，大部分運(yùn)動(dòng)員根本不做拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸運(yùn)動(dòng)可在鍛煉前的熱身運(yùn)動(dòng)中做，也可在鍛煉后的放松運(yùn)動(dòng)中做，不過拉伸作為熱身運(yùn)動(dòng)的一部分存在爭議。在運(yùn)動(dòng)前做拉伸可能給運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)帶來負(fù)面后果，拉伸超過30秒時(shí)這些負(fù)面后果最明顯。因此，建議在熱身時(shí)做短時(shí)間的拉伸或快速放松，為了永久提高柔韌性而做的拉伸動(dòng)作應(yīng)鍛煉后的放松運(yùn)動(dòng)中完成，這也是更多的運(yùn)動(dòng)專家所鼓勵(lì)的。 下面介紹一組運(yùn)動(dòng)前的拉伸動(dòng)作運(yùn)動(dòng)前，對肩頸、腰腹、脊椎、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的熱身相當(dāng)作用，通過一些伸展動(dòng)作，能夠有效活動(dòng)關(guān)節(jié)，激發(fā)肌肉力量。以下十個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，激活全身，每個(gè)動(dòng)作大概1-2分鐘，完成需要20分鐘。 （1）四向點(diǎn)頭激活肩頸：緩慢的分別向前側(cè)、后側(cè)、左側(cè)和右側(cè)進(jìn)行點(diǎn)頭，放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，可以有效預(yù)防頸椎病。 （2）手臂拉伸激活肱三頭：一只手置于頭后，手肘朝上。然后用另一只手把手肘往下壓。有助于預(yù)防肘關(guān)節(jié)扭傷、肘關(guān)節(jié)脫臼和肱三頭肌肌腱斷裂。 （3）胸部伸展激活胸椎：一腿向前弓字步邁出，同側(cè)手接觸足背，對側(cè)手由內(nèi)而外伸展，眼睛跟隨手指方向移動(dòng)。有助于增大胸椎活動(dòng)度，防止胸部肌肉拉傷。 （4）“YTWL”運(yùn)動(dòng)激活肩胛：雙腳分開，自然站立，膝關(guān)節(jié)微曲，大幅度屈髖，兩臂緩慢移動(dòng)分別呈60°Y型，180°T型，W型，和L型?！癥TWL”是針對肩胛穩(wěn)定性的經(jīng)典方法，有助于上臂鏈的發(fā)揮，可以消除頸肩酸痛。 （5）古樹盤根激活兩肋與脊柱：拉伸兩斜肋及脊柱松動(dòng)。 （6）腰腹部拉伸激活腹內(nèi)外斜肌：雙腳交叉，雙手相扣以最大幅度上拉過頭頂，手臂貼住耳朵，向另一側(cè)伸展，可以明顯的感覺到側(cè)腰腹部的拉扯感，拉伸過程中注意保持平衡。通過放松腰腹部肌肉，能夠有效預(yù)防腹部肌肉拉傷、髂腰肌肌腱炎等。 （7）正向弓箭步激活大腿前側(cè)和臀部肌群，保持上體正直，兩大腿分別與小腿呈90°，一側(cè)與地面平行，另側(cè)與地面垂直。弓箭步可以修復(fù)股四頭肌拉傷，髕骨關(guān)節(jié)痛綜合征等。 （8）踮腳尖走激活小腿前側(cè)肌群。踮起腳尖，用腳跟著地走路。能夠激活小腿前側(cè)肌肉，有助于預(yù)防脛骨疼痛、小腿疼痛。 （9）后踢腿激活股四頭肌。后踢腿分別向后側(cè)、外側(cè)、對側(cè)踢腿，激活股四頭肌，能夠有效防止股四頭肌肉拉傷、腳踝扭傷等。 （10）開合深蹲激活全身。迅速提升身體溫度，激活全身肌肉。
全身激活，一方面能有效防止運(yùn)動(dòng)受傷，另一方面也能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)?，F(xiàn)在開始動(dòng)起來吧，10個(gè)簡單又實(shí)用的拉伸動(dòng)作激活全身。
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