背部肌肉可以說是決定健身者體態(tài)最重要的肌肉之一，經(jīng)典的“倒三角”身材有誰不愛呢？或許你并沒有意識到練背的重要性，但是作為健身者，練背是我們繞不過去的門檻！

今天這邊文章主要以背部最大肌群背闊肌為主，要知道背闊肌是打造背部寬度的要點，總體來說你背闊肌練好了，你背部其他肌群也不會很差，背闊肌也是倒三角身材的關鍵！

如果你有一個較好的胸部，手臂，肩部，但是沒有一個寬厚的背部來支撐話，不論從正面看還是前面看總感覺是差一點意思，背闊肌的打造可以說是整體提高我們上肢的美感與層次感。

或許你做了很多引體向上，高位下拉，俯身劃船等等，但總是不盡如人意，我的建議是放下，從最基礎的知識來了解背闊肌，知道它的功能，知道它是做什么的，和它一起發(fā)力的有誰？等等這些問題。

然后再去進行相應的動作會好很多，都會讓你背部訓練收益頗多，話不多說，我們就針對背闊肌的講解來進行今天這篇文章的內(nèi)容。

1.背闊肌的解剖與功能

下圖是背闊肌的解剖圖以及起止點，對健身者來說你要知道背闊肌在背部哪一個部位，你腦袋里清楚的知道他在那里，這樣才可以更好調(diào)動它發(fā)力，如果你連最基礎的部位都不知道在哪里，我們又怎能更好調(diào)動它呢？

部位：腰背部和胸部后外側(cè)皮下，部位好理解，著重的明白它的功能。

背闊肌的功能有兩個：

一是：將我們的手臂向下兩側(cè)靠攏，兩塊背闊肌同時收縮，你可以想一下你做動作高位下拉，引體向上就是讓你手臂向你身體兩側(cè)靠攏。

二是：手臂貼緊身體兩側(cè)后收緊，代表動作直臂下壓，劃船動作等。

一個上下一個前后所以針對背闊肌的訓練動作，基本都是圍繞這兩個功能展開的！

二.練習背闊肌最能為它分擔的肌肉

首當其沖的就是大圓肌了，它就在背闊肌的上側(cè)，緊挨著背闊肌，它的功能性也和背闊肌類似，你別看它小，它可有“背闊肌小助手”的稱號，也是原動肌，直接參與發(fā)力的肌肉。

對于大圓肌來說稍微不注意，它的發(fā)力感就會遠遠的超過背闊?。?/strong>

其次就是肱二頭肌，三角肌后束與斜方肌的中下肌肉，雖說沒有絕對的孤立動作，我們能做的就是盡可能的減少它們的代償，在背闊肌的訓練上，盡量減少它們代償是我們要做的，后面會講到。

三.弱化背闊肌參與的肌肉，加強背闊肌的發(fā)力感知

想一下前面講到的背闊肌的部位在哪？目的是啥？為了更好的調(diào)動它發(fā)力對吧，既然如此那我們就要和背闊肌建立起感知能力，加強它的發(fā)力，盡量較少其他肌肉發(fā)力，比如：大圓肌

如果一開始你肌肉感知能力并不好，我的建議是采用“單邊訓練”就是先進行一側(cè)訓練，交替的來，在上一篇文章中我也提到過“單邊訓練”的好處，有興趣的可以翻看一下！

就拿高位下拉來講，你可能雙手進行并沒有背闊肌發(fā)力的那種感覺，那你可以嘗試一下單臂，如下:

這是一個很好感受背闊肌發(fā)力的一個方式，感知背闊肌，讓你和背闊肌建立起一個連接，因此你可以更好的調(diào)動它發(fā)力，從而減少大圓肌的參與。

還有就是建議這個動作的時候，把你另一只手放在背闊肌上如下圖，這樣可以讓你更好的感受到背闊肌的收縮與伸展，幫助你更好的感知背闊肌。

在推薦一個動作：繩索Y形下拉

這個動作的好處在于活動范圍很大，可以讓你背闊肌充分的伸展與收縮，你可以先空手來感受一下這個動作，你背闊肌最大限度的伸展與收縮，可以明顯的感受到它的存在，對你背闊肌寬度的發(fā)展很明顯。

減少二頭肌，斜方肌參與發(fā)力

反握的動作當中如：俯身反握劃船，反握高位下拉，反握引體向上這些動作，都會讓你二頭肌參與很多，你要把關注點放在背部上，而不是手臂。

另一方面練背重量的選擇，重量選擇好了也是可以很好的減少手臂二頭肌發(fā)力，不要太大重量。

另外做這些動作的時候，你要想著是手臂向后走，讓你小臂盡量去垂直于地面，你背闊肌發(fā)力會更好。

斜方肌還是拿高位下拉舉例，適度的后仰是可以很好讓背闊肌參與發(fā)力，不要后仰幅度過大。挺胸收緊你的腰腹，想著讓你大臂努力去靠近背闊肌，去擠壓它。

有自己的節(jié)奏感，不拉的過快過猛！

另外再講一個單側(cè)訓練動作：單臂俯身啞鈴劃船

嚴格來說它不是一個直上直下的動作，你下放手臂的時候幾乎伸直，大臂貼近向后上方拉，在你后上方，沿著背闊肌的方向走，后上拉，這樣不僅可以讓背闊肌參與發(fā)力很多，而且可以很好的避免二頭與斜方肌參與發(fā)力過多。

諸如此類的動作還有很多，但是你只要圍繞著背闊肌功能性來展開訓練，基本上針對背闊肌的練習不會很差。

你要記住練背的動作盡量不要過于單一，多選幾個動作多個角度去刺激背闊肌，啞鈴，繩索，杠鈴，固定器械都是可以選擇動作。

一定要建立好你與背闊肌的連接，讓你可以更好的去支配它發(fā)力，這個才是重點，這樣的話在練背的過程中更快進步，更好的去打造你背闊肌的寬厚度。

OK，以上就是今天背闊肌的內(nèi)容，希望可以幫助你更好去練習這塊背部最大肌肉背闊肌，助你早日練出倒三角身材！