關(guān)于練腿，健身圈有這樣一個說法，“健身不練腿，遲早要后悔”，練腿的重要性不言而喻。

先了解一下腿部的主要肌肉，再結(jié)合練腿的幾個有效動作，讓我們的練腿之旅啟程吧!

腿部肌肉主要包括股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌和比目魚肌，其中股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。想要使下肢強壯，下面這幾個練腿動作，可以有效幫助你。

動作：

1、雙腳與肩同寬站立，腳尖朝向正前方，雙手持啞鈴，垂在身體兩側(cè)。

2、將球放在墻上，背部靠著球。

3、慢慢地開始下蹲，屈膝屈髖，腳尖保持朝前，保持膝關(guān)節(jié)與腳趾對齊，激活腹肌。

4、保持挺胸，將壓力放在腳后跟，收緊臀部肌肉，并在伸展膝關(guān)節(jié)時通過腳后跟施加壓力。

5、站直，直到髖關(guān)節(jié)和腿部完全伸展。

動作：

1、站在跳箱前面，雙腳朝向正前方。雙手持啞鈴，垂在身體兩側(cè)。

2、一條腿踏上跳箱，保持腳尖朝向正前方，并且膝在足弓正上方。

3、腳后跟蹬地并站直，保持單腿平衡，另一條腿屈髖屈膝，并且踝背屈。

4、“ 懸浮”腿回到地面并踏下跳箱。

動作：

1、雙腳與肩同寬站立，腳尖朝向正前方，將杠鈴放在頸后的肩上，雙手以略大于肩寬的握距握住杠鈴桿。

2、慢慢開始下蹲，屈膝屈髖，保持腳尖朝向正前方，不允許膝關(guān)節(jié)向內(nèi)移動。

3、保持挺胸，并通過腳后跟施壓，下蹲到安全可控的深度，同時維持理想的姿勢。

4、收緊臀肌并通過腳后跟施加壓力，同時慢慢站起來，直到髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)完全伸展。

動作：

1、站在器械上，雙腳與肩同寬，腳尖朝向正前方。

2、慢慢下蹲至安全可控的深度。

3、激活臀肌并通過腳后跟施壓，伸髖伸膝，回到起始姿勢。

這里，建議大家：每個動作重復(fù)8～12次，分別做2～3組，組間休息0～60s。